Vitamin C – ein Allroundgenie

Früher musste der Mensch kein Vitamin C aufnehmen

Einst war der menschliche Körper in der Lage, selbst Vitamin C herzustellen. Die meisten Säugetiere können dies bis heute. Warum aber hat der Mensch die Fähigkeit zur Vitamin-C-Bildung im Laufe der Evolution verloren? Darüber lassen sich nur Vermutungen anstellen, etwa dass ein Überangebot an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln in der Natur vorlag, so dass der Mensch auf diese Fähigkeit verzichten konnte.

Interessant ist jedoch, dass Tiere, die selbst Vitamin C bilden können, ein Vielfaches der Vitamin-C-Menge produzieren, die der Mensch heutzutage über Lebensmittel zu sich nimmt. Daraus könnte man schliessen, dass der menschliche Vitamin-C-Bedarf viel höher ist, als wir denken und vor allem viel höher, als wir mit dem obligatorischen Apfel pro Tag und einigen Blättern Kopfsalat zu uns nehmen. Schauen wir uns zunächst die Aufgaben des Vitamin C an, dann die vorliegenden Erkenntnisse zur richtigen Dosis.

Die Aufgaben des Vitamin C

Vitamin C ist ein sehr wichtiges Vitamin. Die meisten Menschen bringen es mit einem gewissen Erkältungsschutz und der Stärkung des Immunsystems in Verbindung. Vitamin C hat aber noch viele andere Aufgaben im Körper:

• Vitamin C stärkt das Immunsystem: Vitamin C ist an der Stärkung des Immunsystems beteiligt, damit dieses den Körper gegen Krankheitserreger, Zellentartung, Strahlung etc. schützen kann.
• Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans: Es fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn, in den Körperzellen und direkt im Zellkern ab und macht sie unschädlich. Andernfalls würden die freien Radikale Zellen und Gewebe schädigen.
• Vitamin C kräftigt das Bindegewebe: Vitamin C verschweisst Eiweiss und andere Substanzen zu Kollagenfasern und kräftigt so das Bindegewebe. Kollagen sorgt für die Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefässwänden sowie für die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Narbengewebe besteht ebenfalls aus Kollagen, weshalb Vitamin C auch für die Wundheilung so bedeutend ist.
• Vitamin C dient als Gefässschutz: Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Gefässwände, so dass Vitamin C massgeblich zu gesunden und elastischen Gefässen beiträgt. Auch die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C schützen die Gefässe und verhindern, dass sich Risse in den Blutgefässwänden bilden, woraufhin sich dort nun schädliche Ablagerungen bilden würden. Vitamin C wirkt sogar blutverdünnend und beugt daher allen mit Arteriosklerose verbundenen Krankheiten vor (Bluthochdruck, Angina Pectoris, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzattacken).
• Vitamin C verbessert die Kalzium- und Eisenaufnahme: Kalzium und Eisen werden in Verbindung mit Vitamin C besser aufgenommen. Denn Vitamin C wandelt die beiden Stoffe im Darm in besser verfügbare Formen um und sorgt so dafür, dass sie leichter in die Blutbahn gelangen.
• Vitamin C ist wichtig für die Wirksamkeit einiger Hormone: Der Hypothalamus im Gehirn ist die Steuerzentrale für die Hormonbildung. Vitamin C ist an einem Prozess im Hypothalamus beteiligt, der Voraussetzung dafür ist, dass einige Hormone überhaupt wirksam sind. So ist Vitamin C z. B. wichtig für die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin und Thyroxin sowie für die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
• Vitamin C entgiftet: Vitamin C aktiviert die Leberenzyme, die für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich sind. Dadurch kann es Gifte wie Cyanide, Formaldehyd und Acetaldehyd sowie Nitrosamine und Nikotin unschädlich machen.

Der Vitamin-C-Bedarf

Der offiziell empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C wird für gesunde Erwachsene mit 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer angegeben. Diese unterschiedlichen Angaben werden damit begründet, dass das Körpergewicht für die Verstoffwechslung von Vitamin C entscheidend sei. Dies würde eigentlich bedeuten, dass die Empfehlungen nach Körpergewicht angegeben werden müssten – was jedoch nicht der Fall ist (1).

Als Berechnungsgrundlage wurde für Männer ein Gewicht von 70.7 kg und für Frauen 60 kg verwendet. Personen, die mehr wiegen als das, hätten also eigentlich einen höheren Vitamin-C-Bedarf (1).

Der Vitamin-C-Bedarf nach Altersgruppen

Kinder und Jugendliche haben einen geringeren Vitamin-C-Bedarf als Erwachsene (1):

Faktoren für erhöhten Vitamin-C-Bedarf

Für RaucherInnen, schwangere und stillende Frauen, sowie Personen, die krank sind, wird der Vitamin-C-Bedarf dagegen höher eingeschätzt (1):

• Schwangere Frauen: 105 mg
• Stillende Frauen: 125 mg
• Raucherinnen: 135 mg
• Raucher: 155 mg

Für Personen, die krank sind, liegen zurzeit keine offiziellen Empfehlungen vor. Ihr Vitamin-C-Bedarf dürfte aber deutlich höher sein als bei gesunden Personen. Denn Personen mit Krankheiten haben häufig einen Vitamin-C-Mangel (2).

