Digitale Augenbelastung – Was tun?
Ob im Beruf, Studium oder Alltag – unsere Augen starren einen Großteil der Zeit auf Computer, Handy oder Tablet. Das Ergebnis sind Augen- und Sehstörungen. Man spricht von digitaler Augenbelastung. Hauptsymptome sind trockene, brennende, müde oder gereizte Augen bis hin zu verschwommenem Sehen und Kopfschmerzen. Wir stellen Mittel vor, die helfen können.
Was hilft bei digitaler Augenbelastung?
Längeres Arbeiten vor Bildschirmen ist für die meisten Menschen längst Alltag. Viele leiden daher an allerlei Augen- und Sehproblemen.
Zur Prävention und Behandlung der digitalen Augenbelastung werden meist ergonomische und visuelle Maßnahmen empfohlen. Aber auch manche Nahrungsergänzungsmittel können nachweislich zum Schutz der Augen beitragen.
Zunächst erklären wir, was konkret bei der digitalen Augenbelastung passiert. Wie genau entstehen die Beschwerden in den Augen? Und warum entstehen Kopfschmerzen, wenn die Augen gestresst sind?
Digitale Augenbelastung – Wie entstehen die Beschwerden?
Bei der digitalen Augenbelastung werden verschiedene Augenfunktionen beeinträchtigt, etwa die Akkommodation und die Lidschlagdynamik.
Akkommodation ist die Scharfstellfunktion des Auges. Wenn wir lange auf etwas Nahes schauen – wie ein Display – bleibt diese Scharfstellung ständig angespannt, was das Auge anstrengt und auf Dauer ermüdet.
Mit Lidschlagdynamik ist gemeint, wie oft und wie vollständig wir blinzeln. Am Bildschirm blinzeln wir viel seltener, wodurch die Augen schlechter befeuchtet werden und schneller trocken oder gereizt sind.
Normalerweise blinzelt ein Mensch 10- bis 15-mal pro Minute. Beim Blick auf Bildschirme sinkt die Rate oft auf 3- bis 5-mal pro Minute. Außerdem werden viele Lidschläge unvollständig, das heißt, die Augenlider schließen nicht mehr ganz.
All das führt zu trockenen, brennenden, müden und schmerzenden Augen, aber auch zu Kopfschmerzen. Denn beim langen Fokussieren auf nahe Displays verspannen die kleinen Augenmuskeln. Diese Spannung kann sich auf die Stirn-, Schläfen- und Stirnbeinmuskulatur übertragen – Kopfschmerzen entstehen.
Doch auch die gereizten Augen selbst können Kopfschmerzen hervorrufen. Denn sie senden direkt Stresssignale an das Nervensystem. Dies erklärt auch das häufige Verschwommensehen nach langer Bildschirmarbeit.
Welche Maßnahmen eignen sich bei digitaler Augenbelastung?
Wir stellen Ihnen mögliche Maßnahmen aus verschiedenen Bereichen vor, die Ihnen helfen, im Alltag trotz stundenlanger Bildschirmarbeit für eine gute Augengesundheit zu sorgen!
Ergonomische Maßnahmen
Ergonomische Maßnahmen beziehen sich auf den Arbeitsplatz, die Umgebung und die Haltung. Sie helfen die Belastungen für Augen, Nacken und Rücken zu reduzieren.
Dazu gehört z. B. die richtige Position des Bildschirms (mindestens eine Armlänge Abstand, leicht unter Augenhöhe). Auch die Beleuchtung ist wichtig. Vermeiden Sie Blendungen und verwenden Sie besser indirektes Licht – dazu weiter unten mehr.
Halten Sie die 20-20-20-Regel ein. Diese besagt: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne schauen (20 Fuß ≈ 6 m).
Achten Sie auch auf eine gute Sitzposition: Gerader Rücken, entspannte Schultern, Füße am Boden (Beine nicht überschlagen).
Naheliegend ist auch ein größerer Monitor. Denn hier strengt die Arbeit weniger an als auf kleinen Bildschirmen.
Auch ein Luftbefeuchter hilft den Augen, da trockene Raumluft das Problem der trockenen Augen deutlich verschärft.
* Sie erhalten z. B. hier einen hochwertigen Luftbefeuchter für Räume bis 25 qm. Er ist angenehm leise und funktioniert mit Leitungswasser. Sie brauchen also nicht extra destilliertes Wasser für das Gerät.
