Baldrian – Wirkung, Nebenwirkungen und Anwendung
Baldrian ist vor allem für seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung bekannt. Seine Verwendung hat eine sehr lange Tradition. Aber wie ist die Studienlage? Wirkt Baldrian tatsächlich so gut? Und könnte die Pflanze auch bei Angststörungen eingesetzt werden? Wir erklären, wie Sie Baldrian anwenden und dosieren – und wie Sie selbst eine wirksame Baldriantinktur herstellen können.
Heilpflanze mit beruhigender Wirkung
Der echte Baldrian (Valeriana officinalis) ist eine der ältesten Heilpflanzen. Es handelt sich um eine von ca. 150 bis 250 Arten innerhalb der Gattung der Baldriane (Valeriana).
Seine Wurzeln werden für ihre beruhigende und schlaffördernde Wirkung geschätzt. Blätter und Blüten sind arzneilich hingegen nicht relevant.
Die Wurzeln riechen für viele Menschen unangenehm – muffig, schweißartig. Aus diesem Grund wird Baldrian auch manchmal als Stinkwurz bezeichnet.
In alten Kräuterbüchern (z. B. Tabernaemontanus, 16. Jh.) findet man Hinweise, dass der Duft nicht nur Menschen, sondern auch Geister oder den Teufel persönlich fernhalten kann.
Die Wurzel (seltener ein Strauß der oberirdischen Teile) wurde daher früher gerne über die Tür gehängt – auch über Stalltüren, um Krankheiten abzuwehren.
Baldrian in Kriegszeiten
Aufgrund seiner beruhigenden und schlaffördernden Wirkung kommt der Baldrian seit sicher 2000 Jahren vor allem bei Schlafbeschwerden, Nervosität, innerer Unruhe, Stress und Angstzuständen zum Einsatz.
Eine große Hilfe war die Pflanze daher auch stets in Kriegszeiten. Berichte aus dem zweiten Weltkrieg beispielsweise zeigen, dass man sie gegen die allgegenwärtige Angst und die Schlafstörungen aufgrund der nervlichen Dauerbelastung einsetzte – nicht zuletzt, da synthetische Medikamente ohnehin knapp waren.
Baldrian wird traditionell aber auch bei Kopfschmerzen und krampfartigen Beschwerden im Magen-Darm-Bereich und bei Muskelverspannungen verwendet.
Welche Wirkstoffe enthält Baldrian?
Die Wurzel enthält viele verschiedene Wirkstoffe. Dennoch fand man bisher keinen Stoff, der allein für die spezifischen Wirkungen der Pflanze verantwortlich ist. Vielmehr scheint es sich um ein Zusammenspiel vieler enthaltener Stoffe zu handeln.
Dies könnte ein Grund sein, warum Wurzelpulver, das alle Inhaltsstoffe enthält, in manchen Studien eine bessere Wirkung zeigt als Extrakte. Extrakte sind zwar um ein Vielfaches höher konzentriert, doch enthalten sie nicht alle Wirkstoffe der Wurzel.
Lignane
Bestimmte Lignane in der Wurzel binden an A1-Adenosinrezeptoren im Gehirn. Je mehr dieser Rezeptoren besetzt sind, umso müder wird man. Normalerweise bindet Adenosin an die Rezeptoren. Dieser körpereigene Stoff entsteht, wenn ATP – unsere Zellenergie – verbraucht wird. ATP steht für Adenosintriphosphat.
Im Laufe des Tages steigt die Adenosinkonzentration im Gehirn allmählich an. Denn wir verbrauchen ja ständig Energie (ATP) – für Bewegung und Denkprozesse. Irgendwann sind so viele Rezeptoren besetzt (am Abend), dass wir müde werden.
Ein hoher Adenosinspiegel signalisiert also: „Der Körper war lange genug wach, er ist müde, er braucht Schlaf zur Erholung.“ Die Lignane des Baldrians unterstützen dieses Müdigkeitssignal. Koffein hingegen blockiert die Adenosinrezeptoren, man bleibt wach.
Valepotriate
Valepotriate haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung. Sie sind allerdings sehr instabil und daher in Präparaten nur in Spuren enthalten.
Isovaleriansäure
Isovaleriansäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die eine entspannende Wirkung auf die Muskeln hat. Sie ist auch für den charakteristischen Geruch der Wurzel verantwortlich.
