Das Workout für Bürohengste

Das langes Sitzen nichts für die Gesundheit ist, ist mittlerweile bekannt. Wenn du den ganzen Tag größtenteils im Sitzen verbringst, schränkt das die Bewegungsfähigkeit und der Flexibilität führen. Mindestens jede Stunde einmal aufstehen und herumlaufen hilft, aber alle Vielsitzer müssen noch etwas mehr tun, um das Sitzen wieder auszugleichen und Schäden vorzubeugen. Aber keine Sorge, wer mäßig aktiv ist kann die unten stehenden Übungen problemlos in sein bestehendes Programm einbauen.

Das langes Sitzen nichts für die Gesundheit ist, ist mittlerweile bekannt. Wenn du den ganzen Tag größtenteils im Sitzen verbringst, schränkt das die Bewegungsfähigkeit und Flexibilität ein, das Risiko von Herz-Kreislaufbeschwerden steigt. Mindestens jede Stunde einmal aufstehen und herumlaufen hilft, aber Vielsitzer müssen noch etwas mehr tun, um das Sitzen wieder auszugleichen und Schäden vorzubeugen. Aber keine Sorge, wer mäßig aktiv ist kann die unten stehenden Übungen problemlos in sein bestehendes Programm einbauen.
Durch das folgende Workout baust du weit verbreiteten Verletzungen vor, die sich aus
dieser Untätigkeit ergeben. Dein Körper ist damit besser auf den Sport vorbereitet. Das
Workout ist aber auch wie gemacht für aktivere Menschen. Die dynamischen Bewegungen
und isometrischen Halteübungen verbessern die Aktivierung der Muskulatur und den Bewegungsumfang. Gleichzeitig steigt dabei die Herzfrequenz, während die Kerntemperatur
bei der Vorbereitung aufs Workout zunimmt.

DAS WORKOUT
Du kannst die Übungen zum Warm-up nutzen, aber auch als eigenständigen schnellen
Zyklus in einer Pause während des Arbeitstags oder im Studio, um den negativen
Auswirkungen der gekrümmten Haltung vor der Tastatur entgegenzuwirken.
Die Übungen funktionieren am besten als Zyklus. Führe alle Übungen ohne Pause hintereinander aus und absolviere mindestens zwei Durchläufe. Von einer Runde zur
nächsten solltest du eine Verbesserung des Bewegungsumfangs, der Balance und der Kontrolle bemerken.

1 AUSFALLSCHRITT RUND UM DIE UHR
Verlagere das Körpergewicht auf einen Fuß und stelle dir vor, du stündest im Mittelpunkt eines Ziffernblatts. Jetzt den angehobenen Fuß vor dem Körper auf die 12-Uhr-Position setzen. Dann einen Schritt nach hinten machen und den Fuß auf 6:00 Uhr setzen. Anschließend folgen noch Ausfallschritte auf 3:00 und quer zur anderen Seite auf 9:00 Uhr. Diese Abfolge zählt als eine WH. Fange mit einem normalen Schritt an und erhöhe die Schrittlänge und -tiefe bei jeder Wiederholung, bist du in den kompletten Ausfallschritt kommst. Danach die Beine wechseln.

ANFÄNGER: 5 WDH PRO BEIN
FORTGESCHRITTENE: 5 WDH PRO BEIN MIT KETTLE-BELLS (oder dumbbells)
PROFIS 5 WDH PRO SEITE MIT KETTLE-BELLS ÜBER DEM KOPF

2 HOCHDRÜCKEN AUS DER BREITEN KNIEBEUGE
Gehe anfangs in den oberen Liegestütz. Jetzt mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne sprin-gen, sodass die Füße knapp außerhalb der Hände landen. Beim Aufsetzen der Füße die Hüfte in Richtung der Hände schieben. Anschließend mit den Füßen wieder zurück in die Ausgangsposition springen. Die Core-Muskulatur die ganze Zeit über angespannt halten.

ANFÄNGER: 15 SEK.
FORTGESCHRITTENE: 30 SEK.
PROFIS: 45 SEK.

3 HOCHDRÜCKEN AUS DEM AUSFALLSCHRITT
Aus dem oberen Liegestütz heraus einen Fuß nach vorn neben die Handaußenkante setzen. Beim Aufsetzen des Fußes die Hüfte nach vorn drücken. In die Ausgangsposition zurückkehren und dann den anderen Fuß nach vorn bringen. Über die vorgegebene Dauer hinweg fortfahren und die Core-Muskulatur dabei angespannt lassen.

ANFÄNGER: 15 SEK.
FORTGESCHRITTENE: 30 SEK.
PROFIS: 45 SEK.

4 OBERKÖRPERDREHUNG
Aus dem oberen Liegestütz heraus einen Fuß nach vorn neben die Handaußenkante setzen. Die Hand der Gegenseite anheben und den Oberkörper drehen, um den Brustkorb zu öffnen. Die Hand weist nach oben und der Blick geht zur Decke. Die Core-Muskulatur anspannen und das hintere Bein gerade halten.

ANFÄNGER: 15 SEK. HALTEN PRO SEITE
FORTGESCHRITTENE: 30 SEK. HALTEN PRO SEITE
PROFIS: 45 SEK. HALTEN PRO SEITE

5 HÜFTDEHNUNG 1
Gehe anfangs in den oberen Liegestütz. Jetzt einen Fuß außerhalb des Beins der Gegenseite unter dem Körper aufsetzen. Die Hüfte langsam zum Boden sinken lassen und die Position halten. Das Ziel besteht darin, in den Beinen einen Winkel von 90 Grad zu erreichen, um mit der Hüfte weit nach unten zum Boden zu kommen. Die Core-Muskulatur dabei anspannen und die Schultern entspannt halten.

ANFÄNGER: 10 SEK. HALTEN PRO SEITE
FORTGESCHRITTENE: 20 SEK. HALTEN PRO SEITE
PROFIS: 30 SEK. HALTEN PRO SEITE

6 HÜFTDEHNUNG 2
Gehe anfangs in den oberen Liegestütz. Dann einen Fuß nach außen setzen. Die Hüfte langsam zum Boden sinken lassen und die Position halten. Das Ziel besteht darin, in den Beinen einen Winkel von 90 Grad zu erreichen, um mit der Hüfte weit nach unten zum Boden zu kommen. Die Core-Muskulatur dabei anspannen und die Schultern entspannt halten.

ANFÄNGER: 10 SEK. HALTEN PRO SEITE
FORTGESCHRITTENE: 20 SEK. HALTEN PRO SEITE
PROFIS: 30 SEK. HALTEN PRO SEITE

Quelle: Das Workout für Bürohengste