UPGRADE FÜR’S WORKOUT: Ober-/Unterkörper Splittraining

Dein Training ist mehr als die Summe deiner Übungen, deiner Gewichte oder der Sätze und Wiederholungen, durch die du dich quälst. Dreh an ein paar Stellschrauben, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, statt deine Zeit zu vergeuden – und das, ohne das Training zu verkomplizieren.

Heute: Das Ober-/Unterkörper Splittraining

DIE THEORIE
Das Splittraining für Ober- und Unterkörper ist eine gute Option für Sportler mittleren Niveaus. Dies ist der nächste Schritt nach dem Ganzkörper-Workout. Dabei können sich einzelne Körperbereiche erholen, während andere trainiert werden. Gleichzeitig bewegt sich der Körper dennoch als Einheit.

 

DAS PROBLEM
Diese Art des Trainings kann anstrengend sein. Wenn du es übertreibst, können einzelne Übungen zu Verletzungen führen.

 

DIE LÖSUNG
Der Schlüssel zu einer guten Einheit ist die Vorbereitung aufs anstehende Training. Chris Burgess, leitender Personal Trainer an der britischen University of Bath, führt dich durch den Prozess.
„Löse zu Beginn erst einmal Spannungen in den Muskelfaszien. Eine sehr effektive Methode ist die Schaumstoffrolle. Noch besser ist allerdings ein Tennisball, da damit gezielter Druck ausgeübt werden kann. Bearbeite vor dem Oberkörpertraining den Brust-korb beziehungsweise die Füße vor dem Unterkörpertraining. Beide Bereiche sind mit dem Rest der hinteren kinetischen Kette verbunden.“
„Ein gutes Warm-up bezieht den ganzen Körper mit ein. Konzentrier dich auf einfache, schnelle Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Ausfallschritte, Liegestütze und leichtes Medizinballschmettern bereiten dich körperlich und mental besser vor, als eine fünfminütige Einheit auf dem Crosstrainer.“

„Steht dir kein Trainer zur Seite, musst du selbst die Kontrolle deiner Einheit übernehmen. Nutze die 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um so viele Informationen wie möglich festzuhalten. Schreib dir auf, was dich angestrengt hat, und wo du dich noch verbessern kannst.“
„Absolvier nach dem Training einige sehr leichte Übungen zum Aufbau der Stützmuskulatur. Eine sehr selten genutzte Möglichkeit ist die Außendrehung für die Rotatorenmanschetten. Nimm dafür ein Trainingsband in die Hand. Lass den Oberarm am Körper angelegt und dreh den Unterarm nach außen.“

Quelle: UPGRADE FÜR’S WORKOUT: Ober-/Unterkörper Splittraining

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