Keep Calm: Das Home-Workout für mehr Entspannung
FIT FOR FUN
Tipps für ein gesundes Mindset in Zeiten des Lockdowns sind allgegenwärtig. Lea Light geht es praktischer an und hat eine Übungsabfolge kreiert, die in nur sieben Minuten für mehr Entspannung sorgt.
Sport muss nicht immer fordern, sondern darf auch einfach mal nur gut tun. LeaLight hat dazu eine rein entspannende Übungsabfolge kreiert.
Dazu führt die Trainerin jede Übung im Youtube-Tutorial im Originaltempo aus und gibt zusätzlich wertvolle Hinweise zur Atmung – damit am Ende des Workouts nicht nur Körper, sondern auch Geist entspannt sind.
Ähnlich einer Yogasession gehen die Übungen dabei ineinander über, ohne dass komplizierte Übergänge gefordert wären.
Die Entspannungsübungen im Überblick
- Stelle dich hüftbreit auf, atme tief euin und nehme dabei die Armen nach oben. Am höchsten Punkt angekommen, stellst du dich auf die Zehenspitzen und streckst deine Arme nochmal höher zur Decke, um deinen Körper dadurch so richtig in die Länge ziehen.
Tut das gut? Dann halte ruhig die ein oder anderen Position noch etwas länger. - Schiebe nun die Hüfte nach vorne. Die Arme werden dabei nach vorne ausgestreckt, die Finger ineinander verschränkt und die Hände dann so ausgedreht, dass die Handflächen von dir wegzeigen. Senke den Kopf und ziehe deine Arme nach vorne.
Atme ruhig ein und aus uns spüre, wie sich der ganze obere Rücken dabei angenehm ausdehnt. - Mit der nächsten Einatmen begibst du dich in den gegensätzlichen Stretch. Dazu beim Ausatmen die Hüfte nach hinten schieben, die Arme mit verschränkten Händen hinter den Rücken nehmen und nun nach hinten ziehen.
So bekommt der Brustkorb die Gelegenheit, sich weit zu öffnnen. Halte die Position für ein paar Sekunden. - Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne, parallel zum Boden. Ziehe die noch immer hinter dem Rücken verschränkten Arme nach oben. Achte dabei darauf, dass sich die Dehnung noch angenehm für dich anfühlt.
- Löse die Armen nun, senke den Oberkörper ab und bringe die Hände dabei Richtung Boden. Falls du es noch nicht schaffst, den Boden mit deinen Fingerspitzen zu berühren, lege die Hände einfach an deinen Schienbeinen oder Knien ab.
- Wandere nun mit den Händen nach vorne und mit den Beinen nach hinten und halte ein paar Sekunden in einer geraden Plank mit durchgestreckten Armen.
- Wechsle nun aus aus der Plank in die Pose des herabschauenden Hunds. Arme und Beine sind dabei durchgestreckt und der Kopf schaut zu den Füßen. Wie weit schaffst du es, die Fersen auf den Boden zu bringen?
- Atme aus und schiebe dich nun langsam, Wirbel für Wirbel, wieder zurück in die Plank und halte die Position.
- Atme ein und zieh dich wieder zurück in den herabschauenden Hund. Atme aus und kehre zurück in die Plank.
- Halte noch einen tiefen Atemzug und bringe deinen Körper dann mit dem Ausatmen zum Boden und lege ihn dort für ein paar entspannende Sekunden ab.
- Hebe nun deine Schienbeine vom Boden ab und umgreife deine Fußfesseln mit den Händen. Achte dabei darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Knie in Berührung miteinander zu halten.
Mit dem Eintamen ziehst du Oberkörper und Oberschenkel so weit es möglich ist vom Boden weg. Versuche, die Position für ein paar Sekunden zu halten. Bei der nächsten Ausatmung löst du die Spannung. - Komme wieder für einen Augenblick in entspannter Bauchlage zur Ruhe und fühle nach, was in deinem Körper passiert.
- Stelle die Handflächen neben dem Brustbein auf, drücke dich nach oben und begib dich in die Child’s pose: Der Po ruht dabei auf den Ferse und die Arme sind lang nach vorne gestreckt. Atme tief ein und aus.
- Ziehe die Arme langsam zu dir heran und rolle deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf, bis du aufrecht auf deinen Knien sitzt.
- Lockere deine Schultern, indem du sie ein paar Mal nach hinten kreist. Ziehe abschließend deine Arme von rechts und links im großen Bogen über deinen Kopf vor deine Brust.
- Lege deine Handflächen aneinander zum Namasté und dabei tief ein und aus.
Fühlt sich der Körper jetzt nicht gleich viel besser und geschmeidiger an?
Vielleicht lässt sich dieses Gefühl ja noch etwas konservieren – und du schaffst es so, dir trotz der fordernden Zeiten immer mal wieder Momente von Gelöstheit zu verschaffen.