Banane: Exotisch, lecker und gesund

Die Banane zählt zu den beliebtesten Früchten der Welt. Man isst sie aus der Hand, verwendet sie aber auch für Shakes und Smoothies. Die süsse Exotin schmeckt nicht nur sehr gut. Sie ist ausserdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wirkt antioxidativ und stärkt das Immunsystem. Unreife Bananen liefern überdies gesunde Ballaststoffe wie die resistente Stärke, so dass sie bei Durchfall genauso gut wie bei Verstopfung eingesetzt werden können. Reife Bananen hingegen sind aufgrund ihres fruchteigenen Zuckergehalts eine ideale Energiequelle für Sportler.

Nicht jede Banane ist gelb

Nach einer alten Legende lautete der ursprüngliche Name der Banane: „Die Vögel haben es erzählt“. Hätten sich die Vögel nicht so begeistert auf die reifen Bananen gestürzt, wäre der Mensch möglicherweise nie auf die Idee gekommen, die gelbe Frucht zu probieren. Heute gibt es keine andere exotische Obstart, die weltweit so leicht erhältlich und derart beliebt ist wie die Banane.

In Bezug auf die Verzehrmenge wird sie im deutschsprachigen Raum nur vom Apfel geschlagen: So isst jeder Deutsche pro Jahr durchschnittlich 25 Kilogramm Äpfel und 15 Kilogramm Bananen. Im Vergleich zum heimischen Apfel, muss die Banane jedoch aus fernen Ländern importiert werden. Dennoch wird sie sehr günstig und zu jeder Jahreszeit angeboten, so dass sie längst als selbstverständlich betrachtet wird.

Für uns Europäer gibt es nur DIE Banane. Sie ist gelb und hat eine gekrümmte Form. In Wirklichkeit aber gibt es mehr als 1.000 Bananensorten, die allesamt auch noch sehr unterschiedlich aussehen können. So gibt es Bananen in unterschiedlichsten Grössen, mit roter, blauer oder violetter Schale. Manche schmecken süss, andere herb – und nicht jede Banane ist krumm.

Die Makronährstoffe

Im Vergleich zu anderen Obstarten enthält die Banane weniger Wasser, praktisch gar kein Fett, dafür aber jede Menge Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt liegt in Bezug auf 100 Gramm, was einer halben Banane entspricht, bei 95 kcal (397 kJ). Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei einer gelben bzw. reifen Frucht wie folgt:

74 g Wasser
1 g Eiweiss
0,3 g Fett
21,4 g Kohlenhydrate (3,8 g Glucose und 3,6 g Fructose sowie 3 g Stärke und 11 g Saccharose)
2 g Ballaststoffe

Fructose und Glucose: Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis

Obstarten wie Bananen, Feigen oder Trauben werden nicht selten kritisch beäugt, da sie – zumindest im reifen Zustand – nun einmal viel Zucker enthalten. Problematisch ist jedoch nicht der Zucker im Obst, sondern vielmehr der industriell hergestellte Zucker. In Studien zeigt sich daher auch mit schöner Regelmässigkeit, dass Früchte keine Gesundheitsbeschwerden verursachen, während Industriezucker zu Fettleibigkeit führen kann, das metabolische Syndrom begünstigt und das Risiko für Bluthochdruck, Leberschäden und Herzkrankheiten erhöht.

Sollten Sie nun aber den Fruchtzucker nicht vertragen und an einer Fructoseintoleranzleiden, ist nicht allein der Fructosegehalt entscheidend, sondern auch das Fructose-Glucose-Verhältnis der jeweiligen Frucht.

Ist dieses Verhältnis besonders ausgewogen oder überwiegt gar, wie beispielsweise bei der Banane, der Glucoseanteil, dann wird die jeweilige Frucht deutlich besser vertragen als Früchte mit Fructoseüberschuss. Allerdings ist die Verträglichkeit von Früchten bei einer Fructoseintoleranz stets sehr individuell ausgeprägt, so dass sich nicht pauschal sagen lässt, ob Bananen nun bei dieser Problematik vertragen werden oder nicht.