Dieser Mangel ist einerseits mit der verminderten Aufnahme von Nahrung durch die Krankheit zu erklären und andererseits durch höheren oxidativen Stress, wodurch mehr Vitamin C benötigt wird (2).

Im nachfolgend verlinkten Text haben wir bereits darüber berichtet, dass die Einnahme von Vitamin C die Zeit verkürzt, die Patienten auf Intensivstationen verbringen. Die Forscher, die dies untersucht haben, sind der Meinung, dass im Krankheitsfalle täglich (oral) 1000 bis 4000 mg Vitamin C zum Einsatz kommen sollten.

Vitamin-C-Aufnahme war früher höher

Die Ernährungsweise des Menschen hat sich im Laufe der Jahrhunderte stark verändert: Die Fortschritte in der Nahrungsmittelindustrie haben dazu geführt, dass der Mensch heute vermutlich viel weniger Vitamin C zu sich nimmt als früher.

Denn durch den Transport und die Lagerung von Nahrungsmitteln, sowie durch deren Verarbeitung und Zubereitung, gehen hohe Mengen des Vitamin C in unserer Nahrung verloren (dazu später mehr).

Vor diesen Errungenschaften der modernen Nahrungsmittelindustrie enthielt die menschliche Ernährung dagegen viel mehr frisch gepflücktes Obst und rohes Gemüse. Man könnte sich also fragen, ob der tägliche Vitamin-C-Bedarf in Wirklichkeit nicht viel höher ist, als man ihn momentan einschätzt.

Höherer Vitamin-C-Bedarf durch Umweltbelastungen

Zudem ist der Mensch heute hohen Umweltbelastungen ausgesetzt, die zu vermehrtem oxidativem Stress führen. Dies sind zum Beispiel:

• Körperlicher und psychischer Stress
• Pestizidrückstände in der Nahrung
• Chemikalien in Körperpflegemitteln, Textilien, Möbeln etc.
• Luftverschmutzung
• Röntgenstrahlen
• Operationen
• etc…

Dadurch ist der Bedarf an Antioxidantien erhöht. Vitamin C ist aber schon für den normalen Ablauf des Körpers lebensnotwendig. In Anbetracht der erhöhten Umweltbelastung müsste darum eine höhere Vitamin-C-Aufnahme erforderlich sein, um Krankheiten vermeiden zu können (26).

Orthomolekularmediziner empfehlen weitaus höhere Vitamin-C-Mengen

Die Orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit der Erforschung von Vitalstoff-Mängeln und der Empfehlung von Vitalstoffen zur Krankheitsvorsorge. Die Deutsche Gesellschaft für Orthomolekulare Medizin (DGOM) ist der Meinung, dass der tägliche Vitamin-C-Bedarf viel zu gering angesetzt ist:

„Kein Wunder, dass Kleinkinder ständig erkältet sind. Das war vor 50 Jahren nicht so“, schreibt sie auf ihrer Website. Die DGOM empfiehlt folgende Tagesdosen (26):

• Neugeborene: 50 mg
• Im 1. Lebensjahr: 30 mg pro kg Körpergewicht, Steigerung auf 500 bis 1000 mg bis zum Ende des ersten Lebensjahrs
• Ab dem 2. Lebensjahr bis zum Lebensende: 50 bis 100 mg pro kg Körpergewicht
• Stillende Mütter: Mindestens 2000 mg Vitamin C pro Tag

Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg müsste also laut DGOM 3000 bis 6000 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen – bei einem Gewicht von 80 kg wären dies 4000 bis 8000 mg. Diese Werte sind natürlich sehr hoch verglichen mit dem offiziell empfohlenen Tagesbedarf.

Säugetiere, die Vitamin C selbst produzieren, sind jedoch in der Lage, 500 mg bis über 20 g Vitamin C pro Tag herzustellen. Da erscheint die offiziell empfohlene Tagesdosis von 100 mg für den Menschen tatsächlich etwas dürftig (26).

Vermutlich ist ein Mittelweg zwischen dem offiziellen Bedarf und den von der DGOM empfohlenen Mengen die beste Lösung, z. B. 500 bis 1000 mg Vitamin C für einen gesunden Erwachsenen.

Wer dennoch höhere Mengen anstreben möchte, tastet sich am besten langsam heran. Auch in Zeiten höherer Infektionsgefahr, in der Reha und im Leistungssport kann es sicherlich Sinn machen, vorübergehend höhere Mengen Vitamin C einzunehmen.

Vitamin-C-Bedarf von Babys

Der offizielle Tagesbedarf von Neugeborenen liegt bei 20 mg Vitamin C – Orthomolekularmediziner raten zu 50 mg pro Tag. Was stimmt?

Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass in der Muttermilch von Frauen mit ausreichender Vitamin-C-Zufuhr – dort definiert als 120 mg – Vitamin-C-Werte zwischen 50 und 90 mg pro Liter nachgewiesen wurden (3).

Der Tagesbedarf an Muttermilch eines eine Woche alten Babys wird zur Orientierungshilfe mit 200 bis 250 ml Muttermilch angegeben (wobei natürlich nicht jedes Baby gleich viel trinken mag). Geht man von 250 ml aus, erhielte ein Baby zwischen 12 und 22 mg Vitamin C pro Tag. Das bedeutet, dass man als stillende Frau mit einer Vitamin-C-Zufuhr von 120 mg pro Tag womöglich nicht einmal die offiziell empfohlenen 20 mg für sein Baby erreicht – je nachdem wieviel Vitamin C die eigene Muttermilch enthält.

