Achtsam essen – leichter abnehmen

Mit mehr Achtsamkeit essen, hilft beim Abnehmen

Übergewicht ist inzwischen ein weltweites Gesundheitsproblem geworden, das heute mehr als doppelt so viele Menschen betrifft als noch im Jahr 1980. Annähernd 1,9 Milliarden Erwachsene sind übergewichtig, darunter 600 Millionen, die bereits als fettleibig eingestuft werden. Inzwischen leben mehr Menschen in Regionen, wo eher Übergewicht zum Tode führt als Untergewicht.

Übergewicht reduziert nicht nur die Lebensqualität, sondern bringt auch etliche Gesundheitsprobleme mit sich. So steigt mit einem Übergewicht beispielsweise das Risiko für eine geringere geistige Leistungsfähigkeit, für Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten, Schlaganfall und etliche Krebsformen.

Es ist nicht nur wichtig, was und wie viel gegessen wird, sondern auch, wie gegessen wird

Für Übergewichtige ist das Abnehmen daher ein wichtiges Ziel, das baldmöglichst anvisiert und erreicht werden sollte. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was und wieviel gegessen wird, sondern auch wie gegessen wird.

Manche Menschen beispielsweise können ohne Internet oder Fernsehen oder eine andere Beschäftigung gar nicht mehr essen. Es fällt ihnen schwer, achtsam und bewusst zu essen, sich also „nur“ auf das Essen zu konzentrieren. Doch genau das wäre sinnvoll, zumindest dann wenn man Gewicht verlieren möchte. Andernfalls isst man zu schnell, kaut nicht sorgfältig genug, schlingt vielmehr hastig die Bissen hinunter, bemerkt nicht einmal, dass man schon längst satt ist und isst daher auch viel zu viel.

Faktoren, die das Abnehmen verhindern

Obwohl Übergewicht im Grunde vermeidbar wäre, kann es problematisch werden, wenn es erst einmal da ist, denn ein bestehendes Übergewicht abzubauen, ist nicht immer einfach. Es gilt dabei, so viele verursachende Faktoren wie nur möglich zu berücksichtigen:

• Wie ernähre ich mich bisher? Wie kann ich meine Ernährung umstellen?
• Wie verhalte ich mich während des Essens?
• Wann esse ich am besten?
• Wie viele Mahlzeiten sollte ich zu mir nehmen?
• Wie oft bewege ich mich?

Natürlich sollte man auch Faktoren abklären (lassen), die u. U. ein Abnehmen verhindern können, wie z. B. bestimmte Erkrankungen (etwa eine Schilddrüsenunterfunktion). Auch manche Medikamente können das Abnehmen erschweren. Weitere Tipps finden Sie hier: Faktoren, die das Abnehmen verhindern können

Achtsamkeitsmeditation aus dem Buddhismus

Ein erhöhter Bewusstseinsgrad hilft hingegen dabei, das gewünschte Übergewicht leichter abzubauen. Um diesen erhöhten Bewusstseinsgrad zu erreichen, können bestimmte meditative Übungen durchgeführt werden, wie z. B. die Achtsamkeitsmeditation aus dem Buddhismus.

Bei dieser Meditationstechnik achtet man auf seine augenblicklichen Gedanken, Gefühle und Empfindungen. Alle Gedanken und Gefühle sind willkommen. Kein Gedanke wird bewertet. Kein Gefühl analysiert oder hinterfragt. Kein Gedanke ist schlecht oder gut. Man beobachtet die Gedanken und Gefühle von einem entfernten Standpunkt aus, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Sie sind einfach da, nichts weiter. Sie haben keine Bedeutung. Man bleibt ganz im Jetzt – ohne Vergangenheit, ohne Zukunft.

Diese Form der Achtsamkeit wurde in den 1980er Jahren in die therapeutische Arbeit vieler Psychologen und Entspannungstherapeuten mit aufgenommen – und zwar in Form von Jon Kabat-Zinns Achtsamkeitsbasiertem Stressreduktionsprogramm, das er an der University of Massachusetts entwickelte, wo es heute sogar das Center for Mindfulness (Zentrum für Achtsamkeit) gibt.

