Kann man übers Schwitzen entgiften?
Schwermetallbelastungen können der Gesundheit schaden. Regelmäßige entgiftende Maßnahmen sind daher sehr wichtig. Oft wird die Sauna als Möglichkeit zum Entgiften genannt. Denn mit dem Schweiß können Schadstoffe ausgeleitet werden. Genügt es tatsächlich, regelmäßig in die Sauna zu gehen? Oder sind andere schweißtreibende Aktivitäten besser geeignet?
Mit Schwitzen Schwermetalle entgiften
Immer wieder heißt es, Schwitzen sei ein effektives und sicheres Mittel zur Entgiftung, was auch aus medizinischer Sicht anerkannt ist. Selbst Schwermetalle könnten mit dem Schweiß ausgeleitet werden, so dass regelmäßiges Schwitzen die entsprechende Belastung des Körpers senken könnte.
Schwermetalle wie Quecksilber, Blei und das Halbmetall Arsen wirken im menschlichen Körper im Allgemeinen toxisch und schädigen den Organismus auf vielfältige Weise. Sie können z. B. Enzyme in ihrer Aktivität beeinträchtigen, was zu weitreichenden Störungen und Erkrankungen führen kann, erhöhen den oxidativen Stress im Körper, wirken entzündungsfördernd und krebserregend.
Schwermetalle können sich im Körper nach und nach ansammeln. Je höher die Belastung, umso schlechter der Gesundheitszustand des Betroffenen. Sie können dabei nahezu überall vorkommen:
- Blei kann in Modeschmuck, Kinderspielzeug, Buntstiften, Tätowiermitteln, Permanent-Makeup ( 4 ), Feinstaub und vielen Lebensmitteln sein (in besonders hohen Mengen z. B. in Wurstwaren aus Wild ( 5 )).
- Arsen findet sich besonders in Fisch und Meeresfrüchten und in manchen Reisarten und Produkten aus Reis.
- Quecksilber kommt insbesondere in Fisch und Meeresfrüchten sowie in Wildpilzen vor und in manchen Zahnfüllungen. Es kann sich auch aus der Luft auf Obst und Gemüse niederlassen.
Mehr Schwermetalle im Schweiß als in Blut und Urin
Da Schwermetalle mit dem Schweiß ausgeschieden werden können, ist Schweiß ein gutes Medium, das man zur Bewertung einer Schwermetallbelastung verwenden kann. Im Schweiß lassen sich von einigen Schwermetallen sogar höhere Konzentrationen nachweisen als im Blut oder Urin.
Die Konzentrationen von Nickel, Blei und Chrom waren in Untersuchungen im Schweiß beispielsweise 10- bis 30-mal so hoch wie im Blut und Urin ( 2 ).
Allerdings gibt es unterschiedliche Arten des Schwitzens: 1. Das Schwitzen während sportlicher Betätigung und 2. das Schwitzen in der Sauna, wo man im Allgemeinen nur ruhig sitzt oder liegt.
In der Sauna schwitzen oder besser mit Sport schwitzen?
In einer Studie von 2022 ( 1 ) überprüfte man nun, bei welcher Form des Schwitzens mehr Schadstoffe mit dem Schweiß ausgeleitet werden können. Dazu nahm man von 12 gesunden Studenten (6 Männer und 6 Frauen) Schweißproben, nachdem sie 20 Minuten auf einem Laufband gelaufen waren (bei 25 Grad) bzw. 20 Minuten lang in einer Sauna waren (45 Grad).
Die Luftfeuchtigkeit lag bei 40 % – sowohl bei den Läufern als auch in der Sauna. Beim Laufband wurde die Geschwindigkeit in den ersten 10 Minuten kontinuierlich von 5 auf 10 km/h gesteigert, danach folgten weitere 10 Minuten bei 10 km/h.
In der Woche vor dem Versuch (der an zwei verschiedenen Tagen durchgeführt wurde) wurde darauf geachtet, dass die TeilnehmerInnen alle dieselbe Nahrung zu sich nahmen, um Einflüsse aus der Ernährung zu vermeiden.
Zwei Stunden vor dem Experiment hatte man die TeilnehmerInnen gebeten, noch einmal zur Toilette zu gehen (Wasser lassen) und zu fasten. Sie durften außerdem nur 200 ml Wasser zu sich nehmen.
Alle TeilnehmerInnen waren nur mäßig trainiert.
