Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln
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Eisenreiche Lebensmittel
Wer eisenreiche Lebensmittel sucht, findet meist zuallererst den Hinweis auf Fleisch und Leber und darauf, dass tierische Eisenquellen viel besser aufgenommen werden könnten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wie es sich wirklich verhält, haben wir bereits hier erklärt: Eisenbedarf vegan decken
Eisen, Eisenbedarf und Eisenmangel
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher essentiell.
Der offiziell angegebene Eisenbedarf beträgt
| Für Kleinkinder (4 Monate bis 7 Jahre) | 8 mg |
| Für Kinder bis 10 Jahre | 10 mg |
| Für Jugendliche | 12 – 15 mg |
| Für Männer und Frauen (nach den Wechseljahren) | 10 mg |
| Für Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter | 15 mg |
| Für stillende Frauen | 20 mg |
| Für schwangere Frauen | 30 mg |
Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftransport im Körper. Dazu befindet es sich in den roten Blutkörperchen, bindet Sauerstoff an sich, der nun in jede Körperzelle transportiert werden kann. Und da ohne Sauerstoff im Körper gar nichts läuft, da dann sozusagen der Funke fehlt, der alles anheizt, ist man bei Eisenmangel müde und schlapp.
Details zu den Eisenmangelsymptomen, zu den Ursachen und der Verbreitung von Eisenmangel sowie Details zur Deckung des Eisenbedarfs mit veganer Ernährung finden Sie wiederum hier: Eisenbedarf vegan decken
Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste
Finden Sie nachfolgend eine Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln, aus denen Sie Ihre Ernährung zusammenstellen können, um Ihren Eisenbedarf zu decken. Zur Erinnerung noch einmal:
Um Ihren Eisenbedarf zu decken
- Suchen Sie sich jene Lebensmittel aus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die Sie natürlich auch gerne mögen. Aus diesen Lebensmitteln stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammen.
- Dazu essen oder trinken Sie solche Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern.
- Gleichzeitig meiden Sie jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen.
- Zusätzlich können Sie eine hochwertige und gut verträgliche Nahrungsergänzung zu sich nehmen – besonders dann, wenn Sie einen konkreten Eisenmangel beheben möchten.
Details zu den einzelnen Punkten (1 bis 4) folgen jetzt:
1. Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln
Lebensmittel, wie z. B. Gewürze, die zwar sehr eisenreich sein mögen, von denen man aber nur winzigste Mengen täglich zu sich nimmt und die daher für die Eisenversorgung nicht relevant sind, finden Sie in unserer Liste verständlicherweise nicht.
Denn was nützt es Ihnen zu wissen, dass Kurkuma oder Zimt jeweils 28 mg Eisen pro 100 Gramm liefern? Sie essen von jedem einzelnen täglich vielleicht eine Prise (1 Gramm). Lediglich wenn Sie z. B. Kurkuma therapeutisch oder als Kur einsetzen möchten, nehmen Sie davon 5 Gramm und damit für ein Gewürz durchaus relevante Eisenmengen (1,4 mg) zu sich.
Nachfolgend finden Sie nun unsere Liste mit jenen Lebensmitteln, die sich gut für die Eisenversorgung eignen (wenn nicht anderes angegeben, bezieht sich die Eisenmenge auf 100 Gramm).
Eisenreiche Nüsse und Saaten (ungekeimt)
- Kürbiskerne 12,5 mg
- Hanfsaat geschält 12 mg Eisen pro 30 Gramm!
- Leinsamen 8 mg
- Pistazien 7 mg
- Sonnenblumenkerne 6 mg
- Pinienkerne 5 mg
- Mandeln und Haselnüsse 4 mg
- Cashewkerne 3 mg
Eisenreiche Trockenfrüchte
- Getrocknete Pfirsiche 6,5 mg
- Getrocknete Aprikosen 4,4 mg
- Getrocknete Feigen 3,2 mg
- Getrocknete Banane 2,8 mg
- Getrocknete Pflaumen 2,3 mg
- Rosinen 2 mg
- Getrocknete Datteln 1,9 mg
Eisenreiches grünes Blatt- und Wildgemüse (ideal im grünen Smoothie)
- Basilikum (z. B. als Pesto) 7 mg
- Dill 5,5 mg
- Breitwegerich 4 mg
- Brennnessel 4 mg
- Petersilie 3,6 mg
- Spinat frisch 3,5 bis 4 mg (gefrorener Spinat oft nur noch die Hälfte)
- Löwenzahn 3 mg
- Gartenkresse 3 mg
- Feldsalat 2 mg
- Radicchio/Endivien 1,5 mg
- Kultursalate (Kopf-/Eis-) 0,5 mg
Eisenreiches Gemüse
- Topinambur 3,7 mg
- Schwarzwurzel 3,3 mg
- Kohlarten 0,5 – 2 mg
- Rote Bete 1 mg
- Die meisten Gemüsearten liefern zwischen 0,5 und 1,5 mg Eisen.