Dies ist vermutlich der Grund, dass die Orthomolekularmediziner stillenden Müttern mindestens 2000 mg Vitamin C pro Tag raten. Wobei man natürlich auch hier mit z. B. 500 bis 1000 mg Vitamin C pro Tag einen Mittelweg wählen könnte.

Lebensmittel mit Vitamin C

Da der menschliche Organismus Vitamin C nicht wie Pflanzen und die meisten Tiere (ausser die höheren Primaten, früchtefressende Fledermäuse und Meerschweinchen) selbst herstellen kann, muss es zugeführt werden. Die besten Vitamin-C-Quellen stellen frisches Obst und Gemüse dar.

Die jeweiligen Vitamin-C-Werte pro 100 g können Sie den nachfolgenden Tabellen entnehmen. Um vergleichen zu können, sind manchmal auch Lebensmittel aufgeführt, die wenig Vitamin C enthalten, aber häufig gegessen werden. Ganz am Ende dieses Textes finden Sie ausserdem leckere Vitamin-C-reiche Rezepte.

Vitamin C in Gemüse und Kräutern

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von rohen Gemüsen und Kräutern pro 100 g. Petersilie und Bärlauch enthalten besonders viel Vitamin C, jedoch isst man in der Regel nur geringe Mengen davon. Von Paprika und Brokkoli kann man hingegen leicht 200 g oder mehr verzehren. Man kann sie zudem auch roh essen, so dass Nährstoffverluste durch die Zubereitung vermieden werden (siehe nächster Absatz) (3).

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin-C-Verluste durch Garmethoden

Der Körper profitiert am meisten von Gemüse und Kräutern, wenn sie in rohem Zustand und möglichst frisch verzehrt werden, da sowohl bei der Lagerung als auch beim Kochen erhebliche Mengen an Vitamin C verloren gehen:

• Kochen: 50 Prozent Verlust
• Dämpfen: 30 Prozent Verlust
• Dünsten: 25 Prozent Verlust
• Erneutes Aufwärmen: Weitere 50 Prozent Verlust

Kocht man Gemüse in Wasser, gehen noch höhere Mengen Vitamin C verloren, da Vitamin C wasserlöslich ist und ein Teil davon ins Kochwasser übergeht (z. B. 65 Prozent, wenn Brokkoli für 5 Minuten gekocht wird). Damit das Vitamin C im Kochwasser nicht im Abfluss landet, kann man es z. B. für Saucen oder Suppen weiterverwenden.

Viele Tipps und Informationen zu den Nährstoffverlusten und zur richtigen Lagerung von Obst und Gemüse finden Sie unter den vorigen beiden Links.

Vitamin C in Früchten und Trockenfrüchten

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Früchten und Trockenfrüchten pro 100 g. Kiwis, Zitrusfrüchte und Erdbeeren sind wohl die beste Wahl, da man davon viel essen und leckere Smoothies daraus zubereiten kann. Acerola und Hagebutten hingegen sind zwar sehr Vitamin-C-reich, doch sind sie entweder schwer erhältlich oder zu Nahrungsergänzungen verarbeitet, wovon man dann wieder nur kleinere Mengen zu sich nimmt (3).

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Nüssen und Kernen

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Nüssen und Kernen pro 100 g. Die Esskastanie enthält mit Abstand am meisten Vitamin C, verglichen mit anderen Nüssen und Kernen (3).

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Hülsenfrüchten

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Hülsenfrüchten pro 100 g. Frische Zuckererbsen und Sojasprossen enthalten am meisten Vitamin C unter den Hülsenfrüchten (3).

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Getreide und Pseudogetreide

Getreide, Hirse und Buchweizen enthalten kein Vitamin C – Amaranth und Quinoa hingegen schon, wenn auch in sehr geringen Mengen. Nach dem Kochen dürfte dann aber auch nicht mehr viel davon übrig sein (3).

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie hier: Lebensmittel mit Vitamin C (PDF)

Die Aufnahme von Vitamin C

Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt im Dünndarm. Von dort aus wird das Vitamin mithilfe von Transportproteinen in die Blutbahn aufgenommen und im Körper verteilt. Womöglich spielt auch die passive Diffusion eine kleine Rolle bei der Vitamin-C-Aufnahme aus dem Darm, jedoch muss dies erst genauer untersucht werden (2).

Im Gehirn, in der Augenlinse, der Milz und der Nebenniere wird das Vitamin C dann gespeichert. Während Mangelzuständen ist das Gehirn in der Lage, Vitamin C aussergewöhnlich gut zu speichern, um die Gehirnfunktionen aufrecht zu erhalten – auf Kosten der anderen Organe. Man geht davon aus, dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, Tage bis Wochen im Körper gespeichert werden, fettlösliche dagegen mehrere Monate. Überschüssiges Vitamin C wird von den Nieren aussortiert und über den Urin ausgeschieden (2).

Die Menge des aufgenommenen Vitamins hängt aber davon ab, wieviel Bedarf der Körper gerade hat. So brauchen zum Beispiel kranke Personen ähnlich den RaucherInnen, mehr Vitamin C, um den Vitamin-C-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Folglich haben sie einen höheren Vitamin-C-Bedarf als gesunde Personen (2).

