Für Einsteiger: Der perfekte Trainingsplan für den Frühling
Mutter Natur hat für Sie einen Trainingsplan zusammengestellt mit dem Sie Ihre Kraft und Ausdauer verbessern können. Laufintervalle wechseln sich mit Kräftigungsübungen ab. Probieren Sie es aus.
Die Besonderheit dieses Trainingsplans: Übungen wie Laufen, Jumping Jacks (Hampelmänner) und Walking Lunges (Ausfallschritte) wechseln sich ab, genau wie die Dauer der einzelnen Übungen. Gerade für Anfänger ist der Trainingsplan geeignet, um langsam (wieder) mit dem Sport zu beginnen und die Grundlagenausdauer zu steigern. Und der Clou – alles, was Sie benötigen ist eine Uhr zum Stoppen der Zeit.
So funktioniert der Trainingsplan
Bevor Sie die Laufschuhe anziehen und loslegen, gehen wir die Übungen der Reihe nach durch.
1. Laufen
Beim Laufen sollten Sie über die Dauer des gesamten Trainings ein gleichbleibendes Tempo finden. Kurze Laufintervalle müssen Sie nicht im Sprint zurücklegen. Beachten Sie, dass die Laufintervalle von Runde zu Runde länger werden, so dass Sie mit Ihren Kräften haushalten müssen. Moderates Laufen entspricht ungefähr dem Tempo, das Sie haben, wenn Sie für eine halbe Bahn um den Sportplatz eine Minute benötigen. Wenn Ihnen dieses Tempo zu schnell ist, reduzieren Sie die Geschwindigkeit weiter auf Ihr Leistungsniveau. Wettkampfläufer können das Tempo bis auf 4:30 Minuten pro Kilometer oder schneller steigern.
Technik
Achten Sie beim Laufen auf einen lockere Körperhaltung. Wenn Sie dazu neigen im Oberkörper zu verkrampfen, schütteln Sie die Arme zwischendurch aus und achten Sie darauf keine Fäuste zu bilden.
2. Jumping Jacks
Jumping Jacks eignen sich gut, um den Puls kurzzeitig ansteigen zu lassen. In unserem Trainingsplan funktionieren die Sprünge wie eine Art Sprint, der direkt ans Laufen anschließt.
Technik
In der Ausgangsposition stehen Sie hüftbreit – die Arme hängen locker am Körper.
Sie springen mit den Beinen weit auseinander, während die Arme gleichzeitig einen Kreis nach oben zeichnen. Achten Sie darauf, dass die Arme möglichst gestreckt sind. Anschließend springen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition bis Ihre Hände die Hüfte berühren.
3. Walking Lunges
Walking Lunges mit einer hohen Wiederholungszahl trainieren die Kraftausdauer Ihrer Bein- und Gesäßmuskulatur. Richtig ausgeführt, ist der Muskelkater vorprogrammiert. Im Vergleich zu normalen Ausfallschritten bewegen Sie sich bei Walking Lunges während der Übung fort.
Technik
Gestartet wird im Stehen. Ein Bein setzt weit nach vorne bis beide Beine um 90 Grad angewinkelt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. Nach dem Abdrücken werden beide Beine komplett gestreckt bis die Ausgangsposition erreicht ist. Dann setzt das andere Bein nach vorne und der Bewegungsablauf wiederholt sich. Achten Sie darauf den Oberkörper während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich zu halten. Bei dieser Übung wird jeder Ausfallschritt als eine Wiederholung gezählt.
Wer Sorge hat, dass er den Trainingsplan nicht alleine schafft, sollte es mit einem Trainingspartner versuchen
Foto: Getty Images
Trainingsplan
Der Trainingsplan ist pyramidenförmig aufgebaut. Die Einheiten sind kurz und intensiv, dazu profitiert man vom Nachbrenn-Effekt. In den ersten drei Runden steigt die Belastung an und in den letzten beiden Runden sinkt sie wieder. Hier das Beispiel für Woche 1.
Runde 1
1 min Laufen
10 Jumping Jacks
10 Walking Lunges
Runde 2
2 min Laufen
20 Jumping Jacks
20 Walking Lunges
Runde 3
3 min Laufen
30 Jumping Jacks
30 Walking Lunges
Runde 4
2 min Laufen
20 Jumping Jacks
20 Walking Lunges
Runde 5
1 min Laufen
10 Jumping Jacks
10 Walking Lunges
Ergebnis
9 min Laufen
90 Jumping Jacks
90 Walking Lunges
ca. 200 kcal Energieverbrauch
Trainingsplan für 4 Wochen
Sie haben die Möglichkeit den Umfang Ihrer Trainingseinheit jede Woche zu steigern. Dabei erhöhen Sie die Pyramide um eine Minute bzw. um 10 Wiederholungen pro Übung. Halten Sie sich an dieses Schema:
Woche 1
5 Runden mit maximal 3 Minuten Laufen, 30 Jumping Jacks und 30 Walking Lunges in der längsten Runde. (siehe Beispiel weiter oben)
Woche 2
7 Runden mit maximal 4 Minuten Laufen, 40 Jumping Jacks und 40 Walking Lunges in der längsten Runde.
Woche 3
9 Runden mit maximal 5 Minuten Laufen, 50 Jumping Jacks und 50 Walking Lunges in der längsten Runde.
Woche 4
11 Runden mit maximal 6 Minuten Laufen, 60 Jumping Jacks und 60 Walking Lunges in der längsten Runde.