Mehr Power beim Laufen Teil III – Kraft
Kraftaufbau fürs Laufen: Mit diesem Workout zu mehr Power auf der Laufstrecke.
Regelmäßiges Laufen steigert sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität. Läufer sind im Durchschnitt fitter, gesünder und auch zufriedener.
Kurzum: Wir sollten alle öfter die Laufschuhe schnüren. Schließlich ist das die günstigste und einfachste Art, etwas für die Gesundheit, die Fitness und die mentale Stabilität zu tun.
In unserem fünfteiliges Programm “Mehr Power beim Laufen” teilen einige der besten Läufer, Trainer und Experten ihre Tipps und Tricks, für besseres Laufen. In Teil 3 unserer Profi-Tipps für mehr Power beim Laufen geht es heute um Kraft.
1. Power für die Laufstrecke
Absolvier zu Hause diesen Eigengewichtszyklus, um deine Leistungen auf der Laufstrecke zu steigern. „Bei diesem Zyklus trainierst du die Beine hintereinander, wodurch du die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrück- und -vorderseite beider Beine gleichermaßen stärkst“, sagt Shaun Estragó, leitender Trainer bei Ultimate Performance Marbella. „Außerdem förderst du hierdurch die Kraftentwicklung über die Oberschenkelrückseite und damit die allgemeine Kraftentwicklung. Bei den letzten beiden Übungen steht die Core-Muskulatur im Mittelpunkt. Sie erlauben es dir, den Rumpf beim Laufen besser zu stabilisieren.“
2. Höheres Tempo
Spezielles Tempotraining hilft dir, effektiver zu laufen. Du stärkst dadurch die Nervenverbindungen zwischen Gehirn und Muskulatur. Die Muskeln ziehen sich dann bei jedem Schritt schneller und stärker zusammen, wodurch sie mehr Energie bereitstellen. Dazu kommt, dass die Muskeln damit auch besser die anfallende Milchsäure verarbeiten können. Das erlaubt es dir, länger und im höheren Tempo durchzuhalten.
„Durch kurze und schnelle Intervalleinheiten steigerst du deine Tempohärte“, so Dixon. „Die Intervalle sollten bei etwa 85 Prozent der maximalen Anstrengung nicht länger als jeweils 90 Sekunden dauern. Die Pause zwischen den einzelnen Intervallen darf viermal so lang sein wie die intensive Phase.“ Dixon empfiehlt zu Beginn 10 WDH zu etwa 40 Sekunden. „Falls deine Sprints langsamer werden, brich die Einheit ab. Denn nur mit einer hochwertigen Ausführung steigerst du dein Lauftempo“, wie er betont. „Dir wird auffallen, dass sich ordentlich Milchsäure anstaut. Genau das ist letztendlich auch der Zweck der Übung. Je besser dein Körper damit umgehen kann, umso schneller lauft du”
3. Lockerer Sprint
Spitzensportler nutzen diese Technik, um die Kommunikation zwischen Nerven und Muskelzellen zu verbessern, damit die Muskulatur schneller anspricht. „Such dir nach einem kurzen und lockeren Lauf eine flache Strecke von 80 bis 100 Metern Länge“, so Dixon. „Spurte dann mit großen Schritten schnell und flüssig über die gewählte Strecke.Du musst es dabei nicht übertreiben. Versuch, dich im Bereich von 85 bis 90 Prozent der maximalen Belastung zu bewegen. Bleib dabei so konzentriert und entspannt wie möglich.“ Führ hiervon sechs bis acht Wiederholungen aus und jogge zwischendurch immer wieder langsam zurück zum Ausgangspunkt. Wenn du willst, kannst du auch im Schritttempo zurücklaufen. Diese Einheit solltest du alle ein bis zwei Wochen absolvieren.
4. Techniktraining
Ohne saubere Technik kommst du irgendwann an dein Limit. „Der Körper und die Hüfte sollten beim Laufen möglichst aufrecht sein. Außerdem ist es wichtig, sich leicht nach vorn zu neigen“, unterstreicht Dixon. „Achte darauf, dass der Körper dabei trotzdem von den Ohren über die Schultern bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Versuch, seitliche Ausweichbewegungen mit den Schultern und der Hüfte auf ein Minimum zu beschränken.
Auch der Rumpf sollte möglichst stabil sein. Zieh dafür die Schultern nach unten und führ die Arme bei jedem Schwung weit nach hinten.“ Achte außerdem auf eine schnelle Schrittfrequenz. „Das Ziel besteht darin, die Kontaktzeit mit dem Boden zu verringern und zu lange Schritte zu vermeiden. Lange und schwere Schritte sind nämlich äußerst ineffektiv. Mit kürzeren und schnelleren Schritten sowie minimalem Bodenkontakt wirst du weit mehr leisten können“, wie Dixon hervorstreicht.
5. Hügelläufe
Das ist die einfachste Art des Tempotrainings. Solche Läufe sind einfach zu planen. Du musst dafür nicht groß nachdenken. Solche Einheiten sind zwar wirklich hart, dafür aber auch immer recht schnell vorbei. „Sprints am Berg sind das Mittel der Wahl zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur, Steigerung der Herzfrequenz und Verbesserung der Laktattoleranz – ein Schlüsselfaktor zur Steigerung des Lauftempos“, meint Dixon. „Such dir einen steilen Hügel und spurte 30 bis 45 Sekunden im maximalen Tempo nach oben. Mach dann kehrt und geh im Schritt- Tempo wieder zurück nach unten. Wiederhol den Durchlauf sechs bis zehn Mal.“
Eine Alternative wären Sprints bergab. „Kenianische Läufer nutzen solche Einheiten, um ihre Schlagzahl zu verbessern. Schnelle Beinbewegungen und lockere Gelenke sind wichtig, um schnell laufen zu können“, fügt Dixon hinzu. „Hierfür brauchst du einen Hügel mit leichtem Gefälle. Richte den Körper oben am Gipfel auf und lehn dich dann nach vorn, um loszulaufen. Konzentrier dich beim Bergablaufen darauf, die Fersen schnell nach oben zu bringen und kurze und schnelle Schritte zu verwenden. Der Bodenkontakt sollte sich weich, leicht und schnell anfühlen.“ Absolvier 6–10 Sprints zu 30 Sekunden bergab und jogge dazwischen immer wieder zurück zum Gipfel.