Süsse Bananen: Ein besonders energiereiches Obst für Sportler

Der hohe Zuckergehalt in Bananen kann besonders im Sport genutzt werden. Gerade bei langen Sporteinheiten wie Radtouren oder Bergwanderungen kann es zu Unterzuckersymptomen kommen, wie etwa Unruhe und Nervosität, man fühlt sich zittrig und schwach auf den Beinen. Doch Unterzucker kann prima vermieden werden, indem rechtzeitig Pausen eingelegt und leichte Mahlzeiten wie Bananen gegessen werden. Auch nach oder vor einem Ausdauertraining helfen Bananen, den Energie-Level auf gesunde Weise in der Balance zu halten

Forscher von der Appalachian State University stellten beispielsweise in einer Studie mit 14 gut trainierten Radsportlern fest, dass diese nach dem Verzehr von Bananen einen grösseren Energieschub erlebten als nach einem typischen Sportgetränk. Auf einer Strecke von 75 Kilometern hatten die Sportler alle 15 Minuten entweder ein Glas eines Sportgetränks getrunken oder eine halbe Banane gegessen.

Bananen seien nicht nur reich an Kohlenhydraten – so die Wissenschaftler – sondern auch an Ballaststoffen, Vitalstoffen sowie Antioxidantien. Darüber hinaus stecke in Bananen ein viel gesünderes Zuckergemisch als in Sportgetränken, die nichts anderes seien als Zuckerwasser mit Geschmacksverstärkern. Sportlern jedweder Art sei deshalb geraten, auf natürliche Kohlenhydratquellen wie die Banane zu setzen.

Reife und unreife Früchte: Der Unterschied im Zuckergehalt

Bananen zählen zwar zu jenen Obstarten, die besonders reich an Kohlenhydraten bzw. Zucker sind, doch hängt der Zuckergehalt vom Reifegrad der Banane ab. Vergleicht man nun die glykämische Last (GL) unreifer Bananen mit jener von reifen Bananen, zeigt sich ein deutlicher Unterschied. (Die glykämische Last zeigt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.)

Unreife Bananen (noch leicht grün) haben eine GL von 9,6, reife Bananen (gelb mit braunen Punkten) von 12,8. Das ist darauf zurückzuführen, dass unreife Bananen weniger Zucker, dafür aber mehr Stärke enthalten, was sich im Laufe des Reifungsprozesses wandelt. So enthält eine unreife Banane Stärke und Zucker im Verhältnis 20:1, was sich bei einer überreifen Banane genau umgekehrt verhält. Bei der Reifung wird die Stärke nach und nach in Zucker umgewandelt.

Der Zucker- bzw. Stärkegehalt beeinflusst natürlich auch den Geschmack und die Konsistenz der Banane. Ist das Fruchtfleisch anfangs noch eher hart und herb, wird es durch die Reifung immer weicher und süsser. Unreife Bananen stellen aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts geradezu ideale Lebensmittel bei Blutzuckerproblemen dar.

Unreife Bananen regulieren den Blutzuckerspiegel

An einer Studie am Aarhus Amtssygehus nahmen 10 Patienten mit Diabetes Typ 2 teil. Es wurde untersucht, wie sich Bananen auf den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten auswirken. Die Probanden bekamen an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 40 Gramm Weissbrot, 120 Gramm unreife und 120 Gramm reife Bananen zum Essen. Die Forscher stellten fest, dass das Weissbrot den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen liess und dass die unreifen Bananen am besten abschnitten.

Gegenüber den zuckerreichen reifen Bananen haben die stärkereichen unreifen Bananen entscheidende Vorteile, wie irische Wissenschaftler vom University College Dublin im Jahr 2016 herausgefunden haben. Denn sie haben tatsächlich die Fähigkeit, den Blutzucker zu regulieren. Blutzuckerspitzen werden abgefangen, die Insulinsensitivität wird verbessert und Heisshungerattacken bleiben aus.

Über Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken, haben wir unter dem vorangegangen Link für Sie berichtet.

