Warum die Nasenatmung für eine optimale Gesundheit und Fitness so wichtig ist

Patrick McKeown gehört zu den Top-Lehrmeistern der Buteyko-Methode – einer nach ihrem Begründer, dem ukrainisch-russischen Arzt Konstantin Pawlowitsch Buteyko benannte Atemtechnik. McKeown lehrt die Buteyko-Methode hauptberuflich in und außerhalb seiner Heimat Irland, und das schon seit über 12 Jahren.

Normalerweise wird das Thema Atmung ignoriert, wenn es um unsere Gesundheit geht. Doch die richtige Atmung kann die Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers verbessern, auch des Gehirns, und ist eine wirksame Methode zur Stress- und Angstbewältigung.

Zwei der häufigsten Atemprobleme sind Hyperventilation und Mundatmung, und beides wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Die Atmung durch den Mund verändert sogar Ihre Gesichtsform: Es wird schmaler und hängt herab. Ein zu schmaler, »fliehender« Kiefer begünstigt ein lebenslanges obstruktives Schlafapnoe-Syndrom.¹McKeown spricht über die vielen Probleme, die mit der Mundatmung einhergehen, und wie wichtig es ist, schon früh in der Kindheit etwas dagegen zu unternehmen, weil sie lebenslange Auswirkungen haben kann.

Nasenatmung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Stressbewältigung

Die meisten Menschen raten Ihnen, tief Luft zu holen, um sich zu beruhigen. Das kann aber den genau gegenteiligen Effekt haben. Wenn Sie unter Stress stehen, wird Ihre Atmung schneller, tiefer und lauter. Sie atmen mehr durch den Mund und eher mit dem oberen Brustkorb als mit dem Zwerchfell.

Laut McKeown ist es schlicht unsinnig, die Atmung zu intensivieren, wenn Sie sich selbst aus einem Stress- in den Ruhezustand bringen wollen. Stattdessen müssen Sie langsam und mit dem Zwerchfell atmen. Zudem sollten Sie weniger Atemzüge machen und unbedingt durch die Nase atmen.

Ihre Nase kontrolliert 30 unterschiedliche Vorgänge in Ihrem Körper. Nerven in den Nasengängen (die mit dem Hypothalamus in Verbindung stehen) nehmen alles wahr, was mit der Atmung zu tun hat, und nutzen diese Informationen, um Ihre Körperfunktionen zu kontrollieren. Ihre Nase setzt beispielsweise beim Atmen Stickstoffmonoxid (NO) frei, das von der Nase in die Lunge transportiert wird. NO ist ein Gas, das in der Homöostase (Gleichgewichtserhaltung) im Körper eine signifikante Rolle spielt.^2,3,4,5,6

Zudem sterilisiert NO die Luft, die in die Lunge transportiert wird, öffnet die Luftwege und erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut. Wir sind dafür gemacht, durch die Nase zu atmen, viele entwickeln jedoch falsche Atmungsmuster, die zur Mundatmung führen. Dies wiederum kann andere Gesundheitsprobleme hervorrufen, Asthma zum Beispiel. Weil sie das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, atmen Asthmatiker schwerer, und wenn das Atemvolumen, das in die Lunge gelangt, erhöht wird, kann es einen Verlust an Kohlendioxid (CO₂) verursachen.

Die Bedeutung von Kohlendioxid-Homöostase

Anders als allgemein angenommen ist CO₂ nicht nur ein Abgas. Obwohl wir atmen, um zu viel CO₂auszuscheiden, ist ein gewisser CO₂-Spiegel in der Lunge wichtig, und dafür ist die Aufrechterhaltung eines normalen Atemvolumens nötig. Wenn durch schweres Atmen zu viel CO₂verloren geht, ziehen sich die glatten Muskeln in den Luftwegen zusammen. Dann hat man dasGefühl, nicht genug Luft zu bekommen – und die natürliche Reaktion darauf ist, noch tiefer einzuatmen.

Doch das führt nur zu noch mehr CO₂-Verlust, wodurch sich die Luftwege weiter verengen und sich die asthmatischen Symptome noch verschlimmern. Die Lösung besteht darin, diese Negativspirale zu durchbrechen, indem man durch die Nase und weniger atmet. Die meisten glauben auch, dass tiefe Atemzüge durch den Mund mehr Sauerstoff in den Körper befördern, wodurch man sich wohler und klarer im Kopf fühlen sollte – doch das Gegenteil ist der Fall.