Valerensäure
Valerensäure hat eine krampflösende und beruhigende Wirkung – insbesondere da sie an die GABA-Rezeptoren im Gehirn andocken und die Wirkung von GABA verstärkt. GABA ist der wichtigste beruhigende Botenstoff im Gehirn.
Bei welchen Beschwerden hilft Baldrian?
Die Wirkung der so eigenartig riechenden Wurzel ist gut untersucht und zu den meisten traditionellen Anwendungen gibt es klinische Studien, die die Wirkung bestätigen.
Bei Ängsten
Eine Studie umfasste 64 unfruchtbare Frauen, die einer Uterosalpingographie unterzogen wurden. Dabei handelt es sich um ein radiologisches Verfahren zur Untersuchung der Gebärmutter und der Eileiter. Da diese Untersuchung meist als schmerzhaft empfunden wird, haben viele Frauen Angst davor.
Alle Probandinnen nahmen ein Schmerzmittel ein, die Hälfte der Frauen nahm zusätzlich 90 Minuten vor der Untersuchung 1.500 mg Baldrianextrakt ein. Der Extrakt konnte die Ängste deutlich verringern (1).
Bei Schlafstörungen
Obwohl Baldrian bei Schlafstörungen eine sehr lange Tradition hat, ist die Studienlage zur Wirkung auf den Schlaf nicht ganz eindeutig.
In einer Meta-Analyse aus 23 Studien zeigte sich, dass sich die Wurzel in 13 Studien positiv auf den Schlaf auswirkte, in 10 Studien gab es hingegen keinen Unterschied zur Kontrollgruppe.
Wurzelpulver wirkt stärker als Extrakt
Eine nähere Analyse der Studien ergab, dass sich die Pflanze nur bei mehrfacher Anwendung, nach einigen Wochen positiv auf den Schlaf auswirkt. Außerdem kann laut der Analyse Wurzelpulver den Schlaf stärker fördern als Extrakt (2).
Bei Krebspatienten beispielsweise (die sehr häufig unter Schlafstörungen leiden) half das Pulver sehr gut. Für eine Studie nahmen 227 Teilnehmer (nach erfolgter Krebstherapie) 1 Stunde vor dem Schlafengehen entweder 450 mg Wurzelpulver oder ein Placebo ein.
Nach 8 Wochen waren die Probanden in der Baldrian-Gruppe tagsüber weniger müde und sie gaben an, weniger Schlafprobleme zu haben (3). Weiter unten finden Sie eine Empfehlung für ein Wurzelpulver.
Baldrian mit Hopfen bei Schlafstörungen
Die Meta-Analyse untersuchte die Wurzel auch in Kombination mit anderen schlaffördernden Kräutern. Hier konnte in allen 8 Studien ein positiver Effekt beobachtet werden. Eine bewährte Kombination ist jene mit Hopfen.
In einer der Studien erhielten 30 Teilnehmer vor dem Schlafengehen entweder nur 500 mg Baldrianextrakt oder 500 mg Baldrianextrakt mit 120 mg Hopfenextrakt oder ein Placebo ein. Sie litten alle an schweren Einschlafproblemen und brauchten im Durchschnitt 56 Minuten, bis sie einschliefen.
* Hier erhalten Sie ein ähnlich zusammengesetztes Baldrian-Hopfen-Präparat (450 mg und 75 mg Hopfen).
Nach 4 Wochen schlief die Baldrian-Hopfen-Gruppe im Schnitt innerhalb von 12 Minuten ein. In der Baldrian-Gruppe wurde zwar auch eine tendenzielle Verbesserung beobachtet, der Unterschied war aber im Vergleich zur Placebogruppe nicht signifikant (4).
Bei Menstruationsbeschwerden
Auch bei schmerzhaften Menstruationsbeschwerden kann die Heilpflanze eingesetzt werden.
Dazu erhielten 100 Studentinnen in einer Studie entweder 3-mal täglich Kapseln mit jeweils 255 mg des Wurzelpulvers oder ein Placebo. Die Einnahme erfolgte während der ersten 3 Menstruationstage in zwei aufeinanderfolgenden Menstruationszyklen.
Die Intensität der Schmerzen wurde auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (stärkstmögliche Schmerzen) beurteilt. Zu Beginn der Studie bewertete die Baldrian-Gruppe die Schmerzen im Schnitt mit 7,45, im 2. Zyklus nur noch mit 1,99.
Auch in der Placebo-Gruppe ließen die Schmerzen nach, aber nicht so stark wie in der Baldrian-Gruppe (5).
