Lebensmittel mit viel Eisen – Die eisenreichsten Lebensmitteln

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Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Fehlt Eisen, fühlt man sich schlapp und müde. Man ist blass und die Konzentration lässt nach. Denn Eisen ist dafür zuständig, dass jede Körperzelle mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Eisenmangel ist keine Seltenheit – und oft fragt man sich, welche Lebensmittel denn wohl besonders viel Eisen enthalten. Finden Sie daher bei uns eine Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln, mit Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern und mit Lebensmitteln, die sie hemmen sowie Tipps für natürliche Eisen-Nahrungsergänzungen.

Eisenreiche Lebensmittel

Wer eisenreiche Lebensmittel sucht, findet meist zuallererst den Hinweis auf Fleisch und Leber und darauf, dass tierische Eisenquellen viel besser aufgenommen werden könnten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, so dass man automatisch zu glauben beginnt, man müsse mit einer pflanzenbasierten Ernährung zwangsläufig einen Eisenmangel entwickeln. Das aber ist ganz und gar nicht der Fall.

Kombiniert man pflanzliche eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die die Eisenresorption verbessern und meidet gleichzeitig Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen, gibt es auch bei einer veganen Ernährung keinen Grund für einen Eisenmangel – zumal nicht vergessen werden sollte, dass sich die meisten Menschen mit Eisenmangel „ganz normal“, also mit Fleisch ernähren, eine fleischhaltige Ernährung daher keinesfalls vor einem Eisenmangel schützen kann.

Eisen, Eisenbedarf und Eisenmangel

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher essentiell.

Der offiziell angegebene Eisenbedarf beträgt

  • für Kleinkinder (4 Monate bis 7 Jahre): 8 mg
  • für Kinder bis 10 Jahre: 10 mg
  • für Jugendliche: 12– 15 mg
  • für Männer und Frauen (nach den Wechseljahren): 10 mg
  • für Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter: 15 mg
  • für stillende Frauen: 20 mg
  • für schwangere Frauen: 30 mg

Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftransport im Körper. Dazu befindet es sich in den roten Blutkörperchen, bindet Sauerstoff an sich, der nun in jede Körperzelle transportiert werden kann. Und da ohne Sauerstoff im Körper gar nichts läuft, da dann sozusagen der Funke fehlt, der alles anheizt, ist man bei Eisenmangel müde und schlapp.

Details zu den Eisenmangelsymptomen, zu den Ursachen und der Verbreitung von Eisenmangel sowie Details zur Deckung des Eisenbedarfs mit veganer Ernährung finden Sie hier: Eisenbedarf vegan decken

Die Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln, die mit viel Eisen versorgen

Die meisten Listen mit Lebensmitteln, die mit viel Eisen versorgen sollen, bestehen insbesondere aus Fleisch- und Wurstprodukten. Nicht so unsere Liste, die ausschliesslich pflanzliche eisenreiche Lebensmittel enthält. Sie finden die Liste weiter unten unter „Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste“.

Um Ihren Eisenbedarf zu decken, gehen Sie folgendermassen vor:

  1. Suchen Sie sich jene Lebensmittel aus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die Sie natürlich auch gerne mögen. Aus diesen Lebensmitteln stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammen.
  2. Dazu essen oder trinken Sie solche Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern.
  3. Gleichzeitig meiden Sie jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen.
  4. Zusätzlich können Sie eine hochwertige und gut verträgliche Eisen-Nahrungsergänzung zu sich nehmen – besonders dann, wenn Sie einen konkreten Eisenmangel beheben möchten.

Beginnen wir mit dem ersten Punkt, den Lebensmitteln, die besonders viel Eisen enthalten:

1. Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln

Lebensmittel, wie z. B. Gewürze, die zwar sehr eisenreich sein mögen, von denen man aber nur winzigste Mengen täglich zu sich nimmt und die daher für die Eisenversorgung nicht relevant sind, finden Sie in unserer Liste verständlicherweise nicht.

Denn was nützt es Ihnen zu wissen, dass Kurkuma um die 40 mg oder Zimt 28 mg Eisen pro 100 Gramm liefern? Sie essen von jedem einzelnen täglich vielleicht eine Prise (1 Gramm). Lediglich wenn Sie z. B. Kurkuma therapeutisch oder als Kur einsetzen möchten, nehmen Sie davon 5 Gramm und damit für ein Gewürz durchaus relevante Eisenmengen (2 mg) zu sich.

Bitte beachten Sie: Nährwerte und somit auch die Eisenwerte eines Lebensmittels können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc. Die von uns angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.