Vitamin-C-Mangel – Ursachen und Symptome

Ein über mehrere Monate anhaltender, schwerer Vitamin-C-Mangel ist bekannt als Skorbut. Diese Vitaminmangelkrankheit kennt man vor allem aus alten Seefahrergeschichten. Durch die mangelhafte Ernährung und das vollständige Fehlen von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln auf längeren Schiffsfahrten galt Skorbut vom 15. bis zum 18. Jahrhundert als eine der Haupttodesursachen von Seefahrern.

Heute ist solch ein schwerer Vitamin-C-Mangel selten geworden. Man geht davon aus, dass Skorbut bereits mit 10 mg Vitamin C pro Tag vermieden werden kann. Latenter Vitamin-C-Mangel tritt jedoch nach wie vor auf – und dies wahrscheinlich weitaus öfter als man denkt (4).

Ursachen für Vitamin-C-Mangel

Neben einer Ernährungsweise, die arm an Vitamin C ist, begünstigen folgende Faktoren einen Vitamin-C-Mangel (5-8):

• Rauchen, regelmässiges Passivrauchen, Alkohol- und Drogenmissbrauch: Führen zu erhöhtem oxidativem Stress, wodurch der Körper mehr Vitamin C benötigt
• Medikamenteneinnahme: Antibabypille, Antibiotika, Diuretika (harntreibende Mittel), Medikamente mit Acetylsalicylsäure (abgekürzt ASS), z. B. Aspirin
• Schwere Krankheiten, wie z. B. Krebs, chronische Nierenerkrankungen im Endstadium, Kachexie (krankhafte, sehr starke Abmagerung) etc.
• Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn) können die Schleimhaut des Dünndarms schädigen, wodurch die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr ausreichend aufgenommen werden
• Die weiter oben genannten Umweltbelastungen

Ein latenter Vitamin-C-Mangel, der über Jahre anhält, begünstigt wiederum die Entstehung chronischer Krankheiten wie Arthrose und Autoimmunerkrankungen. Forscher vermuten aber auch einen Zusammenhang mit Alzheimer und Depressionen (9, 10, 25, 26).

Symptome des Vitamin-C-Mangels

Ein Mangel an Vitamin C wirkt sich auf den gesamten Körper negativ aus. Symptome eines latenten Vitamin-C-Mangels können sein:

• Schwäche und Müdigkeit
• Muskelschmerzen
• Leistungsminderung
• Erhöhte Infektanfälligkeit

Weil sich ein latenter Vitamin-C-Mangel in solch unauffälligen Symptomen äussert, dürfte die Zahl der Personen mit Vitamin-C-Mangel vermutlich höher sein als man annimmt. Denn niemand geht wegen diesen Symptomen zum Arzt – folglich kann ein Mangel nicht festgestellt werden (24).

Bei Skorbut, der sich entwickelt, wenn man über etwa ein bis drei Monate weniger als 10 mg Vitamin C pro Tag zu sich nimmt, können darüber hinaus folgende Symptome auftreten:

• Blutungen von Haut und Schleimhäuten, Zahnfleischbluten
• raue, braune, schuppige und trockene Haut
• schlechte Wundheilung
• lockere Zähne
• Gelenkschmerzen

Zudem könnte ein latenter Vitamin-C-Mangel womöglich die Ursache von Arteriosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein (dazu später mehr) (29).

Vitamin-C-Mangel feststellen

Um einen Vitamin-C-Mangel festzustellen, wird beim Arzt eine Blutprobe entnommen. Denn die Vitamin-C-Konzentration wird im Blutplasma bestimmt. Da ein latenter Vitamin-C-Mangel aufgrund der unauffälligen Symptome aber so gut wie nie vom Arzt vermutet wird, werden solche Untersuchungen auch selten durchgeführt. Die Referenzwerte lauten wie folgt (11):

• Gute Vitamin-C-Versorgung: 3 bis 14 mg Vitamin C pro Liter Blut
• Niedrige Vitamin-C-Versorgung: 1.7 bis 3 mg Vitamin C pro Liter Blut
• Vitamin-C-Mangel: Werte unterhalb 1.7 mg Vitamin C pro Liter Blut
• Skorbut-Gefahr: Werte unterhalb 1 mg Vitamin C pro Liter Blut

Die Referenzwerte sind jedoch mit Vorsicht zu geniessen, denn sie sind nicht klar festgelegt – sie können also von Labor zu Labor variieren. Dies macht die korrekte Interpretation der Werte schwierig.

Diese Werte richten sich zudem nach dem offiziell empfohlenen Tagesbedarf. Beachtet man die von Orthomolekularmedizinern empfohlenen Mengen, hätte praktisch jeder Mensch einen Vitamin-C-Mangel.

Vitamin-C-Mangel vorbeugen und beheben

Der offizielle Tagesbedarf von rund 100 mg Vitamin C ist schnell erreicht: Zwei Orangen würden bereits ausreichen. Da der Vitamin-C-Bedarf und die Häufigkeit von latentem Vitamin-C-Mangel heute aber sehr wahrscheinlich unterschätzt werden, lohnt es sich, höhere Dosen Vitamin C zu sich zu nehmen als offiziell empfohlen.