Bei Stress
Sogar zur Stresslinderung lohnt es sich, die beruhigende Wurzel auszuprobieren – wie eine Untersuchung zeigte. Die 54 Teilnehmer wurden dazu einem Stresstest unterzogen, der dafür bekannt ist, Blutdruck und Puls steigen zu lassen: Sie sollten unter Zeitdruck Aufgaben lösen.
Danach nahmen die Probanden für 7 Tage täglich entweder 600 mg Baldrian-Extrakt oder 120 mg Kava ein (Piper methysticum, eine Heilpflanze mit stress- und angstlösender Wirkung, die aber in Deutschland nicht zugelassen ist). Ein Teil der Probanden diente als Kontrolle, sie nahmen nichts ein.
Dann absolvierten die Probanden erneut den Stresstest. Beim 2. Mal stieg in der Baldrian- und Kava-Gruppe der systolische Blutdruck weniger stark an als beim 1. Mal. In der Baldrian-Gruppe stieg auch der Puls beim 2. Mal weniger stark an.
In der Kontrollgruppe gab es beim 1. und 2. Durchgang keine Unterschiede im Puls- und Blutdruckanstieg (6).
Welche Präparate gibt es?
Baldrian gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen. Wir empfehlen von den nachfolgend aufgeführten Formen die ersten drei:
Geschnittene Wurzel
Die getrocknete geschnittene Wurzel ist ideal, wenn Sie selbst eine Tinktur herstellen möchten, was sehr einfach ist. Dazu benötigen Sie Alkohol mit mindestens 38 %, z. B. Doppelkorn oder Weingeist mit 70 %. Letzterer zieht noch mehr Wirkstoffe aus der Wurzel. Weingeist gibt es in der Apotheke.
In unserem Artikel Kräutertinkturen selbst gemacht erfahren Sie, wie Sie die Tinktur herstellen können. Sie finden den Artikel ganz unten bei den weiterführenden Artikeln.
* Hier erhalten Sie die geschnittene Wurzel.
Die frische Wurzel eignet sich für eine Tinktur nicht, da sie durch ihren hohen Wassergehalt die Tinktur verdünnen und unter Umständen auch gären könnte.
Wenn Sie lieber eine fertige Tinktur kaufen möchten, finden Sie eine solche hier: * Bio-Tinktur.
Sie könnten auch einen Tee aus den geschnittenen Wurzelstückchen kochen, doch im Tee sind meist nur wenige Wirkstoffe gelöst (nur die wasserlöslichen). Alkohol hingegen löst die wasserlöslichen und die fettlöslichen, so dass eine Tinktur viel wirksamer ist als ein Tee.
Wenn Sie den Tee probieren möchten, dann nehmen Sie ca. 1 TL der geschnittenen Wurzel pro Tasse, übergießen sie mit kochendem Wasser und lassen Sie den Tee für ca. 10 Minuten ziehen.
Gemahlene Wurzel (Wurzelpulver)
Sie können auch das Wurzelpulver einnehmen. Es war in manchen der oben vorgestellten Studien wirksamer als Extrakte (z. B. bei Schlafstörungen).
Das Pulver ist lose erhältlich oder in Kapseln. Die Einnahme von losem Pulver ist nur empfehlenswert, wenn Ihnen der Geschmack nichts ausmacht. Ansonsten nehmen Sie Kapseln mit dem Pulver. Achten Sie beim Kapselkauf darauf, dass kein Extrakt enthalten ist, wenn sie nur das Pulver möchten.
* Hier erhalten Sie Wurzelpulver und hier Kapseln mit Wurzelpulver.
Extrakt
Wenn Sie einen Extrakt nehmen, dann sollten Präparate mindestens 600 mg Extrakt pro Dosis enthalten.
Achten Sie auch hier darauf, dass das Richtige in den Kapseln enthalten ist. Oft steht auf Präparaten „hochdosiert“, obwohl letztendlich „nur“ Pulver enthalten ist, aber kein Extrakt.
Ideal sind – laut obiger Studie – auch Kombinationen aus Baldrianextrakt und Hopfenextrakt. Hier kann der Baldriananteil dann auch etwas geringer sein. Eine Produktempfehlung dazu finden Sie bereits weiter oben bei der Studienbeschreibung.
Baldrian-Saft
Es gibt auch Frischpflanzenpresssaft, der aber kaum untersucht ist. Auch ist sein Wirkstoffgehalt geringer als der von Wurzelpulver und Extrakten. Zudem ist die Haltbarkeit beschränkt. Einmal geöffnet, muss er zügig verbraucht werden.