Nüsse und Saaten (ungekeimt)

Lebensmittelpro 100 g
Kürbiskerne12,5 mg
Hanfsaat geschält3– 4mg (pro 30g)
Leinsamen8 mg
Pistazien7 mg
Sonnenblumenkerne6 mg
Pinienkerne5 mg
Mandeln und Haselnüsse4 mg
Cashewkerne3 mg

Trockenfrüchte

Lebensmittelpro 100 g
Getrocknete Pfirsiche6,5 mg
Getrocknete Aprikosen4,4 mg
Getrocknete Feigen3,2 mg
Getrocknete Banane2,8 mg
Getrocknete Pflaumen2,3 mg
Rosinen2 mg
Getrocknete Datteln1,9 mg

Grünes Blatt- und Wildgemüse

Lebensmittelpro 100 g
Basilikum (z. B. als Pesto)7 mg
Dill5,5 mg
Breitwegerich4 mg
Brennnessel4 mg
Petersilie3,6 mg
Spinat frisch (gefrorener Spinat oft nur noch die Hälfte)3,5– 4 mg
Löwenzahn3 mg
Gartenkresse3 mg
Feldsalat2 mg
Radicchio/Endivien1,5 mg
Kultursalate (Kopf-/Eis-)0,5 mg

Eisenreiches Gemüse

Lebensmittelpro 100 g
Topinambur3,7 mg
Schwarzwurzel3,3 mg
Kohlarten0,5 – 2 mg
Rote Bete1 mg
Die meisten Gemüsearten0,5 und 1,5 mg

Hülsenfrüchte (uneingeweicht)

Lebensmittelpro 100 g
Linsen8 mg
Kichererbsen6 mg
Saubohnen (dicke Bohne)6 mg
Weisse Bohnen6 mg
Kidneybohnen6 mg
Tofu5 mg
Erbsen5 mg
Frische grüne Erbsen2 mg

Getreide und Pseudogetreide (ungekeimt)

Lebensmittelpro 100 g
Amaranth9 mg
Quinoa8 mg
Hirse7 mg
Haferflocken5 mg
Dinkel/Grünkern4 mg
Buchweizen3,5 mg
Vollkornreis3,2 mg

Sie finden die Liste zum Ausdrucken weiter unten unter „Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste“.

2. Lebensmittel zur Förderung der Eisenresorption

Neben Massnahmen zur Vermeidung eines Phytinsäureüberschusses (z. B. Einweichen und Keimen lassen von Hülsenfrüchten und Getreide sowie die Einnahme von Probiotika) fördern die folgenden Lebensmittel die Eisenresorption:

  • Pflanzliches Reisproteinpulver (als Nahrungsergänzung in Shakes und Smoothies)
  • Zwiebeln und Knoblauch (roh und gekocht)
  • Früchte (aufgrund Ihres Vitamin-C-Gehaltes, Ihrer Fructose und ihrer organischen Säuren)
  • Lebensmittel mit viel Vitamin C (200 mg Vitamin C pro Tag sind für die Eisenaufnahme empfehlenswert)

Zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin C gehören die folgenden Früchte und Gemüse (immer pro 100 g des rohen Lebensmittels, wenn nicht anders angegeben):

Sie finden die Liste weiter unten unter „Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste“.

3. Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern

Lebensmittel, die Sie meiden sollten – zumindest dann, wenn Sie gerade eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen – finden Sie ebenfalls in unserer Tabelle (siehe weiter unten unter „Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste“).

Essen oder trinken Sie diese Lebensmittel bei Eisenmangel am besten gar nicht oder halten Sie unbedingt mehrere Stunden (3 – 4) Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit ein.

4. Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen und natürliche Eisenpräparate

Bei Eisenmangel sollte man zusätzlich ein oder zwei eisenreiche Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Dabei kann man sich entscheiden, ob man ein eisenreiches Pflanzenpulver einnehmen möchte (z. B. Chlorella, Moringa, Petersilienpulver, Hanfproteinpulver o. ä.) oder ein natürliches Eisenpräparat (z. B. Eisen aus dem Curryblatt oder chelatiertes Eisen).

Die Eisengehalte dieser natürlichen Eisenpräparate und Eisennahrungsergänzungen finden Sie ebenfalls in unserer Tabelle (siehe weiter unten unter „Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste“).

Im Gegensatz zu herkömmlichen Eisentabletten sind diese Eisenpräparate gut verträglich und bekömmlich. Hier stellen wir die natürlichen Eisenpräparate detailliert vor: Natürliche Eisenpräparate – rezeptfrei und gut verträglich

Lebensmittel mit viel Eisen: Die Liste

Die entsprechende Liste mit

  • eisenreichen Lebensmitteln,
  • Lebensmitteln zur Förderung der Eisenresorption,
  • Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme behindern und
  • natürlichen Nahrungsergänzungen mit viel Eisen

finden Sie hier unter diesem Link.

Damit Ihnen unsere Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln auch nützen kann, sollten Sie in jedem Fall auch mögliche Ursachen für einen Eisenmangel ausschalten (z. B. bestimmte Medikamente, die den Eisenspiegel senken können).

Quelle: Lebensmittel mit viel Eisen – Die eisenreichsten Lebensmitteln

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