Tiefes Atmen macht Sie eher benommen, weil aus Ihrer Lunge zu viel CO₂ ausgeschieden wird, wodurch sich die Blutbahnen verengen. Je schwerer Sie also atmen, umsoweniger Sauerstoff wird durch den Körper transportiert. Hyperventilation und Mundatmung gehen häufig Hand in Hand mit Schnarchen und/oder Schlafapnoe, und beides beeinträchtigt die Qualität des Schlafs. Und dies trägt wiederum zur gesundheitlichen Abwärtsspirale durch falsches Atmen bei.

Bei der Atmung ist weniger mehr

Durch die Nase und weniger zu atmen, ist tatsächlich die Antwort auf all diese Probleme. Laut medizinischen Lehrbüchern beträgt das normale Atemvolumen 4 bis 7 Liter Luft pro Minute, was 12 bis 14 Atemzügen entspricht.

Klinische Studien mit Asthmatikern zeigen, dass sie zwischen 10 und 15 Liter Luft pro Minute einatmen,^7,8 und Menschen mit chronischen Herzkrankheiten atmen sogar 15 bis 18 Liter Luft pro Minute ein.^9,10,11,12Daraus kann man schließen: Weniger zu atmen ist ein Zeichen für Gesundheit. Andersherum: Je mehr Sie atmen, umso wahrscheinlicher bekommen Sie gesundheitliche Probleme. Teil dieser Gleichung ist Ihre CO₂-Toleranz. Eine gute CO₂-Toleranz ist gleichbedeutend mit besserer Gesundheit und Fitness.

Wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn eine normale CO₂-Toleranz haben, ist Ihre Atmung leicht und gleichmäßig, weil Ihr Körper nicht ständig versuchen muss, überschüssiges CO₂ loszuwerden. Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme ist der Hauptreiz, der Ihrem Körper signalisiert, einen Atemzug zu machen, nicht Sauerstoffmangel, sondern CO₂-Überschuss. McKeown erklärt:

»Sauerstoff kurbelt die Atmung nur dann an, wenn der Sauerstoffspiegel auf etwa 50 Prozent sinkt, das wäre eine recht extreme Situation. Ihr Körper atmet vielmehr, um den Überschuss an CO₂loszuwerden.«

Eine bestimmte Menge an CO₂ ist für normale Körperfunktionen nötig. Wenn Sie einen normalen CO₂-Wert haben, ist auch Ihre CO₂-Toleranz gut – und die ist gleichbedeutend mit einer langen Atemanhaltezeit (wie lange Sie also den Atem anhalten können). Wenn Sie Sport machen, bildet Ihr Körper mehr CO₂, und wenn Sie eine gute CO₂-Toleranz haben, bleibt Ihre Atmung viel ruhiger als bei jemandem mit schlechter CO₂-Toleranz.

Wie richtiges Atmen Ihren Blutkreislauf verbessert und den Stresspegel senkt

In seinem Vortrag führt McKeown vor, wie richtiges Atmen geht. Eine Zusammenfassung:

• Legen Sie eine Hand auf den oberen Brustkorb, die andere auf den Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug leicht nach innen und außen wölbt, während sich Ihr Brustkorb nicht bewegt.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf die kühle Luft, die Sie einatmen, und die etwas wärmere Luft, die Sie ausatmen.
• Verringern Sie bei jedem Atemzug das Luftvolumen ein bisschen, bis zu dem Punkt, an dem es sich anfühlt, als würden Sie gar nicht mehr atmen (Ihre Atmung ist nun sehr ruhig). Das Entscheidende hierbei ist, eine leichte Luftnot zu bekommen. Das heißt einfach, dass sich im Blut eine leichte CO₂-Anhäufung bildet, die Ihr Gehirn auffordert zu atmen.
  Nach 3 oder 4 Minuten Luftnot beginnen Sie, die positiven Effekte der CO₂-Anhäufung zu spüren, z. B. eine leicht erhöhte Körpertemperatur und vermehrte Speichelproduktion. Erstere ist ein Zeichen der verbesserten Blutzirkulation, Letztere weist darauf hin, dass Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert ist, das bei der Stressbewältigung eine wichtige Rolle spielt.

Wenn Sie richtig atmen, ist Ihre Atmung weich, leise und leicht. Sie ist weder sicht- noch hörbar. Wenn Sie Ihre Atmungsgeschwindigkeit bis zu dem Punkt reduzieren, an dem die Härchen in IhrerNase sich kaum mehr bewegen, gelangen Sie leichter in einen ruhigen, meditativen Zustand. Atmen Sie weniger Luft in Ihre Lunge als vor der Übung.

