20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer
Auch in kurzer Zeit können Sie viel erreichen. Wir haben sieben Übungen zu einem Zirkel zusammengestellt, mit dem Sie in 20 Minuten den gesamten Körper kräftigen – ganz ohne Geräte im Home-Gym.
Ja, 20 Minuten reichen für ein effektives Ganzkörpertraining. Vor allem, wenn Sie verschiedene Übungen als Zirkeltraining mit möglichst kurzen Pausen kombinieren. Wie haben ein Work-out zusammengestellt, das ideal auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern zugeschnitten ist. Die dynamischen Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen dadurch auch den Puls auf Trab – ideal auch für alle, die den Energieumsatz steigern und somit ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten.
Was ist Zirkeltraining überhaupt?
Beim Zirkeltraining (auch Circuit-Training oder Circle-Training) werden nacheinander verschiedene Übungen absolviert. Klassischerweise, und daher stammt der Name, sind die einzelnen Übungsstationen im Kreis angeordnet, sodass man sich während des Trainings kreisförmig von einer Übung zur nächsten Übung bewegt. Dieser Stationswechsel ist natürlich nicht notwendig, wenn Sie Bodyweight-Übungen ohne Geräte absolvieren.
Was brauche ich fürs Zirkeltraining?
Das hängt ganz davon ab, aus welchen Übungen der Zirkel besteht. Ein Zirkeltraining kann genauso gut an stationären Stationen im Fitnessstudio wie auch ohne jegliche Hilfsmittel im Home-Gym stattfinden.
Warum ist Zirkeltraining für Läufer sinnvoll?
Als Läuferinnen und Läufer profitieren Sie in vielerlei Hinsicht davon, wenn Sie nicht nur Laufen, sondern sich auch um Ihre generelle Athletik, also Kraft und Mobilität, kümmern. So schützt eine kräftige Muskulatur vor Verletzungen und verbessert den Laufstil, wodurch sie schneller laufen können. Beim Zirkeltraining kommen noch zwei weitere Aspekte hinzu: Es ist sehr effizient, da mehrere Übungen miteinander kombiniert werden, und Sie in kurzer Zeit viele Muskeln trainieren. Und Sie setzen einen zusätzlichen Ausdauerreiz, da die Pausen zwischen den Übungen recht kurz sind und so der Puls über die Trainingsdauer hoch bleibt. Hoch ist auch der Energieumsatz, was hochintensives Training empfehlenswert macht, wenn man das ein oder andere Kilogramm abnehmen möchte.
Wie oft sollte ich das Zirkeltraining machen?
Durch die recht kurzen Pausen und die dynamischen Übungen entsteht eine relativ hohe Intensität. Daher steht weniger die Muskelkraft und mehr die Kraftausdauer im Blickpunkt. Es wirkt also auf das Herz-Kreislaufsystem in gewisser Hinsicht wie ein Intervalltraining oder Fahrtspiel, bei dem die Herzfrequenz stark ansteigen kann. Wir empfehlen daher, das Zirkeltraining nicht am Tag einer intensiven Laufeinheit und erst recht nicht direkt davor zu absolvieren, da der Trainingsreiz beziehungsweise die Ermüdung sonst zu groß sein könnte. Generell können Sie das Zirkeltraining problemlos bis zu zweimal wöchentlich ausführen. Wer regelmäßig Kraft- oder Stabitraining macht, kann dieses Zirkeltraining auch einmal wöchentlich als Ergänzung oder Alternative zum gewohnten Work-out in den Trainingsplan einbauen.
Welche Übungen eignen sich für Läufer beim Zirkeltraining?
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die den Anforderungen des Laufens gerecht werden. Wir haben jene herausgesucht, die einmal den gesamten Körper stärken – von den Beinen, über den Rumpf bis zum Oberkörper und den Armen. Führen Sie alle Übungen nacheinander für je 45 Sekunden aus. Machen Sie während der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Versuchen Sie die Pausen, also die Wechsel zwischen den Übungen, so kurz wie möglich zu halten.
Russian Twist
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die angehobenen Beine sind angewinkelt. Beide Arme strecken Sie nun zu den Knien und spannen den Rumpf dabei an. Nun drehen Sie den Oberkörper auf eine Seite, tippen die Fingerspitzen seitlich hinter dem Po auf und halten die Beine dabei stabil. Drehen Sie nun den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, halten Sie dabei die Beine möglichst stabil (nicht pendeln).
Rückwärtiger Stütz (Dip)
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme waagerecht sind. Drücken Sie sich kraftvoll wieder hoch.
Breite Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und dynamisch wieder hoch.
Burpees
Gehen Sie aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stützen Sie dann beide Hände auf den Boden. Halten Sie dabei die Körperspannung und schauen Sie geradeaus. Springen Sie nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus springen Sie einmal so hoch wie möglich und landen direkt in der Kniebeuge.
Ausfallschritte mit Drehung
Setzen Sie das linke Bein weit nach hinten und beugen Sie das rechte, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Position kurz halten, wieder aufrichten und wechselseitig wiederholen.
Liegestütze
Bei Liegestützen ist es wichtig, den gesamten Körper anzuspannen.
Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition und achten Sie auf Spannung in Rumpf und Rücken. Beugen Sie Ihre Arme und beugen Sie langsam den Körper ab. Kurz vor dem Boden drücken Sie sich wieder hoch. Leichter wird die Übung, in dem Sie knien. Schwerer wird die Übung, wenn Sie die Hände (wie auf dem Foto) enger zusammennehmen.
Plank mit Beinheben
Gehen Sie in Liegestütz-Grundposition, die Hände unterhalb der Schultern. Lösen Sie nun das rechte Bein vom Boden, beugen Sie das Knie und führen Sie es seitlich in Richtung des rechten Arms. Setzen Sie das Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung wechselseitig mit dem anderen Bein.
Fazit
Mit Zirkeltraining können Läuferinnen und Läufer die stabilisierende Muskulatur im gesamten Körper in kurzer Zeit sehr effektiv trainieren. Durch die relativ hohe Intensität kann sich ein Zirkeltraining zudem positiv auf die Ausdauer und den Kalorienverbrauch auswirken. Wer ein Zirkeltraining mit Bodyweight-Übungen absolviert, also ganz ohne Geräte, kann im Home-Gym, aber auch auf Reisen sinnvoll trainieren.