Einfache Übungen für eine gesunde Langlebigkeit

Es gibt viele so genannte Langlebigkeitsübungen. Wir stellen fünf der wirksamsten dieser Übungen vor. Auch Ungeübte können die Übungen im Allgemeinen durchführen. Das Beste daran: Es genügen nur wenige Minuten pro Tag, um einen Effekt zu erzielen.

Fünf der besten Übungen, die das Leben verlängern

Kann es wirklich einzelne Übungen geben, die das Leben verlängern?

Bewegung ist natürlich generell sehr gut für die Gesundheit und wirkt damit auch lebensverlängernd im Vergleich zu einem bewegungsarmen Lebensstil.

Lebensverlängernde Übungen: Die Kriterien

Wenn nun immer wieder die Rede von einzelnen angeblich lebensverlängernden Übungen die Rede ist, handelt es sich meist um solche Übungen, die die folgenden Kriterien erfüllen:

Sie können ohne großen Aufwand umgesetzt werden – also ohne Geräte, ohne Trainer und ohne Fitness-Studio.

Sie können auch von Menschen durchgeführt werden, die bisher sportlich eher wenig aktiv waren, auch von Älteren.

Sie sind wirksam, auch wenn man sie nur wenige Minuten lang durchführt. Man muss also nicht täglich gleich eine Stunde einplanen, 5 – 10 Minuten genügen.

Sie kombinieren Beweglichkeit mit Balance, Kraft, Atmung und Konzentration und wirken daher ganzheitlich.

Ideal für Menschen, die noch keinen Sport machen

Wenn Sie nun sowieso schon täglich aktiv waren und regelmäßig Yoga, Pilates und Krafttraining praktizieren und für die Ausdauer zum Spinning/Radfahren/Joggen gehen, dann werden die so genannten Langlebigkeitsübungen höchstwahrscheinlich keinen zusätzlichen Effekt zeigen bzw. sie werden diese in Ihrem Training vermutlich bereits integriert haben.

Wer aber bisher keinen oder nur wenig Sport machte und dazu auch keine Zeit oder Lust hat, kann mit den Langlebigkeitsübungen trotz geringem Zeitaufwand deutliche Erfolge für seine Gesundheit und Lebensspanne erzielen.

Bei allen folgenden Übungen gilt, dass Sie vorab, wenn Sie an Vorerkrankungen leiden (z. B. Osteoporose, Arthrose o. a.), Ihren Arzt oder Physiotherapeuten fragen sollten, ob die Übungen für Sie geeignet sind oder wie Sie diese an Ihre Situation anpassen könnten.

Übung 1 – Venenpumpe für Kreislauf und Venenfunktion

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Die Venenpumpe ist eine Übung mit den folgenden Wirkungen:

Sie stimuliert die Venenklappen und die Lymphzirkulation und kann damit Thrombosen und Krampfadern vorbeugen.

Auch der Lymphfluss wird aktiviert, was bei geschwollenen Beinen hilft und die Entgiftung unterstützt. Denn das Lymphsystem ist u. a. für Ausleitung von überschüssiger Flüssigkeit und Giftstoffen zuständig.

Die Übung fördert die Durchblutung und reduziert daher das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, da das Blut besser zirkuliert. Sie gibt Impulse für eine bessere Knochendichte und stärkt so die Knochengesundheitl.

Zudem ist die Übung sehr einfach durchführbar und daher auch für ältere Menschen gut geeignet.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftbreit oder geschlossen.
2. Strecken Sie die Beine nicht durch; die Knie locker lassen.
3. Heben Sie nun die Fersen etwa 3–5 cm an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen.
4. Sofort wieder absinken lassen – die Fersen kommen mit einer sanften Erschütterung auf den Boden zurück.
5. Direkt die nächste Wiederholung ausführen – kein langes Halten auf den Zehenspitzen.
6. 30-Mal auf diese Weise schön gleichmäßig und rhythmisch auf- und abbewegen – was 30 – 60 Sekunden lang dauert, je nach Ihrer Geschwindigkeit.
7. 5-Mal täglich diese 30 Wiederholungen wäre ideal.