Die Luftnot sollte auszuhalten und nicht beängstigend sein. Falls sie zu schlimm wird, legen Sie eine Pause von etwa 15 Sekunden ein und machen Sie dann weiter.

Mit dieser Art der Atmung können Sie auch Ihren Blutdruck senken – ganz ohne Medikamente. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Nase freier wird, was die Atmung zusätzlich erleichtert.

Atemübung gegen Panikattacken und Ängste

Eine weitere Übung bei Ängsten oder Panikattacken, wenn Sie gestresst sind und Ihre Gedanken sich im Kreis drehen, ist die folgende. Sie führt dazu, dass weniger CO₂ ausgeschieden wird, wodurch man ruhiger atmet und Ängste gemindert werden. Anders gesagt: Der Drang zu atmen wird schwächer, und Sie werden entspannter.

• Atmen Sie durch die Nase kurz ein und ebenso kurz wieder aus. Halten Sie 5 Sekunden lang die Luft an, und atmen Sie dann weiter.
• Atmen Sie 10 Sekunden lang normal ein und aus.
• Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals hintereinander: durch die Nase kurz ein- und wieder ausatmen, 5 Sekunden lang den Atem anhalten, dann 10 Sekunden lang normal atmen.

Der Einfluss der Atmung auf die sportliche Leistung

Die Art, wie Sie atmen, wirkt sich auch auf Ihr Herz aus. Sportler, die einen Herzstillstand oder -infarkt erleiden, sind für gewöhnlich in bester körperlicher Verfassung und passen nicht recht in unser Bild von Herzpatienten. Doch Sportler neigen dazu, sehr schwer zu atmen – aus ganz offensichtlichen Gründen –, und schon das allein kann eine Kettenreaktion auslösen, die schließlich zum Herzstillstand führt.

Wie erwähnt verengen sich bei CO₂-Verlust aufgrund intensiver Atmung die Blutgefäße, wodurch weniger Blut zum Herzen fließt. In der Folge wird weniger Sauerstoff transportiert, aber Ihr Herz braucht Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Unzureichender Blutfluss und zu wenig Sauerstoff können zu Rhythmusstörungen führen: Der Pulsschlag wird zu schnell und unregelmäßig, in besonders schweren Fällen kann das Herz aufhören zu schlagen.

McKeown hat auch untersucht, welche Folgen es haben kann, wenn man während des Sports den Atem anhält, um Höhentraining zu simulieren. Dazu muss die Sauerstoffsättigung der roten Blutkörperchen auf unter 93 Prozent sinken. Es mag nicht eben eingängig scheinen, während des körperlichen Trainings den Atem anzuhalten, doch das hat laut Dr. McKeown eine ganze Reihe vonpositiven Auswirkungen:

»Wenn Sie die Sauerstoffkonzentration in Ihrem Körper reduzieren, wie das beim Höhentraining der Fall ist, gelangen Sie in den Zustand des anaeroben Stoffwechsels. Sie funktionieren ohne Luft. Ihr Sauerstoffpartialdruck sinkt unter den Normalwert.

Halten Sie nach dem Ausatmen die Luft an, führt das zu einer sinkenden Sauerstoffsättigung, wodurch vermehrt Milchsäure gebildet wird. Gleichzeitig erhöht das Kohlendioxid die Konzentration von Wasserstoffionen, wodurch das Blut weiter angesäuert wird. Die wiederholte Übersäuerung bringt den Körper dazu, sich anzupassen.

Um Wasserstoffionen zu neutralisieren, verbessert sich die Pufferkapazität des Körpers, die Erschöpfung wird verzögert, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen. Dadurch können Sportler länger oder über eine vorgegebene Distanz intensiver trainieren.¹³ In Ihrer Milz, die direkt unterhalb Ihres Zwerchfells sitzt und so etwas wie Ihre Blutbank darstellt, befinden sich etwa 8 Prozent Ihrer roten Blutkörperchen.

Wenn Sie nun in der Höhe trainieren oder während des Trainings die Luft anhalten, sinkt die arterielle Sauerstoffsättigung. Die Milz nimmt dies wahr und setzt vermehrt rote Blutkörperchen frei.

Zudem werden Ihre Nieren bei Höhentraining oder beim Training mit angehaltenem Atem leicht hypoxisch; es ist weniger Sauerstoff im Blut. Als Reaktion darauf bildenIhre Nieren ein Hormon namens EPO (Erythropoetin), das das Wachstum roter Blutkörperchen in Ihrem Knochenmark stimuliert.

