Nur 5 Minuten Zeit? Das sind die besten Übungen für ein knackiges Workout

Du hast du wenige Minuten für ein Workout übrig und möchtest die kurze Zeit perfekt nutzen? Glücklicherweise gibt es einige Übungen, mit denen du deinen Körper auch in kurzer Zeit fordern kannst.

Workouts zielen darauf ab, den Körper zu fordern und die Muskeln möglichst gut zu beanspruchen. Im stressigen Alltag fehlt jedoch oft die Zeit, um langen und intensiven Sporteinheiten nachzugehen.

Zum Glück gibt es einzelne Übungen, die gleichzeitig intensiv mehrere Muskelpartien ansprechen. Solltest du nur also wenige Minuten für dein Training übrig haben, lohnt es sich, die folgenden Übungen auszuprobieren.
 

1. Planking

Im Gegensatz zu Sit-Ups oder Crunches, die auch die Bauchmuskeln beanspruchen, trainiert das Planking die gesamte Körpermitte. Dazu gehören nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen und die tief liegenden Muskelschichten im Bauch. 

Mit der richtigen Anspannung kann das Planking zudem noch weitere Muskelgruppen im Unterkörper und auch im Rücken und in den Armen beanspruchen. VideoHOW TO FIX…-VIDEOPlanke – Werde zum Planking-Profi!

„Planking belastet außerdem die Gelenke nicht zu sehr. Die Übung kann also täglich ausgeführt werden“, erklärt die Fitness-Ikone Kayla Itsines.

Ein weiterer Vorteil: du kannst die Übung überall ohne Geräte ausführen. Durch verschiedenen Varianten lässt sich das Planking zudem abwechslungsreich gestalten.

2. Spider-Man Push-Up

Liegestütze allein sind schon äußerst fordernd. Wenn du deinen Oberkörper jedoch noch mehr beanspruchen willst, könnte diese Variation für dich interessant sein. 

„Der Spider-Man Push-Up ist schwieriger als normale Liegestütze, da es nur drei Berührungspunkte mit dem Boden gibt“, verriet der Box-Trainer Dale Santiago in einem Expertenbeitrag bei Greatist.com.

„Durch das Heben eines Fußes wird der Oberkörper gezwungen, mehr Körpergewicht zu tragen, wodurch er härter arbeiten muss. Dadurch wird das Muskelwachstum in der Brust, im Trizeps und in den Deltoiden gezielt gefördert“, erklärt er.

3. Glute Bridges

Wenn ein trainierter Po dein Ziel ist, solltest du diese Übung auf keinen Fall außer Acht lassen. 

„Die Glute Bridge ist eine der am meisten unterschätzten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens“, so die zertifizierte Trainerin Kira Stokes.

Dabei sind Glute Bridges nicht nur schonend für die Gelenke, sie können auch ohne Geräte überall ausgeführt werden. Wenn dir die klassische Variante zu langweilig ist, kannst du die Übung verändern und durch das zusätzliche Anheben eines Beines mehr Spannung in die Angelegenheit bringen.

Wenn du magst, suche dir einen Gegenstand, den du als Gewicht auf deine Hüfte legen kannst. Der erhöhte Wiederstand beansprucht die Muskeln noch mehr.

4. Boots- und Kriegerpose

Yoga sollte keinesfalls unterschätzt werden. Manche der Posen sprechen nämlich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und können ganz schön anstrengend sein.

„Wenn du eine Yoga-Haltung einnimmst, baust du Muskeln durch isometrische Kontraktion auf. Obwohl es nicht so aussieht, als würdest du viel tun, arbeiten deine Muskeln wirklich hart“, erklärt die Yoga-Spezialistin Claire Grieve.

Es gibt ein paar Posen, die beim Muskelaufbau besonders effektiv sind wie beispielsweise die Bootspose oder der Krieger.

„Die Haltung des Bootes kann die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule stärken und die Haltung verbessern“, sagt Grieve.

„Auch um die Kriegerpose richtig ausführen zu können, müssen alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert werden“, sagt Grieve: „Sie ist besonders effektiv, um Muskeln in den Beinen aufzubauen und die Rückenmuskulatur zu stärken und auszudehnen.“

5. Treppensteigen

Willst du dein Herzkreislauf-System auf Hochtour bringen? Dann ist eine intensive Runde Treppensteigen genau das Richtige für dich. 

Neben deiner Ausdauer trainierst du durch diese Übung auch deine Beine, die Gesäßmuskeln sowie die Körpermitte. 

„Treppensteigen beansprucht nicht nur mehrere Muskelpartien, es kann sogar helfen, die Haltung zu verbessern“, weiß der Personal-Trainer und Gesundheitsexperte Caleb Backe.

Wenn du zusätzlich eine Tasche trägst, profitieren davon besonders deine Muskeln in der unteren Körperhälfte. Achte darauf, immer mit dem ganze Fuß aufzutreten, da so besonders die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und der Po angesprochen werden.

Ein Grund mehr immer die Treppen und nicht den Fahrstuhl zu benutzen. 

Kombiniere dein Mini-Workout!

Je nachdem, wieviel Zeit du übrig hast, kannst du aus diesen verschiedenen Übungen auch etwas längere Workouts zusammenstellen und dich so noch etwas mehr auspowern. 

Wenn du die einzelnen Bewegungen präzise und sauber ausführst, kann auch eine Trainingseinheit von nur wenigen Minuten deine Muskeln ansprechen. 

Besonders die Halteübungen eignen sich gut dazu, den Muskeln einen Reiz zu geben und so in trainingsarmen Zeiten den Abbau von Muskelmasse zu reduzieren. 

Quelle: Nur 5 Minuten Zeit? Das sind die besten Übungen für ein knackiges Workout