UPGRADE FÜR’S WORKOUT: KRAFTTRAINING
Dein Training ist mehr als die Summe deiner Übungen, deiner Gewichte oder der Sätze und Wiederholungen, durch die du dich quälst. Dreh an ein paar Stellschrauben, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, statt deine Zeit zu vergeuden – und das, ohne das Training zu verkomplizieren.
Dein Training ist mehr als die Summe deiner Übungen, deiner Gewichte oder der Sätze und Wiederholungen, durch die du dich quälst. Dreh an ein paar Stellschrauben, um persönliche
Bestleistungen aufzustellen, statt deine Zeit zu vergeuden – und das, ohne das Training zu verkomplizieren.
DIE THEORIE
Nicht nur Powerlifter verfolgen das Ziel, beim Kreuzheben, Bankdrücken und der Kniebeuge immer größere Lasten zu bewegen. Dies ist auch der Traum von Sportlern vieler anderer Disziplinen, ganz zu schweigen vom ehrgeizigen Fitness-Sportler. Die Leistungssteigerung
als Messlatte gibt deiner Trainingsplanung den nötigen Fokus und zahlt sich auch hinsicht-lich der Muskelentwicklung aus.
DAS PROBLEM
Wenn du zu schnell und zu stark die Lasten erhöhst, riskierst du es, dass die Leistungen stagnieren. Und wenn du dich nur darauf konzentrierst, die großen Gewichtsübungen mit höheren Satz- und Übungslängen aufzustocken, ist die nächste Verletzung orprogrammiert.
DIE LÖSUNG
Indem du dein Nervensystem anregst und deinen Körper „austrickst“, erreichst du die nächste Stufe, während du bei jedem einzelnen Workout Kraftzuwächse verzeichnest. Der Kraft-und Konditionstrainer Anthony Shaw erklärt, wie es funktioniert.
„Bring dein zentrales Nervensystem mithilfe mehrfacher Nervenaktivierung richtig in Schwung. Dieses System hat zwei Vorteile. Zunächst werden dabei die schnellen Muskel-fasern aktiviert. Darüber hinaus wird dabei die Sehnenspindel unempfindlich gemacht. Dabei handelt es sich um Sensoren innerhalb der Muskelfasern. Sie bestimmen das Gewicht, das ein Muskel maximal bewegen kann, um Verletzungen vorzubeugen. Der Trick besteht darin, zwei biomechanisch ähnliche Übungen auszuführen. Das Medizinballwerfen und das Bankdrücken lassen sich beispielsweise gut miteinander kombinieren, wohingegen das dynamische Umsetzen weniger gut zum Bankdrücken passt.“
Dafür gibt es drei Möglichkeiten:
1. MÖGLICHKEIT
„Die einfachste Variante wären schwere Teilwiederholungen vor der Hauptübung, etwa
das Kreuzheben mit Ablage vor der vollständigen Version der Übung, oder auch sehr schwere viertel Kniebeugen, bevor du komplett nach unten gehst. Führ drei Sätze der Teilwiederholung zu drei Wiederholungen bei 85–100 Prozent der Maximalkraft aus. Warte dann vier Minuten, bevor du dich an die Hauptübung heranwagst.“
2. MÖGLICHKEIT
„Die zweite Möglichkeit besteht darin, direkt an eine Kraftübung eine dynamische Bewegung anzuschließen. Ein Beispiel wäre, die Kniebeuge erst mit Zusatzgewicht und danach mit anschließendem Sprung zu trainieren. Absolvier drei bis fünf Wiederholungen der Kraftübung bei 75–90 Prozent der Maximalkraft. Schließ daran direkt drei bis fünf Wiederholungen der explosiven Bewegung an. Ruh dich zwei Minuten lang aus und wiederhol dann die Abfolge noch zwei weitere Male.“
3. MÖGLICHKEIT
„Die dritte Variante: ein paar Sätze einer dynamischen Übung vor der Hauptübung. Das wären beispielsweise drei Sätze zu drei bis fünf Wiederholungen des Weitsprungs vor dem Kniebeugentraining, oder das Kugelhantelschwingen vor dem Kreuzheben. Lass dir bis zum Krafttraining vier Minuten lang Zeit.“