Mehr Bewegung am Arbeitsplatz: So hilft die 40-15-5-Regel gegen Rückenschmerzen
Bei der Arbeit sollte man sich genügend bewegen, um Verspannungen und Rückenschmerzen zu vermeiden – und das nicht nur in der Mittagspause. Diese Regel hilft auch im Homeoffice dabei, bis zu 2,5 Stunden zusätzliche Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Bei der Arbeit sollte man sich genügend bewegen, um Verspannungen und Rückenschmerzen zu vermeiden – und das nicht nur in der Mittagspause. Diese Regel hilft auch im Homeoffice dabei, bis zu 2,5 Stunden zusätzliche Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Zusätzlich kann man das Konzept des dynamischen Sitzens in den Arbeitsalltag einbinden. Dieses beinhaltet, dass man – statt die 40 Minuten starr in der gleichen Position zu verharren – immer wieder aktiv die Sitzposition verändert.
Das sorgt für eine Entlastung der beanspruchten Gelenke und Muskeln.
Wie du die Regel im Arbeitsalltag umsetzen kannst
Zu Beginn lohnt es sich, einen Timer zu stellen, um die Bewegungsstadien konsequent durchzuziehen. Ausnahmen solltest du vor allem in der Anfangszeit möglichst vermeiden, um nicht in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.
Da die meisten im Homeoffice nicht an höhenverstellbaren Schreibtischen arbeiten, können alternative Schreibplätze auf einer Kommode oder einem Regal für die 15 Minuten, die im Stehen verrichtet werden sollen, sinnvoll sein.
Bücher oder Schuhkartons können als weitere Erhöhung für Laptop und Co. dienen. Einige Aufgaben lassen sich ohnehin ganz gut im Stehen erledigen, wie beispielsweise Telefonate. Diese also am besten für die 15-Minuten-Stehzeit einplanen.
Auch die 5-Minuten-Bewegungszeit lässt sich in Anpassung an die täglichen Aufgaben umsetzen. Du könntest beispielsweise den Papierkorb, den Drucker oder benötigte Unterlagen in einen anderen Raum legen, um einen Bewegungsanlass zu schaffen.
Verbinde die 40-15-5-Regel außerdem damit, mehr zu trinken, und du wirst entsprechend häufiger die Toilette aufsuchen müssen – ein weiterer Gang während deiner Bewegungszeit.
Anschließend könntest du durch die Wohnung spazieren und nacheinander die Fenster für ein kurzes Stoßlüften öffnen.
Frische Luft ist nicht nur gut für die Konzentration, häufiges Lüften wird auch von Experten im Kampf gegen das Coronavirus als entscheidende Maßnahme bezeichnet.
Wenn nur Gehen dir nicht genug ist, kannst du auch andere Bewegungsrituale einführen. Beispielsweise ein paar Kniebeugen oder sogar Hampelmänner machen. Übungen wie diese stärken zusätzlich die Muskulatur und treiben die Herzfrequenz in die Höhe.
Mehr Bewegung bringt nicht nur gesundheitliche Vorteile
Mit der 40-15-5-Regel tust du nicht nur etwas für deine Gesundheit, sie fördert auch die Produktivität und kann deine Leistung verbessern.
Gerade wenn du zu Verspannungen und Rücken- oder Nackenschmerzen neigst, wird dir das Bewegungskonzept einiges an Leid ersparen. Zusätzlich kann das reduzierte Sitzen auch weit ernsteren Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.
Langfristig sorgt mehr Bewegung und ein aktiverer Alltag für einen größeren Energieumsatz und schützt so vor Übergewicht.
Das regelmäßige Abwechseln von Sitzen, Stehen und Bewegen sorgt außerdem immer wieder für eine Entlastung des Körpers. Die Wirbelsäule wird beim Sitzen nämlich großem Druck ausgesetzt.
Experten gehen davon aus, dass wiederkehrende Bewegungsrituale zudem die Kreativität fördern, Raum für neue Ideen schaffen und so die Leistung während der Arbeit verbessern können.
Kommt der Kreislauf in Schwung, optimiert dies obendrein die Konzentrationsfähigkeit, sodass im Allgemeinen von einer Produktivitätssteigerung durch die 40-15-5-Regel auszugehen ist.
Quelle: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz: So hilft die 40-15-5-Regel gegen Rückenschmerzen