Bauch-Workout mit LeaLight: 15 starke Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Bild: Fit For Fun

Keine Zeit? Diese Ausrede zählt bei diesem Workout nicht! Denn in nur zehn Minuten bringst du gemeinsam mit Fitness-Influencerin LeaLight deine geraden Bauchmuskeln zum Brennen. Du benötigst kein Equipment und kannst bequem von zu Hause aus trainieren.

Mit diesen 15 starken Bauchübungen gibt Fitness-Coach LeaLight dir das ideale Werkzeug für deine Fitness Goals an die Hand.

Du benötigst nur eine weiche Unterlage, etwas zu trinken und zehn Minuten Zeit.
 

Mit 15 Übungen à je 30 Sekunden zu starken Bauchmuskeln

Kleine schnelle Bewegungen, Halteübungen und die klassischen Crunches: in diesem Ab-Workout ist wirklich alles dabei.

Und langweilig wird es ganz bestimmt nicht, denn du trainierst eine Übung immer nur 30 Sekunden lang, erholst dich anschließend kurze zehn Sekunden und dann geht es auch schon weiter mit der nächsten Übung.

Keine Wiederholungen, keine Ausreden!

Also, leg jetzt los!
 

1. Übung: Flying Knees

Du beginnst im Vierfüßlerstand. Deine Schienbeine sind parallel zum Boden ausgerichtet, nur die Zehenspitzen berühren die Matte.

Die Hände sind unter den Schultern und auf ihnen ruht dein Gewicht. Halte diese Position 30 Sekunden lang.

Achte dabei auf einen festen Bauch und darauf, dass du die Schultern nicht zu den Ohren heranziehst.

2. Übung: Bear Crawl

Auch für diese Übung ist der Vierfüßlerstand die Ausgangsposition, doch diesmal bewegst du dich wenige Schritte auf der Matte vor und zurück; die Schienbeine weiterhin parallel zum Boden, der Bauch fest.

Lasse den Kopf locker hängen, damit du im Nacken nicht verkrampfst.
 

3. Übung: Plank Downward Facing Dog

Jetzt gehst du in den High Plank und schiebst dein Gesäß nach hinten raus Richtung Füße in die Höhe.

Der Körper bildet jetzt ein umgedrehtes V, diese Übung nennt sich der herabschauende Hund. Von hieraus schiebst du dich wieder nach vorne und runter in den High Plank.

Wer kann, führt diese Übung etwas schneller aus, um sie intensiver zu gestalten.

4. Übung: Single Leg Circles

Für die nächste Übung gehst du erstmals in Rückenlage. Während dein unterer Rücken fest am Boden bleibt, beschreiben deine Beine – eines rechts- das andere linksherum – große Kreise.

Du kannst deine Hände zur Hilfe nehmen und sie unter die Lendenwirbelsäule schieben, falls du das Gefühl hast, sonst zu leicht ins Hohlkreuz zu fallen.
 

5. Übung: Crunches

Du bleibst in Rückenlage, die Fersen sind angewinkelt aufgestellt, die Fußspitzen sind angezogen zur Nasenspitze und die Hände gehen an die Schläfen.

Dann führst du die klassischen Crunches aus. Halte die Spannung oben einen Moment.

Deutlich hörbares Atmen ist ausdrücklich erlaubt.
 

6. Übung: Mountain Climber (langsam)

Es geht wieder hohe Plank-Position. Die Hände sind unter den Schultern und nun ziehst du abwechselnd langsam die Knie bis zur Brust heran.

Vorne kurz die Spannung halten, erst dann wandert das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
 

7. Übung: Klappmesser

Es geht erneut in Rückenlage. Die Beine sind mit 90 Grad angewinkelt, der Oberkörper zieht ihnen entgegen.

Diese Position hältst du kurz, dann geht es in die Ganzkörperstreckung.

Gehe hierbei nur so tief Richtung Boden, wie du kannst, vermeide somit unbedingt ein Hohlkreuz. Dann ziehe Arme und Beine wieder zur Körpermitte zusammen.
 

8. Übung: Leg Scissors

Strecke die Beine lang aus und führe sie in der Scherenbewegung langsam auf und ab.

Die Hände können unterstützend unter dem unteren Rücken liegen. Der Bauch ist fest, der Bauchnabel eingezogen.

Gehe auch hier nur so tief, wie du die Spannung aufrechthalten kannst.
 

9. Übung: Leg Raises

Es folgt ein weiterer Klassiker, das Beinheben. Deine Beine sind lang ausgestreckt und gehen gemeinsam tief. Dabei bleibt der untere Rücken fest am Boden.

Dann ziehst du sie mit der Kraft aus den unteren Bauchmuskeln wieder Richtung Decke.

Lege auch hierbei wieder die Hände an die Lendenwirbelsäule, falls du ansonsten ins Hohlkreuz fällst.
 

10. Übung: Power-Mini-Crunches

Bei dieser Crunch-Variation führst du nur ganz kleine Bewegungen aus, denn die Bauchmuskeln sollen auf Dauerspannung sein.

Die Beine sind leicht angewinkelt, die Fußspitzen ziehen zur Nase und in kleinen Dips schiebst du den Oberkörper, soweit es geht, zu den Knien heran.

11. Übung: Leg Circles

Und wieder geht es den unteren Bauchmuskeln an den Kragen, denn der untere Rücken darf die Matte nicht verlassen, während du mit den Beinen Kreise beschreibst.

Über rechts geht es runter und über links zurück nach oben. Der Bauch ist dabei wie immer fest und der Nacken unverkrampft.
 

12. Übung: Leg Lift Hold

Die Beine befinden sich in einem stumpfen Winkel vom Boden abgehoben und diese Position hältst du die ganzen 30 Sekunden über aufrecht.
 

13. Übung: Crunch Hold

Und weil es so schön war, folgt direkt die nächste Halteübung. Die Beine sind angewinkelt, die Oberschenkel pressen gegen die Handflächen, die Hände gegen die Oberschenkel.

Wer hierbei nicht zittert, gibt nicht genug Gas. Nur im Nacken bleibst du locker.
 

14. Übung: Plank Jacks

Der letzte Positionswechsel für dieses Workout steht an. Für den Plank sind deine Hände unter den Schultern.

Während du im Oberkörper die Spannung hältst, springst du mit den Beinen zusammen und wieder auseinander in schnellem Wechsel. Vermeide hierbei einen extremen Rundrücken.
 

15. Übung: Mountain Climbers (schnell)

Bei dieser letzten Übung musst du nochmal alles geben. Aus dem High Plank ziehst du die Beine nun so schnell es dir möglich ist abwechselnd nach vorne.

Nach 30 Sekunden, die deine Herzrate nochmal ordentlich pushen, hast du es geschafft.

Du hast noch Puste? Dann besuche für weitere abwechslungsreiche Workout-Videos unseren FIT FOR FUN YouTube Channel.

Quelle: Bauch-Workout mit LeaLight: 15 starke Übungen für die geraden Bauchmuskeln

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