Die TeilnehmerInnen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Am ersten Tag des Versuchs lief Gruppe A auf dem Laufband und Gruppe B ging in die Sauna. Nach einer Pause von zwei Tagen fand der zweite Tag des Versuchs statt. Jetzt lief Gruppe B auf dem Laufband, während sich Gruppe A in die Sauna setzte.
Die Schweißproben wurden vom oberen Rücken genommen (7 ml), der zuvor sorgfältig mit Bürste und destilliertem Wasser gereinigt wurde.
Schwitzen beim Sport leitet mehr Schwermetalle aus
Im Schweiß der TeilnehmerInnen wurden die Konzentrationen von Nickel, Blei, Kupfer, Arsen und Quecksilber untersucht.
Nach 20 Minuten auf dem Laufband wurden durch Schwitzen durchschnittlich folgende Schwermetallmengen ausgeleitet:
- Nickel: 57,3 µg/l
- Blei: 52,8 µg/l
- Kupfer: 206,5 µg/l
- Arsen: 2,9 µg/l
- Quecksilber 0,3 µg/l
Nach 20 Minuten in der Sauna wurden durch Schwitzen durchschnittlich folgende Schwermetallmengen ausgeleitet:
- Nickel: 5,2 µg/l
- Blei: 4,9 µg/l
- Kupfer: 159,4 µg/l
- Arsen: 2,1 µg/l
- Quecksilber 0,2 µg/l
Während die Unterschiede bei Nickel, Blei, Kupfer und Arsen sehr deutlich sind, ist bei Quecksilber kaum ein Unterschied erkennbar, was aber daran liegt, dass Quecksilber prinzipiell so gut wie gar nicht über den Schweiß ausgeschieden werden kann.
Zusätzlich gibt es immer auch individuelle Unterschiede bei der Schwermetallausscheidung über den Schweiß, was mit vielen individuellen Faktoren zusammenhängen kann, u. a. natürlich mit der persönlichen Schwermetallbelastung. Wer stärker belastet ist, kann auch mehr Schadstoffe ausleiten.
* Hier erhalten Sie unseren 7-tägigen Ernährungsplan zum Entgiften, der die Ausleitung von Schadstoffen sehr gut unterstützt.
* Hier erhalten Sie den Urin-Heimtest Basis (der 12 Metalle misst: Antimon, Arsen, Blei, Cadmium, Chrom, Cobalt, Kupfer, Nickel, Palladium, Quecksilber, Zink, Zinn).
* Hier erhalten Sie den Urin-Heimtest Plus (der 17 Metalle misst: zusätzlich zu den genannten Metallen kommen hier noch die folgenden hinzu: Aluminium, Eisen, Platin, Silber, Thalium).
Warum entgiftet man mit Sport besser?
Bei aktivem Schwitzen entgiftet man also sehr viel besser als beim passiven Schwitzen in der Sauna. Der Grund dafür ist dieser:
Die Kerntemperatur des Menschen wird bei etwa 37°C gehalten, steigt aber bei intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. Sport deutlich an, bei einem Langstreckenlauf kann sie auf 40 Grad steigen.
Die Herzfrequenz erhöht sich und die Durchblutung wird beschleunigt, damit das zu warme Blut aus dem Körperkern zur Haut geleitet werden kann. Dort wird die Wärme mit dem Schweiß über die Haut abgegeben.
Wenn hingegen nur die Umgebungstemperatur steigt, lässt sich die Kerntemperatur dadurch kaum beeinflussen und stieg in einem Test um nur 0,75°C, obwohl sich die Versuchsperson 4 Stunden lang in einem Raum mit einer Temperatur von 46 Grad aufgehalten hatte.
Hier erweitern sich bevorzugt die Blutgefäße in der Haut, um die Wärme mit Schweiß auszuleiten. Das heißt, es wird nicht so zügig so viel Blut und aus so vielen Körperbereichen mobilisiert und daher werden auch nicht so viele Stoffe aus dem Körper ausgeleitet.
Ist die im Schweiß ausgeleitete Schwermetallmenge relevant?
Auch wenn mehr Schwermetalle beim Sport-Schwitzen ausgeleitet werden als beim Sauna-Schwitzen, stellt sich die Frage, ob die ausgeleitete Menge überhaupt relevant ist.
Blei
In Sachen Blei werden laut Umweltbundesamt von Erwachsenen täglich um die 0,55 µg pro kg Körpergewicht aufgenommen, was 33 µg Blei bei 60 kg Körpergewicht entspräche und 44 µg bei 80 kg Körpergewicht. (Der Grenzwert liegt bei 3,6 µg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.)