Worauf Sie bei der Übung achten sollten

Die Fersen kontrolliert und mit leichter Dynamik auf den Boden sinken lassen. Also nicht mit einem harten Aufprall auf die Fersen fallen.

Am besten mit Schuhen üben. Wenn Sie die Übung barfuß machen möchten, dann am besten auf einer Matte oder einem Teppich.

Bei Gelenkerkrankungen können Sie auch nur leicht auf den Zehenspitzen wippen und sich langsam absinken lassen oder auch auf einem Mini-Trampolin üben, um die Stöße abzufedern.

30 Wiederholungen klingt nach wenig. Dennoch kann die Übung für Ungeübte anstrengend sein, sodass Sie auch erst einmal mit nur 20 Wiederholungen starten können.

Übung 2 – Squats für kräftige Muskeln

Studien zeigen, dass Muskelkraft (besonders Beinmuskeln) direkt mit Langlebigkeit zusammenhängt. Squats, also Kniebeugen, können sehr gut die Beinmuskulatur stärken, aber auch die Po-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Wichtig dabei ist, dass die Übung korrekt ausgeführt wird.

So geht’s:

1. Füße schulterbreit, Knie leicht nach außen.
2. Langsam in die Kniebeuge gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei Po nach hinten strecken, so, als setze man sich auf einen Stuhl – Oberkörper möglichst gerade lassen.
3. Langsam wieder mit geradem Oberkörper hochkommen, dabei Fersen belasten, nicht die Knie.
4. Täglich 20–50 Kniebeugen – anfangs auf mehrere kleine Sätze aufteilen, später pro Satz mehr Kniebeugen – gerne auch mit einem zusätzlichen Gewicht, das sie beim in die Knie gehen über den Kopf strecken.
5. Sie können z. B. beim in die Knie gehen bis 2 zählen und beim Aufrichten ebenfalls bis 2 zählen, um einen angenehmen und kontrollierten Rhythmus beizubehalten. Auf diese Weise schaffen Sie 10 Kniebeugen in maximal 1 Minute.

Ältere oder sehr Ungeübte gehen natürlich sehr langsam und in der individuellen Geschwindigkeit vor. Sie können sich auch erst an einem Stuhl festhalten, entweder den Stuhl auf eine Seite nehmen und mit einer Hand festhalten oder den Stuhl vor sich hinstellen und sich mit beiden Händen festhalten.

Übung 3 – Katze-Kuh-Übung für gute Wirbelsäulenflexibilität

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Eine flexible Wirbelsäule ist ein Zeichen für Jugend und Gesundheit! Machen Sie daher täglich Übungen für Ihre Wirbelsäule, z. B. die Katze-Kuh-Übung.

Diese ist sehr einfach, aber auch sehr effektiv. Sie mobilisiert die Wirbelsäule, was Verspannungen und sogar degenerativen Erkrankungen vorbeugen hilft. Auch erhöht sie die Produktion von Rückenmarksflüssigkeit, was wiederum das Gehirn und die Nerven schützt.

Die Übung regt überdies die Faszienbewegung und den Lymphfluss an, was die Durchblutung und die Entgiftung fördert. Auch wird der Vagusnerv aktiviert, was wiederum Stress reduziert und den Körper entspannt. Eine gleichmäßige Atmung während der Bewegung verstärkt den Effekt auf den Vagusnerv.

So geht’s:

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
2. Machen Sie den Rücken langsam rund und gehen dann ins Hohlkreuz, dann wieder in den Rundrücken usw.
3. 5–10 Minuten täglich – auch als „Morgendehnung“ gut geeignet.

Übung 4 – Dynamische Planks für Kraft in der Körpermitte

Plank steht für Unterarmstütz. Die Übung kann statisch durchgeführt werden, indem man den Unterarmstütz einfach hält (1 bis 2 Minuten).