Präbiotika: Resistente Stärke für den Darm

Vielleicht wundern Sie sich bereits, warum ausgerechnet ein hoher Stärkegehalt den Blutzuckerspiegel regulieren können soll, wo doch gerade stärkereiche Lebensmittel normalerweise eine hohe glykämische Last aufweisen. Stärke aber ist nicht gleich Stärke. Denn die in Bananen enthaltene Stärke besteht zu einem Teil aus sog. resistenter Stärke.

Resistente Stärke wird im Gegensatz zu normaler Stärke nicht zu Zucker (Glucose) abgebaut, sondern gelangt unverändert in den Dickdarm, was natürlich auch Kalorien spart. Sie wird daher zu den Ballaststoffen gezählt.

Sowohl die Resistente Stärke als auch weitere Inhaltsstoffe der Banane wie Pektin und Oligofruktose zählen zu den wichtigsten Präbiotika, was bedeutet, dass sie zu einer gesunden Darmflora beitragen. Sie dienen den Bakterien im Dickdarm (Darmflora) als Nahrung und werden von diesen fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die u. a. dafür sorgen, dass das Milieu im Darm einen gesunden sauren pH-Wert erreicht.

Zu den kurzkettigen Fettsäuren wird z. B. die Buttersäure gezählt. Ihr wird eine besondere Rolle für die Gesundheit des Dickdarms zugesprochen. Einerseits gilt sie als Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut, andererseits wirkt sie gegen Entzündungen und stimuliert die Darmmotorik. Präbiotische Lebensmittel wie die unreife Banane kommen darum u. a. Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zugute und sind zudem für die Prävention von Darmkrebs von Bedeutung.

Bananen bei Durchfall und Verstopfung

Da durch die Resistente Stärke das Stuhlgewicht erhöht wird, können grüne Bananen einerseits Verstopfungen entgegenwirken, aber auch bei Durchfall eingesetzt werden, da das enthaltene Pektin die Darmschleimhaut schützt und Bakteriengifte bindet.

In einer brasilianischen Studie der Universidade Estadual Paulista konnte man an 80 Kindern, die alle an Verstopfung litten, zeigen, dass meist schon die Gabe grüner Bananen ausreichte, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Benötigten Kinder Abführmittel, konnte deren Dosis verringert werden, wenn gleichzeitig grüne Bananen verzehrt wurden.

Mit einer doppelblinden Studie aus Bangladesh überprüfte man die Wirkung grüner Bananen gegen anhaltende Durchfälle bei 62 Säuglingen im Alter von 5 bis 12 Monaten. Schon nach drei Behandlungstagen hatten sich 55 Prozent jener Kinder erholt, die gekochte grüne Bananen und Reis erhalten hatten, während es in der Kontrollgruppe (die nur Reis gegessen hatte) nur 15 Prozent der Kinder besser ging. Nach vier Tagen ging es 78 Prozent der Bananenkinder gut, aber nur 23 Prozent der Reiskinder.

Die Forscher kamen zum Schluss, dass sich grüne Bananen prima eignen, um an Durchfall erkrankte Kinder zu behandeln. Dazu kommt, dass Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sodass durch den Durchfall hervorgerufene Nährstoffverluste ausgeglichen werden können.

Die Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Pro 100 Gramm sind in der Banane die folgenden Vitalstoffe enthalten (RDA = empfohlene Tagesdosis):