Vitamin C durch die Ernährung aufnehmen

Idealerweise versuchen Sie, so viel Vitamin C wie möglich aus Früchten und Gemüse aufzunehmen, da diese natürlich auch noch viele andere Vitalstoffe enthalten. In den obigen Tabellen finden Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel. In Früchten und Gemüse liegt das Vitamin C im natürlichen Verbund mit allen Inhaltsstoffen vor – dadurch kann der Körper das Vitamin C optimal nutzen.

Orthomolekularmediziner schreiben jedoch, dass der von ihnen empfohlene Vitamin-C-Bedarf durch die Nahrung heute nicht mehr gedeckt werden kann. Und tatsächlich: Schaut man sich die Rezepte am Ende dieses Textes an, die allesamt Vitamin-C-reiche Lebensmittel enthalten, merkt man schnell, dass man damit kaum mehr als 300 bis 400 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen kann. Höhere Mengen müssen also mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden (26).

Präparate aus natürlichen Vitamin-C-Quellen

Besonders hohe Mengen Vitamin C sind in Acerola-Kirschen und Hagebutten enthalten. Frische Acerola-Kirschen gibt es in Europa leider kaum zu kaufen, denn die Früchte verderben bereits wenige Tage nach der Ernte. Acerola-Pulver – ins Müsli oder in den Smoothie gemischt – ist eine gute Alternative.

Acerola-Pulver gibt es zum Beispiel mit 13.400 mg Vitamin C pro 100 g zu kaufen. Bei einer Verzehrsempfehlung von 1 g entspräche dies 134 mg Vitamin C pro Tag. Ebenso sind Lutschtabletten aus der Acerola-Kirsche erhältlich. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von drei Lutschtabletten nehmen Sie somit 180 mg Vitamin C auf. Wie in Früchten und Gemüse liegt das Vitamin C hier im natürlichen Verbund vor.

So unterscheiden sich Vitamin-C-Präparate

Neben natürlichen Vitamin-C-Präparaten gibt es noch Nahrungsergänzungsmittel aus reiner Ascorbinsäure, gepuffertes Vitamin C und Vitamin Ester-C®.

Ascorbinsäure

Ascorbinsäure ist der chemische Begriff für Vitamin C. Genauer wird Vitamin C als L-Ascorbinsäure bezeichnet. Dies ist die biologisch aktive Form der Ascorbinsäure, die unser Körper nutzen kann. Es gibt noch eine andere Form der Ascorbinsäuren, die der Körper nicht als Vitamin C nutzen kann (z. B. D-Ascorbinsäure).

Ist auf einem Vitamin-C-Präparat Ascorbinsäure angegeben, ist damit jedoch immer die L-Ascorbinsäure gemeint. Nahrungsergänzungen aus reiner Ascorbinsäure sollten nicht auf leeren Magen eingenommen werden, da sie bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen können.

Gepuffertes Vitamin C und Vitamin Ester-C®

Beim sogenannten gepufferten Vitamin C liegt die Ascorbinsäure in einem Verbund aus basischem Kalzium oder Magnesium vor (Kalziumascorbat, Magnesiumascorbat). Vitamin Ester-C® ist die patentierte Verbindung Kalziumascorbat. Liegt die Ascorbinsäure in Verbindung mit diesen Mineralstoffen vor, ist sie besser verträglich und eignet sich besonders gut für empfindliche Personen.

Hochdosiertes Vitamin C

Wer Tagesdosen von mehr als 1000 mg Vitamin C zu sich nehmen möchte, ist am besten mit hochdosiertem Vitamin C beraten. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate enthalten in der Regel 1000 mg Vitamin C pro Tagesdosis.

Selbst wenn Sie niedrigere Vitamin-C-Mengen anstreben als von Orthomolekularmedizinern empfohlen, können Sie hochdosiertes Vitamin C als Kur zur Unterstützung in stressigen Lebenssituationen, bei erhöhter Infektionsgefahr oder bei chronischen Erkrankungen einnehmen.

Die ideale Einnahme von Vitamin-C-Präparaten

Vitamin-C-Präparate werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn die Tagesdosis auf drei bis sechs Einzeldosen verteilt wird. Lässt der Alltag dies nicht zu, sind eine Dosis morgens und eine Dosis abends noch immer besser geeignet als eine Einzeldosis (26).

Präparate gibt es zum Beispiel in Form von Tabletten, Brausetabletten, Pulver oder Lutschtabletten. In Form von Pulver lässt sich Vitamin C am besten auf Einzeldosen aufteilen. Zudem kann die gewünschte Dosis so individuell festgelegt werden. Das Pulver wird mit Wasser gemischt getrunken – ebenso die Brausetablette. Tabletten und Lutschtabletten eignen sich hingegen besser für die Einnahme zwischendurch, wenn zum Beispiel gerade kein Wasser zur Hand ist.

Brausetabletten und Lutschtabletten enthalten jedoch häufig Süssstoffe, Säuerungsmittel, künstliche Aromen und manchmal sogar Zucker. Wählen Sie daher besser das reine Pulver oder Kapseln.

Das Verdauungssystem verträgt Präparate aus reiner Ascorbinsäure besser, wenn sie nach dem Essen eingenommen werden. Ansonsten könnte es je nach individueller Toleranz zu Magen-Darm-Beschwerden kommen (26).

Weitere Tipps, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel richtig einnehmen, finden Sie unter vorigem Link.