Rotlicht und Vollspektrumlicht statt Blaulichtfilter
Bildschirmlicht enthält viel kurzwelliges blaues Licht, das kontrast- und energiereich ist. Diese Wellenlänge wirkt hart auf die Augen. Sie blendet und strengt die Augen viel mehr an als wärmere Farbtöne. Dadurch kommt es zu schnellerer Ermüdung und gereizten Augen.
Blaulichtfilter sind nicht immer hilfreich. Oft filtern sie nur 10–20 % des Blaulichts. Manche Blaulichtfilterbrillen verfälschen überdies die Bildschirmfarben, was das Arbeiten erschwert, besonders in farbkritischen Arbeitsbereichen – etwa Grafik, Fotografie oder Druckvorstufe, weil hier exaktes Farbsehen erforderlich ist.
Wir haben eine sehr gute Alternative gefunden: Eine hochwertige Schreibtischlampe, die alles in einem vereint – sowohl vollspektrales Weißlicht (Tageslicht) als auch bioaktives Rotlicht (670 nm). Die Wirkung des Blaulichts wird vom warmen Licht der Lampe ausgeglichen – ohne dass es zu Farbverfälschungen auf dem Bildschirm käme.
Zusätzlich können Sie Zwischenstufen einstellen und nach Wunsch das Licht dimmen. Die Lampe beleuchtet Ihren Arbeitsplatz daher von morgens bis abends blendfrei mit dem richtigen Licht und sorgt so für merklich weniger Augenstress und weniger Augenermüdung. Ihre Konzentrationsfähigkeit steigt und damit auch Ihre Leistungsfähigkeit im Job.
Das Licht ist so angenehm, dass Sie die Lampe auch als Lichtquelle im Wohnbereich nutzen können. Am Abend sorgen hohe Rotlichtanteile oder das vollständige Rotlicht für einen entspannten Ausklang und ein leichteres Einschlafen. Denn das warme Licht reduziert die Aktivierung der Melanopsin-Rezeptoren (Lichtsensoren in der Netzhaut), so dass genügend Melatonin (Schlafhormon) für erholsamen Schlaf produziert werden kann.
* Hier erhalten Sie die beschriebene Schreibtischlampe.
Gerade die verwendete Wellenlänge von 670 nm hat sich in Studien als besonders positiv für die Augen gezeigt. Sie konnte altersbedingte Probleme beim Farbensehen oder bei der Nachtsicht bessern. Der Grund dafür ist u. a., dass sich das Licht günstig auf die Mitochondrienfunktion in der Netzhaut auswirkt.
Lesen Sie die Details in unserem Artikel Drei Minuten Rotlicht und Ihre Augen werden besser.
Visuelle Maßnahmen
Bei visuellen Maßnahmen handelt es sich um Interventionen, die direkt das Sehen oder die Augenfunktion betreffen.
Blinzeltraining und Augenübungen
Mit Blinzeltraining ist einfach ein bewusst häufigeres Blinzeln gemeint. Dies verbessert die Befeuchtung des Auges. Achten Sie darauf, die Lider beim Blinzeln vollständig zu schließen.
Auch Augenübungen zur Entspannung der Akkommodation sind wichtig und sollten in den Tagesablauf integriert werden (einfach immer wieder in die Ferne schauen, dann wieder in die Nähe etc.).
Schriftgröße und Kontrasteinstellungen
Manchmal vergisst man das Naheliegende: Passen Sie die Schriftgröße so an, dass Sie angenehmer arbeiten können – und optimieren Sie auch die Kontraste auf Ihren Geräten. Dies reduziert den Stress für die Augen merklich.
Brillengläser für Naharbeit
Beim Optiker können Sie sich auch spezielle Brillengläser für die Naharbeit individuell anfertigen lassen. Sie entlasten die Augen bei stundenlanger Bildschirmarbeit deutlich (Office- oder Bildschirmbrillen oder auch Relax- oder Anti-Fatigue-Gläser).
Da nicht jede Variante für jeden Menschen gleich gut geeignet ist, sollten Sie sich hier beim Optiker beraten lassen.
Warme Kompressen
Warme Kompressen helfen besonders, wenn die Meibomdrüsen verstopft sind. Das sind kleine Talgdrüsen, die im Augenlid direkt hinter der Wimpernreihe sitzen – oben und unten. Man erkennt ihre Ausgänge zwischen Wimpern und Lidrand als kleine Pünktchen.
Die Drüsen produzieren eine fettige Schicht, die auf dem Tränenfilm liegt. Dieses Fett verhindert, dass Tränen zu schnell verdunsten. Wenn die Drüsen verstopfen oder zu wenig Fett produzieren, wird das Auge trocken, gereizt oder brennt.
