Die Fitnessbilanz: Sechs Tests, die du schaffen solltest

Der Frühling ist (abgesehen vom ein oder anderen Schneeschauer) vielleicht noch nicht ganz überzeugend da, aber immerhin im Anzug. Jeder wird aktiver, für manche geht auch die Wettbewerbssaison los.Zeit, mal Bilanz zu ziehen: Wie fit bist du? Dan Trink, von Trink Fitness, hat sechs Übungen zusammengestellt, die man als moderat fitter Mensch schaffen sollte. Eigentlich.

1. 2 Minuten Plank
Vergiß all die überschüssige Bewegung und Rückenbelastung, die mit Crunches kommt. Die Plank Pose ist der echte Grundbaustein für alle Übungen. Einfach Ellbogen auf den Boden setzen und den Rest des Körpers gerade halten. Rücken oder-und Beine nicht in Richtung Boden fallen lassen. Du kannst deine Arme auch ausstrecken, aber die meisten finden aufstützen ein bisschen einfacher).
Wenn das mit den zwei Minuten nicht ganz klappt einfach drannbleiben, die Plank so lange halten wieäs geht ohne die Form zu verlieren. Dazu andere Übungen einbauen, die die Coremuskulatur aufbauen. Wenn die zwei Minuten ein Klacks sind einfach kleine Änderungen hinzufügen. Reguläre Planke für die erste Minute, dann linkes Bein für die zweite Minute heben, danach das rechte Bein für die dritte. Oder Unterarme auf einer Schaumwalze balancieren oder auf zwei Medizinbällen. Die Möglichkeiten sind endlos!

2. Squat dein Körpergewicht
Squats sind eine weitere bewährte Fitness-Übung. Squats trainieren Muskelgruppen, die man eigentlich in den meisten Sportarten braucht, daher sollten sie in keinem Training fehlen. Sein Körpergewicht zu squatten sollte das Ziel für jeden sein, der sich fit hält. “1 1/2 mal dein Körpergewicht und du bist wahrscheinlich einer der eindrucksvollsten Jungs im Studio”, sagt Trink. “Zweimal dein Körpergewicht und du bist so ziemlich ein Tier.”

Zum Beispiel: 86kg Körpergewicht = 86 Squats

3. 500 Meter rudern in 90 Sekunden
Du hast wahrscheinlich nicht für Cambridge oder Oxford gerudert, aber das bedeutet nicht, dass du das oft vernachlässigte, altmodische, aber ernsthaft unterschätzte Stück Ausrüstung ganz hinten im Studio ignorieren sollst. Die Rudermaschine ist ein echtes Ganzkörper-Training: “500 Meter in 90 Sekunden erfordert all-out Aufwand und gute Rudertechnik”, sagt Trink. Los gehts!

4. 15 Pull Ups

Das allein klingt schon hart, dazu kommt aber, dass es eigentlich auch vom Körpergewicht abhängt: 15 Pull Ups sind gut für ein Körpergewicht zwischen 75kg und 90 kg. Jemand mit weniger Gewicht sollte ungefähr 20 schaffen, alle über 90kg zwölf. Nicht entmutigen lassen, falls das total ausser Reichweite scheint. Drann bleiben, das wird schon.

5. 1 Kilometer in 4 Minuten

Ok, erfahrene Läufer rollen jetzt die Augen. Alle anderen werden feststellen, daß ein Kilometer in vier Minuten eine recht lange Strecke sein kann. Cardio ist jedoch wichtig, deshalb drannbleiben!

6. Box Jump 66% deines Körpergewichts

Das krönende Finale! Für alle, die generell mehr Gewichttraining machen sind box jumps eine wichtige Ergänzung. Sie erfordern Sprungkraft und Kondition. Technik ist wie immer wichtig, aber nicht zu schwierig. „Zwei Drittel deines Körpergewichts ist ein anspruchsvolles Ziel“ sagt Trink. Der Weg das Ziel…

Quelle: Die Fitnessbilanz: Sechs Tests, die du schaffen solltest