Vitamin-C-Infusionen beim Arzt

Bei schweren Krankheiten kann Vitamin C intravenös verabreicht werden. Bei Magen-Darm-Erkrankungen beispielsweise, wie etwa Morbus Crohn kann es zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhäute kommen, wodurch das Vitamin C aus der Nahrung nicht mehr richtig aufgenommen wird.

Durch die Infusion gelangt das Vitamin C direkt ins Blut – so wird der Verdauungstrakt umgangen. Unter nachfolgendem Link finden Sie einen ausführlichen Artikel über die Vitamin-C-Therapie, die beim Arzt durchgeführt wird. Nachfolgend finden Sie zudem weitere Beispiele, wann eine intravenöse Vitamin-C-Therapie sonst noch Sinn machen kann.

Vitamin C in der Therapie und Prävention von Krankheiten

Da Vitamin C das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt, kann es eine Rolle bei der Therapie und der Vorbeugung vieler Krankheiten spielen. Laut Orthomolekularmedizinern würden sich alle Krankheiten, an denen entzündliche Prozesse im Körper beteiligt sind, mit Hilfe von Vitamin C vermeiden oder zumindest positiv beeinflussen lassen (12, 26).

Dazu gehören Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Hepatitis, rheumatische Erkrankungen und viele mehr.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Vitamin-C-Mangel

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Oft dafür verantwortlich sind verengte Arterien, die durch Ablagerungen in den Gefässen entstehen (Arteriosklerose). Ist ein Blutgefäss komplett verstopft, kommt es zum Herzinfarkt.

Es ist bereits bekannt, dass Vitamin C das Herz schützt. Dänische Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass diejenigen Personen, die am meisten Obst und Gemüse assen und entsprechend eine hohe Vitamin-C-Konzentration im Blut vorwiesen, ein um 15 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten – verglichen mit den Personen, die weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen (13).

Aber könnte ein Vitamin-C-Mangel vielleicht sogar die Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein? Denn bereits bei einem latenten Vitamin-C-Mangel wird die Kollagenproduktion beeinträchtigt, was die Gefässe schwächt. Anstelle des Kollagens produziert der Körper nun Cholesterin, mit dem die Schwachstellen in den Arterien ausgebessert werden. Je mehr Cholesterin in den Arterien angesammelt wird, desto enger werden die Arterien. Zudem steigt der Blutdruck, weil die Arterien nicht mehr so glatt sind (29).

Über Jahre entwickeln sich so Symptome, die man heute meistens dem Alter zuschreibt, wie ein hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, ein schwaches Herz und so weiter. In Wirklichkeit könnte es sich dabei aber um einen latenten Vitamin-C-Mangel handeln (29).

Wahrscheinlich ist es nicht ein Vitamin-C-Mangel allein, der zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Es schadet aber nicht, auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu achten, um so zumindest das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Vitamin C hilft gegen Viren

Daneben ist die wohl bekannteste Wirkung von Vitamin C, dass es vor Viren schützt. Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass Mengen ab 500 mg Vitamin C und mehr pro Tag präventiv gegen Virenerkrankungen wie Erkältungen und Grippe helfen. Auch sollen diese Mengen den Verlauf dieser Erkrankungen mildern können.

Natürliche Vitamin-C-Präparate wie Acerola-Pulver können neben einer ausgewogenen Ernährung dabei helfen, auf 500 mg Vitamin C pro Tag zu kommen. Denn bereits 1 g Acerola-Pulver enthält 134 mg Vitamin C. Weitere Informationen wie Vitamin C gegen Viren hilft, finden Sie unter vorigem Link.

Vitamin C lindert Histaminintoleranz und Allergien

Vitamin C kann aber auch die Symptome von Histaminintoleranz lindern, denn es wird für die Funktionsweise eines Enzyms namens Diaminoxidase benötigt. Dieses Enzym ist dafür zuständig, Histamin im Körper abzubauen. Denn Personen, die an Histaminintoleranz leiden, können Histamin nicht ausreichend abbauen. Deshalb reagieren sie auf histaminhaltige Lebensmittel mit Unverträglichkeitsreaktionen. Vitamin C verbessert aber den Abbau von Histamin durch Diaminoxidase.

Auch bei Allergien spielt Histamin eine Rolle: Bei einer Allergie schüttet der Körper höhere Mengen Histamin aus als normalerweise. Dies führt zu den typischen Symptomen wie einer laufenden Nase, Juckreiz und gereizten Schleimhäuten.

Forscher der Universität Erlangen fanden heraus, dass 7.5 g intravenös zugeführtes Vitamin C einen erhöhten Histaminspiegel um rund 30 Prozent senkt. Die Frage, wie Vitamin C am besten zugeführt werden müsste, um den Histaminspiegel von Allergikern und Personen mit Histaminintoleranz langfristig zu senken, ist jedoch noch nicht geklärt. Denn es ist nicht bekannt, wie schnell der Histaminspiegel nach der Infusion wieder ansteigt (14).

Vermutlich wäre eine orale Vitamin-C-Aufnahme, die man über den Tag verteilen kann, die beste Lösung, um den Histaminspiegel langfristig zu senken.

Vitamin C beugt Gicht vor

Aus einer Studie mit rund 47.000 männlichen Teilnehmern geht hervor, dass eine tägliche Vitamin-C-Aufnahme von bis zu 1500 mg das Risiko für Gichtanfälle um 45 % verringert. Dosen unter 500 mg zeigten dagegen keinen Effekt. Ob die Teilnehmer das Vitamin C einzig über die Ernährung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln einnahmen, machte keinen Unterschied.