230 µg Betacarotin (11,5 Prozent der RDA): Das Antioxidans kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden – die RDA wird hierbei fast zu 5 Prozent erfüllt. Darüber hinaus wirkt die Vitamin-A-Vorstufe gegen freie Radikale und kann das Krebsrisiko senken.
57 µg Vitamin B2 (4,8 Prozent der RDA): Das Wachstumsvitamin ist am Stoffwechsel beteiligt, wichtig für die Zellfunktion und die Entwicklung und soll dabei helfen, Migräne vorzubeugen.
950 µg Vitamin B3 (5,6 Prozent der RDA): Beeinflusst die Blutfette positiv, sorgt für einen guten Schlaf und ist wichtig für das zentrale Nervensystem, weshalb es bei psychischen Störungen wie Depressionen oder Demenz eingesetzt wird.
370 µg Vitamin B6 (18,5 Prozent der RDA): Ist in puncto Eiweissaufbau ein Schlüsselvitamin, am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems beteiligt und unverzichtbar für die Immunabwehr.
6 µg Vitamin B7 (5,5 Prozent der RDA): Stärkt die Nerven und die Abwehrkräfte, reduziert Wassereinlagerungen und beugt Lern- und Entwicklungsstörungen vor.
12 mg Vitamin C (12 Prozent der RDA): Wirkt antioxidativ, ist am Aufbau von Hormonen beteiligt, kann die Eisenaufnahme verbessern und hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen, die z. B. beim Erhitzen gepökelter Lebensmittel entstehen.
10 µg Vitamin K (14,3 Prozent der RDA): Ist essentiell für die Blutgerinnung und spielt eine Rolle für den Knochenstoffwechsel, die Knochenbildung und die Knochenfestigkeit.
530 µg Mangan (15 Prozent der RDA): Leistet einen entscheidenden Beitrag im Kampf gegen freie Radikale, unterstützt den Aufbau von Kollagen und stimuliert die Bildung von Bandscheiben- und Knorpelgewebe.
130 µg Kupfer (10,4 Prozent der RDA): Das lebenswichtige Spurenelement ist an der Bildung von Bindegewebe sowie Blut beteiligt – bei Durchfall besteht ein erhöhter Bedarf.
360 mg Magnesium (10,3 Prozent der RDA): Das Powervitamin ist im Körper an der Aktivität von vielen hundert lebenswichtigen Enzymen beteiligt und ist essentiell für Leistung und Energie.
393 mg Kalium (9,8 Prozent der RDA): Ist mitverantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes, spielt eine zentrale Rolle bei der Reizweiterleitung der Nerven, ist an der Muskeltätigkeit beteiligt und reguliert den Blutdruck.
0,5 mg Eisen (4,5 Prozent der RDA): Das Spurenelement wird unbedingt für den Sauerstofftransport im Blut und die Energiegewinnung benötigt.

Antioxidantien senken das Krankheitsrisiko

Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale der Banane sind laut einer Studie an der Federal University of Santa Catarina sehr reich an bioaktiven Substanzen, die antimikrobiell und antioxidativ wirken, das Immunsystem stärken und somit das Risiko für diverse Krankheiten wie Arteriosklerose und Krebs senken. Dazu zählen u. a. Carotinoide (z. B. Betacarotin), Phytosterole, biogene Amine (z. B. Dopamin) und Polyphenole (z. B. Flavonoide).

Magengeschwüre und Krebs

Englische Forscher untersuchten ein bestimmtes Flavonoid aus der Banane. Es heisst Leukocyanidin und hat die Fähigkeit, die Magenschleimhaut vor Schäden zu schützen, z. B. durch Aspirin. Darüber hinaus gibt es bereits etliche Hinweise, dass dieses Flavonoid Magengeschwüren entgegenwirkt und diese auch lindern kann.

Überdies weisen Bananen krebshemmende Eigenschaften auf. Hierbei kommt laut einer japanischen Studie vordergründig den reifen Früchten eine tragende Rolle zu. Diese weisen nämlich einen höheren Gehalt an Antioxidantien auf, wirken somit effektiver gegen freie Radikale, stimulieren die Bildung von weissen Blutkörperchen und stärken das Immunsystem. Ja, reife Bananen sollen das Immunsystem 8-mal mehr stärken als die unreifen Früchte.

Nahrung für die Nerven

Bananen zählen zu jenen Lebensmitteln, die am meisten vom Glückshormon Dopamin enthalten. Auch hier haben die reifen Früchte die Nase vorn. Analysen an der Kobe University in Japan haben gezeigt, dass sich im Fruchtfleisch von 100 Gramm reifen Bananen bis zu 10 Milligramm Dopamin verbergen. Des Weiteren enthalten Bananen praktisch alle Vitamine des B-Komplexes, die essenziell für das zentrale Nervensystem sind (Ausnahme Vitamin B12).

