Warum Sie Ihren Beckenboden trainieren sollten
Ein schwacher Beckenboden betrifft längst nicht nur schwangere und ältere Frauen. Auch Männer profitieren von einem Beckenbodentraining, um Erkrankungen und Erektionsstörungen vorzubeugen. Laut einer Studie ist regelmässiges Training entscheidend für den Erfolg
Schwacher Beckenboden führt zu Erkrankungen
Beckenbodenerkrankungen betreffen Frauen jeden Alters. In der Altersgruppe über 20 Jahren soll eine von zehn Frauen davon betroffen sein – in der Altersgruppe über 80 Jahren sogar jede zweite Frau. Deswegen muss wiederum eine von zehn Frauen im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals operiert werden ( 1 ).
Jedoch sind nicht nur Frauen von Beckenbodenerkrankungen betroffen, sondern auch Männer. Von Beckenbodenerkrankungen spricht man, wenn Beschwerden aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur auftreten.
Die Folgen eines schwachen Beckenbodens
Die Beckenbodenmuskulatur ist für zahlreiche Körperfunktionen von Bedeutung. Sie stützt die im Becken befindlichen Organe wie den Darm, die Harnblase, die Eierstöcke, die Gebärmutter, die Vagina sowie die Prostata.
Ist die Beckenbodenmuskulatur nur schwach ausgeprägt, kann das dazu beitragen, dass diese Organe in ihrer Funktionsweise gestört werden. Drückt etwa die Prostata oder die Gebärmutter gegen die Blase, weil die Muskulatur nicht ausreichend stützt, kann es bei Männern und Frauen zu einer Harninkontinenz kommen.
Bei der Frau kann eine schwache Beckenbodenmuskulatur zudem zu einer Senkung der Gebärmutter und der Scheide führen, was sich etwa in Unterleibs- und Kreuzschmerzen und unangenehmem Druckgefühl äussert. Auch die Blase selbst kann sich bei einem zu schwachen Beckenboden senken, was zu einer Blasenschwäche bis hin zur genannten Inkontinenz führen kann.
Im Extremfall schauen Teile der Gebärmutter oder der Blase aus der Scheide heraus. Dadurch steigt das Risiko für Harnwegsinfekte wie etwa Blasenentzündungen, da die betroffenen Organe nun einfacher mit Bakterien in Berührung kommen. Beim Mann kann ein schwacher Beckenboden hingegen zu Erektionsproblemen oder vorzeitigem Samenerguss führen.
Da die Beschwerden und Folgen eines schwachen Beckenbodens so gravierend sind und die Lebensqualität massiv verschlechtern, wird häufig operiert, nicht selten sogar mehrfach. Operationen können jedoch immer nur notdürftig “reparieren”, aber natürlich nicht den schwachen Beckenboden stärken. Dies können nur Sie selbst! Mit einem regelmässigen und konsequenten Beckenbodentraining.
Die Ursachen eines zu schwachen Beckenbodens
Zu den Ursachen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur zählen z. B. Schwangerschaften, Geburten, schwere körperliche Arbeit, Bewegungsmangel, Übergewicht sowie Operationen an der Gebärmutter oder an der Prostata.
Was tun? Regelmässig den Beckenboden trainieren
Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken – auch vorbeugend. Ein erstes Anzeichen eines schwachen Beckenbodens kann beispielsweise sein, dass beim Lachen, Husten, Niesen, Hüpfen, Joggen etc. kleine Mengen Urin abgehen und Sie dies einfach nicht mehr verhindern können.
Mit einem Beckenbodentraining (Anleitung im vorigen Link) lässt sich die Beckenbodenmuskulatur jedoch ganz einfach von zuhause aus trainieren. Britische Forscher haben einen Guide zum Beckenbodentraining erstellt und 2022 im Journal The BMJ veröffentlicht. Folgende Punkte haben sie besonders hervorgehoben ( 1 ):
- Ein Beckenbodentraining zuhause sollte drei Mal täglich durchgeführt werden, wobei der Beckenboden jeweils 8 bis 12-mal zusammengezogen wird (nur der Beckenboden, nicht die Po- und auch nicht die Bein- oder Bauchmuskulatur). Zwischen den einzelnen Kontraktionen wird eine kurze Pause eingelegt.
- Die regelmässige Durchführung des Beckenbodentrainings wird mit der Zeit häufig vernachlässigt. Die langfristige Durchführung ist jedoch entscheidend für den Erfolg des Beckenbodentrainings. Wie aber schafft man es nur, hierbei eben nicht nachlässig zu werden?
Beckenboden mit Spass trainieren!
Auch wenn die empfohlenen dreimal täglichen Übungen nicht wirklich aufwändig sind, vergisst man sie allzu schnell – oder hat auch einfach nicht die Lust dazu. Da es aber auch Sportmethoden gibt, die automatisch auch den Beckenboden trainieren und Sport in jedem Fall wichtig für Ihre Gesundheit ist, kombinieren Sie einfach beides: Sport und Beckenbodentraining.
So können etwa manche Yoga-, Pilates- oder auch normale Fitness-Übungen (z. B. Seitstütz, Brücke (siehe Titelbild)) sehr gut den Beckenboden stärken. Wenn Sie also beispielsweise dreimal wöchentlich intensiv Pilates und/oder Yoga machen, dann wirkt sich dieses Training häufig so nachhaltig aus, dass Sie nicht mehr drei Mal täglich kleine Übungen in den Alltag einbauen müssen (was Sie natürlich zusätzlich dennoch tun können, wenn Sie möchten).
Auch im Internet finden Sie sehr gute Beckenbodentrainingseinheiten, z. B. hier oder hier oder kombiniert mit Pilates hier, die Sie an jenen Tagen machen können, an denen Sie kein Training/keine Kurse haben.
Studien haben ausserdem gezeigt, dass das Masturbieren mit einem Vibrator den Beckenboden ebenfalls stärkt und weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit mit sich bringt. Alle Informationen dazu finden Sie unter vorigem Link.