Schließlich erschöpfen sowohl kurzfristiges, hochintensives Workout als auch langfristiges Training wie etwa ein Marathonlauf das Zwerchfell und andere Atemmuskeln. Hält man nach dem Ausatmen die Luft bis zu einer mittelstarken bis starken Luftnot an, wird das Zwerchfell mobilisiert und trainiert, wodurch es immer stärker wird. Eine neue Studie unter Elitesportlern fand heraus, dass das Luftanhalten die Atemmuskeln um bis zu 14,9 Prozent stärker macht.¹⁴

Wenn man also beispielsweise beim Gehen diese Atemanhalte-Übung macht, erhöht man damit die anaerobe Kapazität, stärkt die Atemmuskulatur und verbessert die Sauerstoffsättigungskapazität in den roten Blutkörperchen. Wir haben von vielen Sportlern gehört, die dies auf unmoralischen und illegalen Wegen herbeiführen müssen. Aber wir sollten wirklich unsere körpereigenen natürlichen Ressourcen anzapfen, denn unser Körper hat alles, was wir brauchen – wir müssen nur wissen, wie wir es anstellen.«

Der einfache Buteyko-Selbsttest

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte einen einfachen Test, mit dem Sie Ihre CO₂-Toleranz einschätzen können. Er fand heraus, dass der CO₂-Spiegel in der Lunge mit der Fähigkeit zusammenhängt, nach dem normalen Ausatmen die Luft anzuhalten. Studien mit Mukoviszidose- und Asthmapatienten konnten beweisen: Je kürzer die Atemanhaltezeit, also wie lange man die Luft anhalten kann, umso schwerer ist die Atmung allgemein.^15,16,17,18 Sie können dazu eine Stoppuhr verwenden oder einfach die Sekunden zählen. Der Test geht wie folgt:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne die Beine zu kreuzen, und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
2. Atmen Sie durch die Nase kurz und leise ein und gleich wieder aus. Halten Sie sich nach dem Ausatmen die Nase zu, damit keine Luft hineingelangt.
3. Starten Sie die Stoppuhr und halten Sie den Atem an, bis Sie den Wunsch zu atmen verspüren.
4. Drücken Sie auf Stopp (notieren Sie sich die Zeitdauer) und atmen Sie weiter. Der Drang zu atmen kann sich in unbeabsichtigten Bewegungen der Atemmuskeln, in einem Bauchzucken oder auch in einem Zusammenziehen der Halsmuskeln zeigen. Atmen Sie dann durch die Nase ruhig und kontrolliert ein. Wenn Sie den Wunsch verspüren, tief einzuatmen, haben Sie den Atem zu lange angehalten.

Die gemessene Zeit wird »kontrollierte Pause« (CP, von englisch control pause) genannt und gibt die CO₂-Toleranz Ihres Körpers an. Eine kurze CP-Dauer hängt mit chronischem CO₂-Mangel zusammen. Die Auswertung des CP-Tests im Einzelnen:

• CP 40–60 Sekunden: weist auf eine normale, gesunde Atmung und eine exzellente physische Verfassung hin.
• CP 20–40 Sekunden: weist auf leichte Atemprobleme, moderate Belastungstoleranz und auf potenzielle Gesundheitsprobleme in der Zukunft hin (in diese Kategorie fallen die meisten von uns).
• CP 10–20 Sekunden: weist auf ausgeprägte Atemprobleme und schlechte Belastungstoleranz hin. Nasenatatmungs-Training und Veränderungen in der Lebensweise sind empfehlenswert (z. B. sollten schlechte Ernährung, Übergewicht, zu viel Stress und zu hoher Alkoholkonsum angegangen werden).
• CP unter 10 Sekunden: weist auf ernsthafte Atemprobleme, sehr schlechte Belastungstoleranz und chronische Gesundheitsprobleme hin. Hier kann ein Buteyko-Lehrer helfen.

Die Buteyko-Methode im Alltag

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre CP-Dauer durch das regelmäßige Training mit der unten vorgestellten Atemmethode erhöhen können. Schon bei einer um 5 Sekunden längeren CP fühlen Sie sich besser und leistungsfähiger.