In obiger Studie wurden 52,8 µg Blei pro Liter Schweiß ausgeleitet. In 20 Minuten Laufen kann man 300 ml Schweiß verlieren, was 16 µg Blei entsprechen könnte und damit schon die Hälfte der aufgenommenen Bleimenge bei einer 60-kg-Person.
Zusätzlich verliert man weitere Schadstoffmengen über den Urin, doch wie oben erklärt, vermutlich weniger als über den Schweiß.
Arsen
Was Arsen betrifft, so wurden in einer Untersuchung von 2020 bei älteren Menschen durchschnittliche Arsengehalte im Blut von 1.41 µg/l gemessen ( 3 ). (Ein Mensch hat 4,5 bis 5,5 Liter Blut).
Bei 300 ml Schweiß würden 0,87 µg Arsen ausgeleitet, was somit eine bedeutende Menge darstellt – zumal es ja auch nicht bei den 20 Minuten bleiben muss. Man könnte auch länger laufen oder im Fitnessstudio regelmäßig an 60-Minuten-Kursen teilnehmen, bei denen sehr viel geschwitzt werden kann.
Weitere Tipps zur Vermeidung von Arsen lesen Sie in unserem Artikel „Wie Sie Arsen im Reis reduzieren können“, wo auch beschrieben wird, welche Reissorten unbedenklich sind. Ob organisches Arsen in unseren Hauptarsenquellen Fisch und Meeresfrüchten wirklich unbedenklich ist, wie es oft heißt, lesen Sie in unserem Artikel über Fisch.
Nickel
Die Ausleitung von Nickel ist insbesondere für Menschen mit Nickelallergie interessant (Details zur Nickelallergie finden Sie unter vorigem Link inkl. einer Liste mit dem Nickelgehalt von Lebensmitteln).
Als gerade noch verträgliche Nickelmenge für Allergiker gelten 500 µg Nickel pro Tag. Wenn man davon nun nach 20 Minuten Laufen ca. 17 µg ausleitet, ist das nicht übermäßig viel, kann aber mit mehr Sport natürlich noch gesteigert werden – zumal Sport nicht nur den Vorteil der Metallausleitung hat.
Unsere obigen Berechnungen unter Blei, Arsen und Nickel sind selbstverständlich alle sehr beispielhaft, denn jeder Mensch hat eine andere Schwermetallbelastung, eine andere Schweißmenge, eine andere Ausleitkapazität etc. Dennoch kann man sagen, dass Schwitzen durch sportliche Aktivitäten sehr wahrscheinlich sehr gut zur Entgiftung beitragen kann.
* Hier können Sie ein Haar- oder Nagelanalyse bestellen, um zu erfahren, ob Sie schwermetallbelastet sind.
Werden auch essentielle Metalle ausgeleitet?
Natürlich werden nicht nur schädliche Stoffe beim Schwitzen ausgeleitet, sondern auch wichtige Elektrolyte (die ebenfalls zu den Metallen zählen), wie z. B. Magnesium, Kalium und Calcium oder das in obiger Lauf-Sauna-Studie genannte Kupfer, das zu den essentiellen Spurenelementen zählt.
Doch ist dieser Punkt ja bekannt, weshalb man beim Sport oder auch nach der Sauna mit z. B. Elektrolytgetränken für Nachschub sorgt und/oder regelmäßig ein Mineralstoffpräparat einnimmt.
Gerade vom Kupfer kommt es so gut wie nie zu einem Mangel, da man im Allgemeinen mit jeder Ernährungsform – ob normal oder vegan – so viel aufnimmt, dass die mit dem Schweiß ausgeleiteten Mengen wieder leicht ausgeglichen werden können (z. B. mit Nüssen, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten etc.).
Fazit: Schwitzen zur Ausleitung von Schwermetallen
Schwitzen kann regelmäßig zur Entgiftung und Schwermetallausleitung eingesetzt werden. Dabei sind die Konzentrationen von Schwermetallen (Nickel, Blei, Kupfer und Arsen) im Schweiß nach sportlichen Aktivitäten höher als nach dem Aufenthalt in einer Sauna.
Zur Ausleitung der genannten Metalle können somit beide Maßnahmen umgesetzt werden, wobei körperliche Aktivitäten besser ausleiten als allein das Schwitzen in der Sauna.