15 Minuten-Workout für Beine und Po
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Schlanke, straffe Beine und ein knackiger Po: Wer dieses 15-Minuten Workout regelmäßig in seinen Alltag integriert, kommt seiner Wohlfühlfigur schnell näher. Fitnessinfluencerin Maddie Lymburner zeigt sieben effektive Übungen.
Mit den richtigen Übungen können Home-Workouts genauso effektiv sein wie die Trainingseinheiten im Fitnessstudio.
Die Vorteile von einer Workout-Einheit in den eigenen vier Wänden? Man ist flexibel, kann sofort loslegen, sobald die Motivation da ist und spart sowohl Zeit als auch Geld.
Wer sich passendes Equipment in Form von Hanteln zulegt, muss bei seinen Home-Workouts auch keine Abstriche in puncto Effektivität machen. Darüber hinaus brauchst du in der Regel nur eine rutschfeste Matte und ein Handtuch.
Für alle, die zu Hause an ihrer Wohlfühlfigur arbeiten wollen, sich mit der Zusammenstellung von Übungen aber schwer tun, hat die Fitness-Influencerin Maddie Lymburner auf ihrem Instagram-Kanal ein knackiges Workout veröffentlicht.
Mehr als eine Million Followern auf Instagram und YouTube setzen bereits auf die anspruchsvollen Workouts und Fitness-Tipps der sportlichen Blondine – und auch du kannst von ihren Videos profitieren!
In 15 Minuten zum Knackpo mit 7 Übungen
Konzentriert und mit der nötigen Anspannung durchgeführt, bringen dich diese 15 Minuten auch daheim garantiert zum Schwitzen.
Für die Ausführung benötigst du lediglich eine Unterlage – wie eine Yogamatte – sowie eine Kurzhantel, deren Gewicht an deinen Trainingsstand angepasst ist.
So geht’s: Führe jede der sieben Übungen für 50 Sekunden aus, es folgen zehn Sekunden Pause. Nach einem Durchgang kannst du dir 30 Sekunden Erholung gönnen, bevor die zweite Runde startet.
1. Sumo Squats
Schon die erste Übung triggert direkt die Gesäßmuskulatur.
Beginne im aufrechten Stand, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit positioniert, die Zehen zeigen etwas nach außen. Die Hantel hältst du mit beiden Händen vor der Brust.
Gehe beim Einatmen in die tiefe Hocke. Der Rücken bleibt aufrecht, die Körpermitte ist angespannt.
Drücke dich aus diesem tiefen Squat beim Ausatmen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
2. Curtsy Lunges
Die Curtsy Lunges zielen auf eine Region ab, die häufig vernachlässigt wird: die seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
Da diese Bewegung (nach hinten und gleichzeitig zur Seite) sehr ungewohnt ist, kann der Anfang etwas wackelig sein.
Starte im aufrechten Stand und halte die Hantel vor deiner Brust. Mache nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Setzte deinen Fuß jedoch nicht gerade nach hinten sondern schräg hinter dein Standbein. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit deinem vordernen Bein wieder nach oben drückst. Wechsle die Seite.
3. Sumo Dead Lifts
Diese Übung zielt auf die Muskelstränge in deiner Oberschenkelrückseite und im Po ab.
Starte im aufrechten Stand, die Füße sind wie bei den Sumo Squats weiter als hüftbreit platziert. Halte das Gewicht mit herabhängenden Armen vor deinem Körper. Die Handflächen zeigen zu dir.
Ziehe nun deine Schulterblätter nach hinten unten, schiebe das Becken zurück und senke deinen Oberkörper ab. Dein Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
Richte dich kontrolliert auf, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst. Vergiss dabei nicht, die Spannung im Oberkörper zu halten.
4. Squat Walk
Bei dieser Übung ist die Hantel optional. Lege sie beiseite oder halte sie fest vor der Brust.
Starte in einem aufrechten, lockeren Stand. Gehe in die Knie, bis du dich in der Squat-Position befindest. Führe aus dieser Position zwei Seitwärtsschritte aus – bleibe dabei tief in der Hocke.
Richte dich kurz auf und wiederhole die Ausführung zur anderen Seite. Wichtig: Achte darauf, dass deine Mitte immer angespannt ist, ziehe den Bauchnabel konsequent ein.
5. Kneeling Hip Thrust
Komme für diese Übung auf die Knie, setze den Po auf den Fersen ab und positioniere das Gewicht vor der Brust.
Spanne jetzt deine Rückseite an, schiebe dein Becken nach vorne und richte dich auf. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne deinen Po diesmal abzusetzen und wiederhole die Bewegung.
Nicht vergessen: Immer schön die Spannung halten, sowohl im Gesäß als auch im Core.
6. Glute Bridge mit Abduktoren-Twist
Diese Übung ist ein Knackpo-Garant – auch ohne zusätzliches Gewicht.
Lege dich dafür auf den Rücken und stelle deine Beine etwas weiter als hüftbreit nur auf den Fersen auf. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper auf dem Boden.
Hebe dein Becken an, indem du deinen Po in Richtung Decke drückst und fest anspannst. Öffne und schließe deine Oberschenkel in dieser Position dreimal, ohne dass dein Becken absackt.
Senke dein Gesäß wieder ab und wiederhole die Bewegungsabfolge.
7. Reverse Lunges
Die letzte Übung ist ein Allrounder für Oberschenkel und Gesäß – Muskelkater garantiert.
Bei den Reverse Lunges startest du im hüftbreiten Stand. Mache im Wechsel Ausfallschritte nach hinten, das hintere Knie schwebt minimal über dem Boden.
Damit die Übung noch intensiver wird, kommt die Hantel ins Spiel. Diese hältst du immer auf der Seite, auf welcher du das Bein nach hinten wegsetzt.