Wie dosiert man Baldrian?
Die EMA empfiehlt folgende Dosierungen (8):
Tinktur
Zur Linderung von nervöser Anspannung nimmt man 2-3-mal täglich 1,5 ml (ca. 30 Tropfen, ein halber kleiner TL) einer 1:5-Tinktur. Zur Förderung des Schlafs beträgt die Dosierung 3 ml (ca. 60 Tropfen bzw. ein halber normaler TL) vor dem Schlafengehen.
Am besten nimmt man die Tinktur mit etwas Kräutertee oder Wasser, um den alkoholischen Geschmack zu mildern.
Sollten Sie eine Tinktur mit einem anderen Extraktionsverhältnis haben, sollten Sie die Dosierung entsprechend anpassen. Eine Tinktur mit einem Extraktionsverhältnis von 1:10 wäre beispielsweise doppelt so konzentriert und Sie müssten die Dosis halbieren.
Tee
Trinken Sie bei nervöser Unruhe bis zu 3-mal täglich 1 Tasse. Bei Schlafproblemen trinken Sie vor dem Schlafengehen 1 Tasse (150-200 ml).
Trockenextrakt
Bei nervöser Anspannung beträgt die Dosierung 400 – 600 mg Extrakt 3-mal täglich. Bei Schlafstörungen nimmt man 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen 400 – 600 mg Extrakt.
Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel?
Laut europäischer Arzneimittel-Agentur (EMA) ist Baldrian-Trockenextrakt offiziell zur Behandlung leichter nervöser Anspannung und Schlafstörungen zugelassen (7). Trockenextrakt ist in Kapseln, Dragees und Tabletten erhältlich.
Der Trockenextrakt wird mit 40 bis 70-prozentigem Alkohol gewonnen und das Extraktionsverhältnis beträgt 3 bis 7,4 zu 1. Für 1 g Extrakt wird also das 3- bis 7,4-Fache an Rohmaterial verwendet.
Baldrian als Arzneimittel
Trockenextrakte aus der Wurzel gibt es als Arzneimittel im Drogeriemarkt oder in der Apotheke. Apothekenpflichtige Präparate unterscheiden sich in der Zusammensetzung nicht von freiverkäuflichen Arzneimitteln im Drogeriemarkt. Sie enthalten meist ca. 300 bis 500 mg Trockenextrakt.
Baldrian als Nahrungsergänzungsmittel
Kapseln gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Diese enthalten entweder Pulver oder Extrakt.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist meist nicht angegeben, ob der Extrakt per Alkohol- oder Wasserextraktion gewonnen wurde. Mit Wasser gewonnene Extrakte haben in manchen Studien eine ähnliche gute Wirkung wie alkoholische Extrakte, aber letztere sind deutlich besser untersucht.
Worauf beim Kauf achten?
Achten Sie beim Kauf von Baldrian-Fertigpräparaten darauf, dass Pulver enthalten ist, wenn Sie Pulver möchten (und kein Extrakt) und dass Extrakt enthalten ist, wenn Sie Extrakt möchten (und kein Pulver). Dies ist oft missverständlich deklariert und nur im Kleingedruckten erkennbar.
Achten Sie bei Extrakten auf ein ausreichend hohes Extraktions-Verhältnis von mindestens 4:1.
Achten Sie auf überflüssige und teilweise ungesunde Zusatzstoffe, die besonders in Präparaten aus der Drogerie/Apotheke enthalten sind.
Baldrian Forte von Abtei enthält z. B. zusätzlich zum Wurzelextrakt diese Zutaten:
Arabisches Gummi, Calciumcarbonat E 170, gebleichtes Wachs, Natriumcarmellose, Carnaubawachs, Cellulose, Glucose-Sirup Trockensubstanz, Sucrose (Saccharose), Schellack, hochdisperses Siliciumdioxid, Stearinsäure, Talkum, Tragant, Titandioxid E 171.
Das Produkt enthält also nicht nur zweierlei Zucker, sondern auch Titandioxid, das für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel inzwischen verboten ist sowie Schellack ein Überzugsmittel, das aus Läusen gewonnen wird.
Ein hochwertiges Produkt enthält einfach nur den Extrakt und das Kapselmaterial (Cellulose), sonst nichts.
Zu Titandioxid finden Sie weitere Informationen in unserem Artikel Titandioxid – Ein Stoff, den Sie meiden sollten.
