UPGRADE FÜR’S WORKOUT: KARDIOTRAINING
Dein Training ist mehr als die Summe deiner Übungen, deiner Gewichte oder der Sätze und Wiederholungen, durch die du dich quälst. Dreh an ein paar Stellschrauben, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, statt deine Zeit zu vergeuden – und das, ohne das Training zu verkomplizieren.
MF hat sich mit den Experten getroffen, um herauszufinden, wie sich die am weitesten verbreiteten Trainingsarten noch abstimmen lassen. Alles, was du tun musst: Such dir den Parameter aus, den du verändern willst, und nimm die notwendigen Einstellungen vor.
Heute: Das Kardiotraining
DIE THEORIE
Egal, ob 10 000-Meter-Lauf oder Fitnesstraining: ohne Kondition geht nichts. Das Intervalltraining erlaubt es dir, in minimaler Zeit maximale Veränderungen zu erreichen – vorausgesetzt, du trainierst richtig.
DAS PROBLEM
Durch größere Distanzen oder ein höheres Tempo wirst du sicherlich auch besser. Doch es gibt eine weit effektivere Methode, sich weiterzuentwickeln.
DIE LÖSUNG
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verspricht bei richtiger Ausführung konditionelle Verbesserungen in Rekordzeit. Der Trainer Dan Forbes erklärt, wie du dir sowohl Zeit als auch Mühe sparen kannst.
„Jede Einheit bedeutet für den Körper Stress Leg fest, welche Ziele du mit deinem Training verfolgst: Ist es ein intensiver Tag, an dem du deine Fitness steigern möchtest? Oder handelt es sich um eine Regenerationseinheit? Für was du dich auch entscheidest: halte dich daran. Der größte Fehler, den du machen kannst, besteht darin, an einem Regenerationstag zu viel zu geben. Dadurch untergräbst du einerseits die Regeneration, während du auf der anderen Seite zu wenig machst, um wirklich fitter zu werden. Am Ende hast du dann gar nichts erreicht.“
„Ein Herzfrequenz-Messgerät ist eine der besten Arten, die Intensität zu überwachen. Hast du kein solches Gerät, bewerte dein subjektives Leistungsempfinden. Auf dieser Skala steht der Wert null für keinerlei Anstrengung, während du beim Wert zehn so schnell läufst, als würde dein Leben davon abhängen.“
„Achte beim HIIT auf eine ausreichend hohe Intensität. Lauf 20 bis 30 Sekunden lang auf Stufe neun bis zehn. Erhol dich dann zwei bis vier Minuten (oder so lange, bis deine Herzfrequenz auf 120–130 bpm fällt). Danach kannst du eine weitere Phase mit maximaler Belastung anschließen. Die Pause ist etwas ganz Wesentliches. Sie erlaubt es dir, dich auf die nächste Belastungsphase vorzubereiten.“
„Nutze das HIIT nicht als Zusatztraining. Eine solche Einheit schlaucht mehr als ein schweres Gewichtstraining. Das HIIT sollte daher als eigenständiges Workout eingeplant werden. Wärm dich auf und absolvier dann sechs bis acht Intervalle bei maximaler Intensität, gefolgt von einigen Beweglichkeitsübungen. Beende danach das Training, um dich zu erholen.“