Genau das passiert bei Bildschirmarbeit gerne, weil wir weniger blinzeln. Dadurch „stockt“ der Fettfluss und Drüsen verstopfen leichter.
Mit warmen Kompressen können Sie das verstopfte Drüsensekret wieder verflüssigen. Dazu ein warmes Tuch (nicht heiß) auf die geschlossenen Augen legen und 5–10 Minuten wirken lassen.
Nach der warmen Kompresse können Sie die Augenlider von außen Richtung Wimpern mit dem Finger sanft massieren. Dadurch wird das verflüssigte Fett herausgedrückt. Diese Kombination aus Wärme und Massage verbessert die Funktion der Meibomdrüsen und stabilisiert den Tränenfilm.
Nahrungsergänzungsmittel bei digitaler Augenbelastung
Mehrere Studien zeigen bereits vielversprechende Ergebnisse bei der digitalen Augenbelastung für Omega-3-Fettsäuren, anthocyanreichen Extrakten (z. B. Heidelbeer- und Schwarze-Johannisbeer-Extrakt) und Carotinoiden (Lutein und Zeaxanthin).
* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Omega-3-Präparat mit ausreichend hoher Dosis langkettiger Omega-3-Fettsäuren.
* Hier erhalten Sie ein Kombipräparat mit vielen Augen-Nährstoffen, u. a. mit 20 mg Lutein.
In einer Studie vom August 2025 untersuchte man die Wirkung einer Nahrungsergänzung mit Rhodiola rosea (Rosenwurz) auf die digitale Augenbelastung (1).
Die Pflanze ist ein bekanntes Adaptogen, was bedeutet, dass ihre Wirkstoffe (Rosavine und Salidrosid) dabei helfen können, Stress besser zu ertragen. Sie wird aber auch bei psychischen Beschwerden, wie Depressionen und Angstzuständen eingesetzt. Wir berichten darüber in unserem Artikel Rhodiola rosea – Stresskiller und Antidepressivum.
Rhodiola rosea kann laut der genannten Studie auch zur Behandlung von Augenermüdung und mentaler Erschöpfung eingesetzt werden. Genauso bietet die Pflanze potenzielle Vorteile für die visuelle und kognitive Verarbeitung sowie für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Eingesetzt wurde ein Rhodiola-Extrakt, der auf 3 % Rosavine und 1 % Salidrosid standardisiert war. Er wurde jedoch nur zwei Wochen lang eingenommen – und zwar pro Woche nur 4 Tage (alle 12 Stunden 600 mg, also 1200 mg pro Tag).
Es zeigte sich, dass Rhodiola die Akkommodationsvariabilität reduzierte mit der Folge, dass die Augen nicht so schnell ermüdeten. Die Variabilität der Akkommodation sagt aus, wie ruhig oder unruhig sich das Auge im Nahbereich scharfstellen kann. Je niedriger die Variabilität, umso entspannter das Auge.
Auch besserte sich durch den Extrakt das verschwommene Sehen beim Blick in die Ferne nach der Computerarbeit. Die übrigen Symptome der digitalen Augenbelastung (z. B. trockene, gereizte Augen oder Kopfschmerzen) konnten aber nicht gebessert werden.
Die Dosis von 1200 mg pro Tag ist sehr hoch, erklärt sich aber mit der kurzen Dauer der Studie. Im Allgemeinen nimmt man von Rhodiola 100 bis maximal 600 mg pro Tag ein.
Rhodiola rosea könnte somit begleitend zu all den anderen genannten Maßnahmen bei digitaler Augenbelastung eingesetzt werden – besonders wenn man insgesamt an chronischem Stress leidet und ein Mittel sucht, das schädliche Stressfolgen mildern kann. In diesem Fall nimmt man Rhodiola längerfristig in niedrigeren Dosierungen, z. B. täglich 400 mg.
* Hier erhalten Sie ein Rhodiola-Präparat (standardisiert auf 3 % Rosavine und 1 % Salidrosid) mit 400 mg pro Kapsel.
Weitere Informationen zu Nährstoffen für die Augengesundheit finden Sie in unserem Artikel Nährstoffe für die Augen.
Fazit: Digitale Augenbelastung lässt sich auf natürliche Weise bessern
Die schädlichen Auswirkungen der heute weit verbreiteten digitalen Augenbelastung lassen sich also mit vielen Maßnahmen bessern. Die meisten sind einfach umsetzbar, lindern die typischen Augenbeschwerden und wirken sich häufig auch auf die Gesamtgesundheit sehr positiv aus, nicht nur auf die Augen.