Wann tritt eine Wirkung ein?
Viele Menschen spüren auch nach einer ersten Einnahme die beruhigende Wirkung der Heilpflanze. Wenn Sie nichts spüren, ist dies aber nicht ungewöhnlich. Denn die volle Wirkung soll erst nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Einnahme erreicht werden.
Welche Nebenwirkungen sind möglich?
Baldrian ist meist gut verträglich und hat nur wenige Nebenwirkungen. Gelegentlich kann er Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit verursachen.
In üblichen Dosen beeinträchtigt die Pflanze in der Regel nicht die Aufmerksamkeit oder Reaktionsgeschwindigkeit. Trotzdem ist es ratsam, Präparate daraus nicht vor dem Autofahren oder vor einer Tätigkeit zu nehmen, die die volle Aufmerksamkeit erfordert.
Auch sollte man den Baldrian nicht zusammen mit Beruhigungs- und Schlafmitteln genommen werden, da er die Wirkung verstärken könnte.
Warum sollte man Baldrian nicht mit Alkohol nehmen?
Sowohl die Heilpflanze als auch Alkohol wirken beruhigend und schlaffördernd. Durch die Kombination wird die Wirkung jeweils verstärkt und es kann zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.
In einigen dokumentierten Fällen hat die Kombination zu akuten Bewusstseinsveränderungen, Verwirrtheit und Paranoia geführt.
Wer sollte die Wurzel nicht nehmen?
Kinder unter 12 Jahren sowie schwangere und stillende Frauen sollten keinen Baldrian nehmen, da es nicht ausreichend Daten zur Sicherheit gibt.
Warum verwendet man Baldrian für Katzen?
Die Pflanze enthält flüchtige Verbindungen wie Actinidin und Isovaleriansäure, die auf Katzen eine ähnliche Wirkung haben wie Katzenminze: Katzen reagieren darauf mit spielerischer Euphorie.
Außerdem kann der Baldrian auch auf Katzen eine stresslösende und beruhigende Wirkung haben. Dies kann in stressigen Situationen wie z. B. bei einem Umzug oder Tierarztbesuch hilfreich sein.
Welcher Baldrian ist für Katzen geeignet?
Die oben erwähnten Präparate sind für Katzen nicht geeignet. Man verwendet hingegen mit Baldrian gefüllte Kissen zum Spielen.
Es gibt auch Sprays, mit denen man das Katzenspielzeug einsprühen und so mit dem charakteristischen Duft versehen kann. Dieser verfliegt aber sehr schnell.
Wie kann man Baldrian anbauen?
Die Heilpflanze kann man auch selbst anbauen. Es handelt sich um eine winterharte Staude.
Wo und wann wird gesät?
Baldrian liebt einen sonnigen Standort mit feuchtem Boden. Wenn nicht für ständige Feuchtigkeit gesorgt werden kann, ist Halbschatten besser. In der Natur kommt die Pflanze meist am Waldrand oder an Bachufern vor.
Am besten säen Sie ihn im März oder Anfang April in Anzuchtschalen aus. Da es sich um einen Lichtkeimer handelt, sollten Sie die Samen nicht bedecken. Nach 3 bis 6 Wochen fangen sie an zu keimen. Sie können dann die Keimlinge ins Hochbeet oder Freiland umsiedeln.
Die Pflanze blüht von Anfang Mai bis Ende Juli, oft aber erst im Jahr nach der Aussaat.
Wann erntet man den Baldrian?
Im zweiten Herbst, also erst im Jahr nach der Aussaat, werden die Wurzel geerntet, weil jetzt der Wirkstoffgehalt am höchsten ist. Im dritten Jahr nimmt dieser bereits ab und die Wurzel verholzt.
Waschen Sie die Wurzel gut und trocknen Sie sie an einem warmen Ort. Für die Herstellung von Tee oder einer Tinktur sollten Sie die Wurzeln klein schneiden oder raspeln.
Die Blüten machen sich gut im Obstsalat. Die jungen, zarten Blätter können Sie auch schon vor der Blüte ernten. Sie eignen sich sehr gut im Salat.
Fazit: Baldrian ist eine gut untersuchte Heilpflanze
Baldrian ist zu Recht für seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung bekannt. Testen Sie daher immer erst ein pflanzliches Mittel, bevor Sie zu pharmazeutischen Präparaten greifen, die meist starke Nebenwirkungen haben.