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Viel sinnvoller sind jedoch dynamische Planks, also Planks mit eingebauten Bewegungen.

Denn diese kombinieren Kraft mit Koordination – und beides ist nicht nur für Fitness entscheidend, sondern auch für Langlebigkeit.

So kann man z. B. abwechselnd die Arme nach vorn strecken oder boxen (boxing plank) oder die Knie absenken und wieder heben oder in der Spider Plank abwechselnd die Knie seitlich zum Ellbogen heranziehen oder auch vom Unterarmstütz zur Liegestützposition wechseln und wieder zurück. Letzteres erklären wir unten.

Trainiert wird insbesondere die Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur, aber auch die Schulter- und Armmuskulatur. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls gefordert und man fördert die sog. Neuroplastizität (Hirnaktivität).

Letzteres deshalb, weil dynamische Planks koordinierte Bewegungen erfordern. Diese wiederum aktivieren verschiedene Gehirnareale und tragen zur Bildung neuer Synapsen (Verbindungen zwischen den Nervenzellen) bei. Die allgemeine Vernetzung des Gehirns verbessert sich.

Ein gut vernetztes Gehirn kann nun auch in vielen anderen Bereichen Informationen effizienter verarbeiten, schneller neue Fähigkeiten erlernen und flexibler auf neue Situationen reagieren.

So geht’s:

1. Gehen Sie in die Plankposition (Unterarme/Ellbogen auf dem Boden, Körper gerade); je breiter die Füße auseinander stehen, umso einfacher wird die Übung.
2. Der Po sollte nicht steil in den Himmel ragen, der Bauch sollte aber auch nicht durchhängen. Plank kommt von „Brett“, so dass Ihr Körper auch wie ein solches aussehen sollte – horizontal und gerade.
3. Setzen Sie nun erst eine Hand auf und drücken sich dann mit der anderen in die Liegestütz-Position.
4. Kehren Sie nun wieder nach unten in den Unterarmstütz zurück.
5. Wiederholen Sie den Ablauf und wechseln Sie dabei die Hand ab, mit der Sie sich zuerst hochdrücken – so lange, bis Sie nicht mehr können.

Übung 5 – Himmel und Erde verbinden, damit die Energie im Fluss bleibt

Die letzte unserer Übungen stammt aus dem Qi Gong und bildet das Entspannungselement innerhalb des Trainings. Denn so wichtig Bewegung und Kraftaufbau auch sind, unsere Lebensenergie bleibt nur dann im Fluss, wenn wir auch entspannt durchs Leben gehen können und uns vom Alltagsstress nicht so leicht aus der Ruhe bringen lassen.

Qi Gong stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und gilt als lebensverlängernd (3). Man verbindet Bewegung mit Konzentrations-, Meditations- und Atemübungen.

Die Methode soll die Zellalterung verlangsamen und das Nervensystem jung halten, oxidativen Stress reduzieren und das Stresshormon Cortisol senken, zudem die Lungenkapazität verbessern und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers erhöhen.

So geht’s:

1. Stehen Sie entspannt, Füße weit auseinander, locker in den Knien.
2. Hände langsam nach oben heben (Himmel) und wieder nach unten bringen (Erde).
3. Bewegung synchron mit der Atmung (tief durch die Nase ein, langsam wieder ausatmen).
4. Machen Sie die Übung 5 Minuten täglich – und Sie spüren eine sofortige Beruhigung.

Sehen Sie sich am besten das Video an.

Wie lange und wie oft sollte man die Übungen machen?

Je geübter Sie sind, umso öfter sollten Sie die Übungen machen. Als ungeübter Mensch starten Sie jedoch langsam mit wenigen Minuten pro Tag.