Die Forscher schlussfolgerten, dass die Einnahme von Vitamin C über die Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel Gicht vorbeugen kann. Die Ergebnisse lassen allerdings keine Rückschlüsse auf das Gichtrisiko bei Frauen und bei Personen zu, die bereits an Gicht erkrankt sind.

Gicht ist eine rheumatische Erkrankung, bei der sich Kristalle aus Harnsäure bilden. Diese Kristalle führen zu schmerzhaften Ablagerungen in den Gelenken. Vitamin C führt dazu, dass die Harnsäure vermehrt ausgeschieden wird und verringert somit den Harnsäuregehalt im Blut und die Kristallbildung.

Vitamin C schützt vor grauem Star

Grauer Star ist eine Augenerkrankung, bei der sich die Sicht der Betroffenen durch Oxidationsprozesse im Auge trübt. Studien haben gezeigt, dass Vitamin C vor grauem Star schützt. Dies allerdings nur wenn das Vitamin C über Früchte und Gemüse aufgenommen wird. Nahrungsergänzungsmittel hatten dagegen keinen Effekt (9, 15, 16).

Dies deutet darauf hin, dass womöglich noch ein weiterer Stoff gemeinsam mit Vitamin C für die schützende Wirkung verantwortlich ist.

Vitamin C hilft bei Blasenentzündung

Eine Blasenentzündung wird in vielen Fällen mit Antibiotika therapiert. Sie lässt sich jedoch auch mit natürlichen Mitteln behandeln. Vitamin C bei Blasenentzündungen gilt eher als Geheimtipp und wird vor allem in der ganzheitlichen Medizin eingesetzt. Die Säure im Vitamin C soll das Wachstum von Bakterien im Urin hemmen. Täglich 100 mg Vitamin C zusätzlich zum Tagesbedarf kann Studien zufolge das Risiko für Blasenentzündungen reduzieren (12, 17, 18).

Bei chronischer Blasenentzündung kann eine Vitamin-C-Therapie beim Arzt durchgeführt werden. Hierfür werden dreimal wöchentlich über zwei Wochen 7.5 mg Vitamin C intravenös zugeführt. Danach wird dies alle drei Monate wiederholt, wobei das Vitamin C nur noch zweimal wöchentlich über die zwei Wochen zum Einsatz kommt (19).

Vitamin C in der Krebsbekämpfung

Die Rolle von Vitamin C im Kampf gegen Krebs wird seit vielen Jahren kontrovers diskutiert. In der ganzheitlichen Medizin ist die Behandlung von Tumoren mit hohen Dosen intravenös zugeführtem Vitamin C weit verbreitet ­– in der klassischen Onkologie (Teilgebiet der Medizin, das sich mit Tumoren befasst) dagegen nicht (20).

Kleinere Studien berichten von Erfolgen dieser Vitamin-C-Hochdosis-Therapie und Zelltests im Labor zeigen, dass hohe Dosen Vitamin C das Wachstum von Tumorzellen verlangsamen können oder sogar zur Rückbildung der Tumoren führen. Gross angelegte Studien nach heutigen Qualitätsstandards fehlen leider bis anhin (9, 21, 22).

Ob Vitamin C bei Krebs helfen kann oder nicht, kommt offenbar auf die Dosis an. Bei der intravenösen Vitamin-C-Therapie gegen Krebs kommen hohe Dosen Vitamin C von 7.5 g und weitaus mehr zum Einsatz. Über die ideale Höhe der Dosis sind sich die Forscher nicht einig – man geht davon aus, dass sie sich je nach Krebsart, Stadium der Krankheit und Person unterscheidet (9, 21, 22).

In den obigen Absätzen sind zwei Artikel verlinkt, die das Potential der Vitamin-C-Therapie bei Krebs näher beleuchten.

Vitamin C bei neurodegenerativen und psychischen Erkrankungen

Ein Review aus 2017 hat sich mit den Forschungsergebnissen zum Zusammenhang zwischen Vitamin C und neurodegenerativen sowie psychischen Erkrankungen befasst. Bisher sind zu dieser Thematik bloss Untersuchungen an Tiermodellen durchgeführt worden. Darum sind Rückschlüsse auf den Menschen nur eingeschränkt möglich (23).

Die Ergebnisse legen jedoch nahe, dass Vitamin C in Zukunft bei der Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Huntington und Multipler Sklerose helfen könnte. Ebenso könnte Vitamin C bei der Therapie psychischer Erkrankungen wie der Depression, Angststörung und Schizophrenie einen positiven Einfluss haben.

Grund für diese Annahme ist unter anderem die antioxidative Wirkung von Vitamin C. Denn bei den meisten dieser Krankheiten spielt oxidativer Stress im Gehirn zumindest eine Teilrolle. Liegt nun noch ein Vitamin-C-Mangel vor, nimmt der oxidative Stress im Gehirn zu – und dieses reagiert darauf äusserst empfindlich. Wie eine Therapie mit Vitamin C aber konkret aussehen könnte, muss noch weiter untersucht werden.