Die Übung ist zwar für die allermeisten Menschen absolut sicher, dennoch gilt eine Warnung: Wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme, hohen Blutdruck, Typ-1-Diabetes, Panikattacken oder andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme haben oder schwanger sind, halten Sie bitte nicht Ihren Atem länger an als bis zum ersten Wunsch, Luft zu holen. Die Übung ist übrigens auch hervorragend geeignet, um Ihre Nase in ein paar Minuten frei zu machen:

• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Atmen Sie durch die Nase kurz ein und gleich wieder kurz aus. Wenn Ihre Nase verstopft ist, atmen Sie kurz durch einen Mundwinkel ein.
• Halten Sie sich bei geschlossenem Mund die Nase zu und halten Sie die Luft an.
• Nicken Sie leicht mit dem Kopf oder schaukeln Sie mit dem ganzen Körper, bis Sie die Luft nicht länger anhalten können.
• Wenn Sie einatmen müssen, lassen Sie die Nase wieder los und atmen Sie leicht durch die Nase ein und aus, der Mund bleibt geschlossen.
• Atmen Sie so schnell wie möglich wieder ruhig ein und aus.

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals hintereinander, mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. Und machen Sie sie regelmäßig, am besten täglich. Der schnellste Weg zu einer längeren CP besteht darin, sich Augenblick für Augenblick seiner Atmung bewusst zu werden:

• Machen Sie beim Atmen den Mund zu, auch bei Belastung. Wenn Sie Sport machen oder sich anderweitig anstrengen und dabei den Drang verspüren, den Mund zu öffnen und nach Luft zu schnappen, machen Sie einfach langsamer. Vermeiden Sie es, sich bis an den Punkt zu verausgaben, an dem Sie nicht mehr durch die Nase atmen können. Dadurch gehen Sie den Gefahren aus dem Weg, die mit Hyperventilation einhergehen, z. B. Schaden am Herz zu nehmen.
• Versuchen Sie auch bei der Nasenatmung, leichter als gewöhnlich zu atmen. Die Atembewegungen im Brustkorb oder im Bauch sollten nicht zu sehen sein.
• Kontrollieren Sie ständig Ihre Atmung, insbesondere in stressigen Situationen.

Faktoren, die zu gestörten Atmungsmustern führen

Laut Dr. McKeown sind die meisten Atmungsstörungen im modernen Lebensstil begründet. Folgende Faktoren können beteiligt sein:

• industriell verarbeitete Lebensmittel (die Säuren bilden)
• Stress
• Asthma
• Essattacken
• der Glaube, es sei gut, tiefe Atemzüge zu machen
• genetische Veranlagung oder familiäre Angewohnheiten
• exzessives Sprechen
• zu wenig Sport
• hohe Raumtemperaturen

Diese Probleme anzugehen, ist auch nützlich, wenn Sie mit chronischer Hyperventilation oder Mundatmung zu kämpfen haben. Mehr über die Buteyko-Methode erfahren Sie in Dr. McKeowns Büchern The Oxygen Advantage, Close Your Mouth: Self Helping Buteyko Manual (dt. Titel: »Den Mund schließen: Selbsthilfe-Handbuch aus der Buteyko-Atemklinik«) und Anxiety Free: Stop Worrying and Quieten Your Mind sowie auf seiner Website buteykoclinic.com. Er hat auch eine Site extra für Kinder: buteykokids.com

Verweise

• 1 Eur Arch Otorhinolaryngol., April 2011, Band 268, 4. Auflage, S. 533–539
• 2 Int Arch Allergy Immunol. 2011;156(4):352–361
• 3 Thoraz, Februar 2003;58(2):175–182
• 4 Nobelprize.org, Nobel prize in Medicine and Physiology 1998
• 5 Science., 18. Dezember 1992;(258(5090)):1862–1865
• 6  Eur J Pharmacol., 14. Januar 1992;(210(2)):221–222
• 7 J Appl Physiol., September 1995; 79(3): 892–901
• 8 Med J of Australia 1998; 169: 575–578
• 9 British Journal Clinical Pharmacology. Mai; 29(5): S. 519–524
• 10 Heart, Mai 1990: 63; 281–283
• 11 Chest, Oktober 1998; 114; 1083–1090
• 12 Eur J Cardiovasc Prev Rehabil., Juni 2004;11(3):223–227
• 13 Respiratory Physiology & Neurobiology 160 (2008) 123–130
• 14 Turkish Journal of Sport and Exercise, 2016, Band 18, 1. Auflage; S. 17–24
• 15 European Journal Applied Physiology, Oktober 2005;95(2-3):172–178
• 16 Rev Invest Clin, Juli–September 1989; 41(3):209–213
• 17 Thorax 1975; 30():337–343
• 18 Respiratory Physiology Neurobiology, 30. Mai 2009;(167(1):20–25