1. Wenn Sie nur 5 Minuten pro Tag haben: Machen Sie 30 Venenpumpen und 30 Kniebeugen.
2. Wenn Sie 10 Minuten haben: Machen Sie zusätzlich eine Qi-Gong-Übung – denn Sie sind offenbar sehr im Stress, wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag Zeit für etwas so Wichtiges wie Ihre Gesundheit haben.
3. Wenn Sie 15 Minuten haben. Machen Sie zusätzlich die Kuh-Katze-Übung.
4. Wenn Sie 20 Minuten haben: Machen Sie zusätzlich Planks in verschiedenen Variationen – gemäß Ihren Möglichkeiten und Fähigkeiten – steigern Sie sich jedoch auch!

Länger leben: Noch mehr Bewegung ist am besten!

In einer Studie von 2022 heißt es, dass es für ein langes Leben besser ist, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, als bislang empfohlen wurde (1).

Anhand von Daten aus zwei großen US-Kohortenstudien mit über 116.000 erwachsenen Teilnehmern untersuchte man für die Studie, wie viele Minuten Bewegung pro Woche nötig sind, um die Sterblichkeitsrate signifikant zu senken.

Die bisherigen Empfehlungen lauteten:

1. 150–300 Minuten pro Woche moderate Bewegung (z. B. Walken, Gewichtheben) oder
2. 75–150 Minuten intensives Training (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) oder
3. eine 2:1-Kombination beider Intensitäten (2:1 bedeutet: die doppelte Zeit der intensiven Bewegung mit moderater Bewegung absolvieren, also z. B. 50 Minuten Laufen und 100 Minuten Walken.

Schon allein diese Vorgehensweise gilt als gesund und lebensverlängernd. In der Studie von 2022 aber zeigte sich, dass Menschen, die deutlich mehr als die Mindestempfehlung trainieren, ihr Sterblichkeitsrisiko noch weiter senken können.

Pro Woche 5 bis 15 Stunden Bewegung sind ideal

Den maximalen Vorteil hatten jene, die sich wöchentlich zwischen 150 und 300 Minuten intensiv bewegten und dies mit 150 bis 600 Minuten moderatem Training kombinierten.

Damit kann das Risiko eines frühzeitigen Todes um 35 bis 42 % gesenkt werden, was bedeutet, dass die zusätzliche Bewegung deutlich lebensverlängernd wirken kann.

Schon wenige Minuten Bewegung reduzieren das Krebsrisiko

Eine weitere Studie in JAMA Oncology fand wiederum heraus, dass selbst sehr kurze, aber intensive Bewegungseinheiten, z. B. 1 bis 2 Minuten schnelles Treppensteigen oder sehr schnelles Gehen mit einem niedrigeren Krebsrisiko verbunden sind.

Krebs kann das Leben verkürzen. Wer also sein Krebsrisiko senkt, kann mit einem längeren Leben rechnen.

In einer Studie von 2023 mit über 22.000 bislang sportlich inaktiven Leuten zeigte sich, dass täglich 3,4 bis 3,6 Minuten eines kurzen aber intensiven Trainings (z. B. schnelles Treppensteigen oder Sprints, um den Bus zu erwischen, das Krebsrisiko um 17 bis 18 % reduzierte (2).

Wer sich durchschnittlich sogar 4,5 Minuten pro Tag entsprechend intensiv bewegte, konnte mit einer 31- bis 32%igen Reduktion jener Krebsarten rechnen, die mit Bewegungsmangel einhergehen.

Bei diesen Krebsarten handelt es sich um Darmkrebs, Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Nieren- und Blasenkrebs sowie um Magen- und Speiseröhrenkrebs.

Fazit: Bewegung verlängert Ihr Leben

Jede Bewegung hat somit deutliche Vorteile für die Gesundheit und wirkt sich auf die Lebensspanne aus. Aber nicht nur das. Wer sich bewegt, fühlt sich auch in seinem Körper sehr viel wohler, hat eine andere Haltung und wird selbstbewusster.

Da schon wenige Minuten pro Tag einen Effekt zeigen und die Übungen größtenteils sehr einfach sind, kann fast jeder jetzt sofort damit beginnen – und mehr Bewegung in den Alltag einfließen lassen.

Quelle: Einfache Übungen für eine gesunde Langlebigkeit