Den Geschmackssinn wieder entdecken und in Dankbarkeit essen

In seinem Buch Coming to Our Senses schreibt Kabat-Zinn, dass selbst das einfachste Lebensmittel ein ganzes Universum an Geschmackserlebnissen bieten kann, wenn man seine Aufmerksamkeit nur auf seinen Geschmackssinn richtet und voller Achtsamkeit is(s)t.

Denn viele Menschen wissen gar nicht mehr, wie gut ein einzelnes Stück Obst schmecken kann. Stattdessen wird alles zu Smoothies verarbeitet, in die zusätzlich zig Gewürze und weitere Zutaten gemixt werden.

Der Geschmackssinn ist derat an scharf, herzhaft, süss oder andere Aromen gewöhnt, dass er nicht mehr in der Lage ist, die feinen natürlichen Aromen eines einzelnen Lebensmittels herauszuschmecken und zu geniessen.

Auch ein Blattsalat ohne Dressing ist für die meisten Menschen unvorstellbar – was dazu führt, dass niemand mehr weiss, wie gut z. B. ein Feldsalat oder Römersalat schmeckt, wenn man ihn allein für sich isst, gründlich kaut und dankbar ist, dass ein so wunderbares Lebensmittel überhaupt wachsen konnte und von lieben Mitmenschen mühevoll geerntet wurde.

Gleichzeitig entsteht auch ein Bewusstsein für den eigenen Körper. Man möchte ihn nicht mehr mit ungesunden Lebensmitteln quälen und mästen, sondern wünscht sich für ihn nur gesunde Lebensmittel, die ihn entlasten und heilen statt belasten und krank machen.

Alte Gewohnheiten ändern und bewusst essen

Dr. Carolyn Dunn, Professorin an der North Carolina (NC) State University in Raleigh stellte nun eine diesbezügliche Studie beim Europäischen Kongress zum Thema Übergewicht (European Congress on Obesity) im portugiesischen Porto vor (2017).

Prof. Dunn und Kollegen überprüften, inwiefern sich ein achtsameres Essen auf das Gewichtsmanagement auswirken kann. Sie untersuchten dazu das 15-wöchige Programm Eat smart, Move more, Weigh less (ESMMWL – Iss klug, beweg dich mehr, wiege weniger) – ein Online Gewichtsmanagement-Programm, das von der NC State University entwickelt wurde.

ESMMWL zielt u. a. darauf ab, alte Gewohnheiten zu verändern – vor allem natürlich solche, die bislang zu einer Gewichtszunahme geführt hatten. Zu diesem Zweck stehen online Live-Coaches zur Verfügung, die von den Teilnehmern per Computer, Tablet oder Smartphone kontaktiert werden können.

An der Seite ihres Trainers lernen die Abnehmwilligen, bewusster und achtsamer zu essen. Sie achten verstärkt auf den Geschmack eines Lebensmittels, sie achten auf Hunger- und Sättigkeitsgefühle, sie planen bewusst ihre Mahlzeiten und Snacks. Sie essen sehr langsam und kauen sorgfältig. Von besonders kalorienreichen Lebensmitteln nehmen sie ganz bewusst nur ein oder zwei Bissen zu sich – einfach nur, um den Geschmack aufzunehmen.

Achtsames Essen hilft beim Abnehmen

Prof. Dunns Forschergruppe überprüfte den Effekt dieses Programms mit Hilfe von 80 Teilnehmern. 42 Teilnehmer nahmen tatsächlich am ESMMWL-Programm teil. Die übrigen 38 gehörten zur Kontrollgruppe.

Die ESMMWL-Teilnehmer, die gelernt hatten, achtsam und bewusst zu essen, konnten daraufhin deutlich mehr abnehmen (1,9 kg) als die Kontrollgruppe (0,3 kg), was als signifikanter Unterschied bezeichnet wurde.

Achtsames und bewusstes Essen sollte daher eine zusätzliche Komponente in jedem Programm zur Gewichtsabnahme sein. Weitere Tipps zum gesunden Abnehmen finden Sie hier: 15 Tipps zum Abnehmen

Quelle:

• Paddock C, Mindful eating may help people lose weight, study finds, Medical News Today, 19.5.2017, (Achtsames Essen hilft Menschen bei der Gewichtsabnahme, so eine Studie), (Quelle als PDF)