Für einen flachen Bauch: Effektives 10 Minuten Sixpack-Workout mit Kaya Renz

Bild: Kaya Renz

Die Körpermitte in nur zehn Minuten kräftigen? Klappt hervorragend! Wie das effektive Bodyweight-Training aussieht, zeigt Coach und Athletin Kaya Renz in unserem neuen Workout-Video.

In nur zehn Minuten dem Traum von einem flachen, definierten Bauch näher kommen? Kein Problem!

Dabei sind sichtbare Bauchmuskeln nicht nur schön anzusehen – eine trainierte Körpermitte stärkt zudem deinen ganzen Körper und beugt so lästigen Rückenschmerzen vor. 

Noch ein weiterer guter Grund also, das knackige Workout von Coach und Athletin Kaya Renz regelmäßig durchzuziehen. 
 

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Ausreden zählen nicht, denn ohne zusätzlich benötigtes Equipment können die Bodyweight-Übungen auch daheim durchgeführt werden und sind dennoch maximal effektiv!

Also schnapp dir deine Gymnastikmatte und bring deine Bauchmuskeln mal so richtig auf Hochtouren. Viel Spaß!
 


Das Training besteht aus zehn verschiedenen Übungen. Diese werden jeweils für 50 Sekunden mit voller Power durchgezogen. Dann folgen zehn Sekunden Pause, bevor es direkt weiter geht.
 

1. Plank

Bei der Plank kommt es vor allem auf die korrekte Technik an. Achte deshalb darauf, mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden und den Po nicht zu weit zu heben oder abzusenken.

Die Schultern sollen direkt über den Ellenbogen positioniert sein, die Hände liegen auf dem Boden und zeigen nach vorne. Spanne den Bauch an, indem du den Bauchnabel einziehst und ziehe deine Fersen nach hinten. 

Wichtig: Halte den Kopf immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule, um Nackenprobleme zu vermeiden. Schau also nach unten und vergiss das Atmen dabei nicht.

2. Leg Raises

Lege dich für diese Übung zunächst auf den Rücken. Spanne deinen Bauch an und hebe deinen oberen Rücken leicht an – den unteren Rücken drückst du dabei in den Boden. 

Führe die Leg Raises aus, indem du deine ausgestreckten Beine abwechselnd hebst und senkst. Die Arme werden dabei seitlich am Körper gehalten. 
 

3. Hand to toe

Auch für diese Übung musst du dich zunächst auf den Rücken legen und deine Beine senkrecht nach oben ausstrecken.

Hebe und senke nun deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln und versuche dabei, mit den Händen deine Füße zu berühren. 

Um mehr Spannung im Körper aufzubauen, achte darauf, die Füße aktiv so zu halten, dass die Sohle zur Decke zeigt. 
 

4.-5. Sideplank – beide Seiten

Bei der Sideplank lastet dein Gewicht auf einem Fuß und einem aufgestützen Unterarm – Anspannung ist angesagt! Achte auch bei dieser Plank-Variante darauf, dass sich der Arm genau unter der Schulter befindet. 

Du kannst entweder diese Position so halten und den freien Arm sowie das freie Bein von deinem Körper wegstrecken, oder du intensivierst die Übung und führst Crunches durch. 

Diese werden absolviert, indem du den freien Arm und das freie Bein vor deiner Körpermitte gezielt zusammenführst. 

Nachdem die erste Minute vorbei ist, ist die andere Seite an der Reihe!
 

6. Crunches

Lege dich für die Crunches wieder auf den Rücken und stelle deine Füße auf – jedoch sollen nur die Fersen den Boden berühren. 

Führe nun die Crunches durch, indem du deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln anhebst. Bewege dich dabei allerdings mehr nach vorne als nach oben.

Die Arme kannst du dabei entweder neben deinem Körper oder seitlich deines Kopfes halten. 

Tipp: Atme beim Hochkommen aus. Dadurch es leichter, die Anspannung im Bauch aufrechtzuerhalten.

7. Bicycle Crunches

Für diese Übung kannst du gleich auf dem Rücken liegen bleiben. Hebe deine Beine und deinen Oberkörper leicht an. Auch hier gilt: Bauch unter Spannung fest an den Boden drücken.

Positioniere deine Arme seitlich vom Kopf. Bringe nun in dieser Position abwechselnd die Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. 
 

8. Reverse Crunches

Die Ausgangsposition ist erneut die Rückenlage. Strecke nun deine Beine angehoben nach vorne aus – halte sie gerne etwas seitlich, sodass auch die schrägen Muskelstränge angesprochen werden. 

Ziehe deine Beine dann wieder zu deiner Körpermitte, hebe kurz dein Becken hoch und strecke sie dann wieder nach vorne aus.

Stütze dich mit deinen Armen seitlich ab, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
 

9. Russian Twist

Setze dich aufrecht hin, lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe deine angewinkelten Beine vom Boden ab. Bewege nun beide Hände gleichzeitig von einer Seite deiner Hüfte zur anderen. 

Wer es etwas leichter haben will, kann die Fersen auch auf dem Boden aufstellen. Anspruchsvoller wird das Ganze, wenn du einen Gegenstand, wie beispielsweise eine Wasserflasche, als zusätzliches Gewicht verwendest. 
 

10. Mountain Climber

Startposition ist die aufrechte Liegestützposition. Halte die Schultern wieder genau über deinen Armen und ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten. 

Ziehe nun möglichst schnell abwechselnd die Beine zu deine Körpermitte. Achte bei der Durchführung darauf, deinen Po nicht zu weit anzuheben. 

Quelle: Für einen flachen Bauch: Effektives 10 Minuten Sixpack-Workout mit Kaya Renz

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