Es verwundert also nicht, dass Bananen in der traditionellen Medizin schon sehr lange zur Stärkung der Nerven und gegen Depressionen eingesetzt werden. In der Bananenschale stecken sogar bis zu 560 Milligramm Dopamin. Wissenschaftler sehen darin deshalb ein grosses Potenzial, um Krankheiten wie Parkinson zu verhindern und zu heilen. In unseren Breiten wird die Frucht zwar sehr gern gegessen, aber die Schale oder die Blätter sind hierzulande noch immer unbekannte Heilmittel.

Kauf und Lagerung

Da konventionell angebaute Bananen zu jenen Früchten zählen, die am meisten mit Pestiziden belastet sind, sollten Sie ausnahmslos auf Bio-Bananen zurückgreifen. Achten Sie ausserdem auf Fair-Trade-Siegel, wenn Sie sich an der Ausbeutung von Plantagenarbeitern nur ungern beteiligen möchten.

Überlegen Sie beim Kauf Ihrer Bio-Bananen, ob Sie diese im unreifen oder reifen Zustand essen möchten, denn die grünen Früchte reifen nach. Wie lange Bananen halten, hängt von den Lagerbedingungen ab. Die Exotin liebt einen luftigen, kühlen sowie trockenen Ort. Werden Bananen ausserdem hängend – z. B. an einem Haken – aufbewahrt, können sie prima bis zu zwei Wochen gelagert werden.

Wenn Sie den Reifungsprozess hinauszögern möchten, lagern Sie die reifen Bananen einfach zusammen mit unreifen Früchten wie Birnen oder Avocados, die ihrerseits dadurch schneller reif werden. Droht eine Banane überreif zu werden, können Sie diese in das Obst- und Gemüsefach Ihres Kühlschranks geben, damit sie nicht so schnell verdirbt.

Überdies können Sie Bananen (geschält und in Stücke geschnitten) in einen Gefrierbeutel geben und einfrieren. Tiefgekühlte Bananen eignen sich gut zum Backen und Kochen, für Smoothies oder Fruchtsossen. Sie können daraus mit einem Mixer aber auch auf die Schnelle ein leckeres Eis zaubern. Dazu werden die gefrorenen Bananenstücke einfach cremig gemixt. Geben Sie etwas Zitronensaft hinzu, einige Stücke Mango oder auch etwas Ingwer.

Die Banane beweist Vielfalt in der Küche

Am liebsten werden Bananen pur oder in Form von Bananen-Split (mit Eis und Schokosauce) genossen, sie passen aber auch wunderbar in Müslis, Obstsalate, Smoothies und Shakes. Für eine Bananenmilch können Sie auf tierische Milch bestens verzichten, probieren Sie es z. B. mit der köstlichen Erdmandelmilch, mit Haferdrink oder Reisdrink. Auch gekocht und gebacken ist die Banane ein Genuss, z. B. als Dessert in Form von Bananenkuchen.

Ein besonderer Kuchen ist das sogenannte Bananenbrot, das ein prima Energielieferant bei Ausdauersportarten darstellt. Ein weiterer beliebter Snack sind Bananenchips. Üblicherweise werden unreife Bananen in Scheiben geschnitten, in Öl frittiert und dann getrocknet.

Die süsse Exotin harmoniert zudem perfekt mit pikanten Gewürzen wie Chili und verleiht herzhaften Gerichten wie Currys eine besonders fruchtige und aromatische Note. Chutneys, Sossen und Suppen erhalten durch die cremige Banane eine sämige Konsistenz. Sie suchen nach erprobten Bananenrezepten? In unserer Datenbank werden Sie bestimmt fündig:

Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Nachkochen und einen ausgezeichneten Appetit!

Quelle: Banane: Exotisch, lecker und gesund

Banane: Exotisch, lecker und gesund