Überdosierung von Vitamin C

Kommen so hohe Dosen Vitamin C, wie in den vorhergehenden Absätzen beschrieben, zum Einsatz, stellt sich natürlich die Frage, ob es auch ein Zuviel an Vitamin C gibt. Da Vitamin C wasserlöslich ist, und ein Überschuss über den Urin wieder ausgeschieden wird, sind Schäden infolge von Überdosierungen fast nicht möglich.

Bekommt der Körper zu viel Ascorbinsäure auf einmal, kann dies zu harmlosen Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen. Ab welcher Dosis der Darm empfindlich reagiert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wie immer, sollte man auf den eigenen Körper hören.

Grundsätzlich gilt die Einnahme von hohen Dosen Vitamin C – egal ob oral oder intravenös – als sicher. Vergleicht man die Symptome mancher Erkrankungen oder die Nebenwirkungen mancher Medikamente mit dem Risiko vorübergehend Durchfall zu bekommen, fällt die Entscheidung wohl manch einem leicht.

In diesen Fällen sollten Sie mit der Vitamin-C-Einnahme vorsichtig sein

Bevor Sie hochdosiertes Vitamin C einnehmen, sollten Sie jedoch überprüfen, ob einer der nachfolgenden Punkte auf Sie zutrifft.

Wechselwirkungen von Vitamin C mit Medikamenten

Werden Vitamin-C-Präparate eingenommen, sind Wechselwirkungen mit Medikamenten nicht ausgeschlossen. Vitamin C ist eine Säure und kann andere Wirkstoffe chemisch verändern. Bei folgenden Medikamenten sind Wechselwirkungen mit Vitamin C bekannt (27, 28):

• Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin): Vitamin C behindert die Ausscheidung
• Blutverdünner (Antikoagulantien): Hochdosiertes Vitamin C mindert die Wirkung
• Fluphenazin (Psychopharmakon): Vitamin C vermindert die Konzentration von Fluphenazin im Blut

Müssen Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie eine hochdosierte Vitamin-C-Einnahme also sicherheitshalber vorgängig mit Ihrem Arzt besprechen.

Vitamin C und die Eisenspeicherkrankheit

Bei der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) nimmt der Körper zu viel Eisen auf, wodurch es zu Organschäden kommen kann. Da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, sollten Personen, die an Hämochromatose leiden, keine Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C einnehmen – oder nur in Absprache mit ihrem Arzt.

Risiko für Nierensteine durch Vitamin C

Oft heisst es, dass die Einnahme von Vitamin C zu Nierensteinen führen kann, besonders dann, wenn man mehr als 1000 mg pro Tag davon einnimmt. Die Studienlage dazu ist nicht einheitlich. Es liegen Studien vor, die kein erhöhtes Risiko zeigen und Studien, die ein erhöhtes Risiko zeigen. Viele Details zu diesem Thema finden Sie unter obigem Link.

Das erhöhte Risiko bezieht sich jedoch in erster Linie auf Menschen, die eine Veranlagung zur erhöhten Oxalatbildung aufweisen (Hyperoxalurie). Hier kann ein mögliches Risiko mit Massnahmen zur Prävention von Nierensteinen womöglich wieder kompensiert werden.

Verfälschte Laborergebnisse durch Vitamin C

Etwa 15 g Vitamin C und mehr pro Tag können die Ergebnisse von Urin-, Blut- und Stuhluntersuchungen beeinflussen. Weisen Sie daher vor Laboruntersuchungen auf Ihre Vitamin-C-Einnahme hin, damit diese berücksichtigt wird.

Vitamin C – gespaltene Meinungen

Wie Sie gesehen haben, ist man mit der Erforschung von Vitamin C noch lange nicht so weit, um gesicherte Aussagen treffen zu können – vor allem, was den Tagesbedarf betrifft. Forscher der University of Copenhagen bringen es auf den Punkt (2):

„Vieles, was man heute über Vitamin C zu wissen glaubt, basiert auf Konstruktionsfehlern in Studien, Missverständnissen, Fehlinterpretationen und irrtümlichen Schlussfolgerungen. Diese Probleme behindern unsere Fähigkeit, die Rolle von Vitamin C für die Gesundheit und seine Bedeutung für die Prävention und Behandlung von Krankheiten richtig zu bewerten.“

Die einen glauben, Vitamin C könne alles heilen, die anderen weigern sich schlichtweg, Vitamin C aufgrund aktueller Forschungsresultate, neu zu bewerten. Vermutlich ist eine Balance zwischen diesen beiden Ansichten der richtige Weg.

Rezepte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln

Wichtig ist schlussendlich, dass es schmeckt – denn so macht es Spass, Vitamin-C-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Zum Frühstück könnten Sie sich zum Beispiel einen leckeren Petersilien-Smoothie mit Äpfeln (ca. 140 mg Vitamin C pro Glas) oder einen erfrischenden Smoothie aus Zitrusfrüchten (ca. 160 mg Vitamin C pro Glas) zubereiten.

Zum Mittag- oder Abendessen bietet sich ein Löwenzahn-Salat mit gegrillter Mango an (ca. 70 mg Vitamin C pro Portion) oder ein knackiger Rotkohlsalat (ca. 140 mg Vitamin C pro Portion) an. Für den grossen Hunger ist ein Bärlauch-Pesto mit Pasta ideal (ca. 30 mg Vitamin C pro Portion). Wir wünschen viel Freude beim Ausprobieren und guten Appetit!