Eisenreiche Hülsenfrüchte (uneingeweicht)
- Linsen 8 mg
- Kichererbsen 6 mg
- Saubohnen (dicke Bohne) 6 mg
- Weisse Bohnen 6 mg
- Kidneybohnen 6 mg
- Erbsen 5 mg
- Frische grüne Erbsen 2 mg
- Tofu 5 mg
Eisenreiche Getreide und Pseudogetreide (ungekeimt)
- Amaranth 9 mg
- Quinoa 8 mg
- Hirse 7 mg
- Haferflocken 5 mg
- Dinkel/Grünkern 4 mg
- Buchweizen 3,5 mg
- Vollkornreis 3,2 mg
Bitte beachten Sie: Nährwerte und somit auch die Eisenwerte eines Lebensmittels können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc. Die von uns angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.
2. Lebensmittel zur Förderung der Eisenresorption
Neben Massnahmen zur Vermeidung eines Phytinsäureüberschusses (z. B. Einweichen und Keimen lassen von Hülsenfrüchten und Getreide sowie die Einnahme von Probiotika) fördern die folgenden Lebensmittel die Eisenresorption:
- Pflanzliches Reisproteinpulver (als Nahrungsergänzung in Shakes und Smoothies)
- Zwiebeln und Knoblauch (roh und gekocht)
- Früchte (aufgrund Ihres Vitamin-C-Gehaltes, Ihrer Fructose und ihrer organischen Säuren)
- Lebensmittel mit viel Vitamin C (200 mg Vitamin C pro Tag sind für die Eisenaufnahme empfehlenswert)
Zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin C gehören die folgenen Früchte und Gemüse (immer pro 100 g des rohen Lebensmittels, wenn nicht anders angegeben):
Vitamin-C-reiche Früchte
- Sanddornsaft 260 mg
- Schwarze Johannisbeeren 170 mg
- Papaya 80 mg
- Erdbeeren 60 mg
- Orangen/frisch gepresster Orangensaft 50 mg
Vitamin-C-reiche Gemüse, Kräuter und Salate
- Petersilie 160 mg
- Bärlauch 150 mg
- Paprika rot 120 mg
- Rosenkohl 110 mg
- Grünkohl 100 mg
- Brokkoli gekocht 90 mg
- Fenchel 90 mg
- Kresse/Brunnenkresse 60 mg
- Kohlrabi 60 mg
- Spinat 50 mg
Vitamin-C-reiche Nahrungsergänzungsmittel
- Acerolapulver Bio 400 mg pro 3 g
- Acerola Tabs 180 mg pro 3 Tabs
- Moringapulver 70 mg pro 10 g
3. Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern
Lebensmittel, die Sie meiden sollten – zumindest dann, wenn Sie gerade eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen – sind die folgenden:
- Kaffee, Kakao und Tee (Schwarztee, Grüntee, auch manche Kräutertees)
- Rotwein
- Chili (Cayennepfeffer)
- Milchprodukte
- Calciumreiche Nahrungsergänzungsmittel
- Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten, z. B. verarbeitete Milchprodukte wie Schmelzkäse, Eis, Desserts und Softdrinks
Essen oder trinken Sie diese Lebensmittel bei Eisenmangel am besten gar nicht oder halten Sie unbedingt mehrere Stunden (3 – 4) Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit ein.
4. Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen
Bei Eisenmangel sollte man zusätzlich eines oder zwei der folgenden eisenreichen Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Eisentabletten sind die aufgeführten Nahrungsergänzungen gut verträglich und bekömmlich.
| Nahrungsergänzung | Portion | Eisen pro Portion |
| Hanfprotein | 15 g | 3,5 mg |
| Chlorella | 3,5 g | 6,3 mg |
| Spirulina | 4 g | 2,5 mg |
| Gerstengraspulver | 10 g | 3,7 mg |
| Moringa | 10 g | 2 – 2,8 mg – je nach Hersteller |
| Petersilienblattpulver | 10 g | 2,5 mg |
| Hanfblattpulver | 10 g | 2,4 mg |
| Eisenchelat | 1 Kapsel | 14 mg plus 50 mg Vit. C |
| Eisen aus dem Curryblatt (z. B. MoFerrin) | 1 Kapsel | 20 mg plus 40 mg Vit. C |
Die Liste der Lebensmittel mit viel Eisen
Damit Ihnen unsere Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln auch nützen kann, sollten Sie in jedem Fall auch mögliche Ursachen für einen Eisenmangel ausschalten (z. B. bestimmte Medikamente, die den Eisenspiegel senken können). Mögliche Ursachen haben wir ebenfalls im schon mehrfach angegebenen Artikel erklärt: Eisenbedarf decken
Quelle: Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln