So motivierst du dich jetzt dauerhaft zum Sport
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Trotz eventueller Corona-Beschränkungen und zu viel Ablenkung zu Hause: Mit diesen 10 Motivations-Tricks powerst du dich wieder gerne beim Workout aus
Draußen ist es kalt und nass, zu Hause fehlt der Platz um sportlich richtig durchzustarten? Es sind aber nicht nur das Wetter oder die Corona-Beschränkungen, die dir mit Tests, Masken und Abstandsregeln das Training erschweren. So hart es klingt: In erster Linie sind es deine Ausreden und deine Faulheit, die dir im Wege stehen. Denn wo ein Wille ist, da findet sich auch ein Workout!
Das Wichtigste ist jetzt eine ordentliche Portion Motivation. Wir zeigen dir, wie du die Freude am Sport auch unter erschwerten Bedingungen wieder weckst und dranbleibst – jedem Antriebskiller zum Trotz.
Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan verbrennst du zu Hause effektiv und schnell Körperfett:
Wie schnell baut der Körper in einer Trainingspause ab?
Schockierend, aber wahr: Laut einer Studie aus dem Fachblatt “Sports Medicine” verschlechtert sich deine Ausdauer bereits nach wenigen Tagen Inaktivität Schritt für Schritt. Nach vier Wochen landest du wieder auf deinem Anfangsniveau. Deine wertvolle Muskelmasse wird zwar nicht direkt innerhalb von ein oder zwei Wochen abbauen, dennoch werden deine Muckis in sieben bis 14 trainingsfreien Tagen schlaffer aussehen.
Das liegt daran, dass die Muskelzellen nicht mehr so viel Glycogen und Wasser speichern und die Spannung sich verändert. Du hast also beim ersten Workout nach der Pause nicht mehr so viel Power beziehungsweise ermüden deine Muskeln schneller als vorher und verlieren etwas an Flexibilität. Nach einem Monat ohne Training baut der Körper dann tatsächlich auch allmählich Muskulatur ab. Je nach Trainingszustand, Veranlagung und Ernährung schreitet der Muskelabbau schneller oder gravierender voran. Ein Trainingseinsteiger ist fix wieder auf seinem ursprünglichen Niveau.
Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Dank des Muscle-Memory-Effects findest du wesentlich schneller wieder zurück zur alten Form, als jemand, der bei Null startet. Du kannst in zwei bis vier Wochen schon viel erreichen. Und sieh es positiv: Wenn dich mal eine Krankheit oder Stress in eine Trainingspause von ein bis drei Wochen zwingt, bringt das auch eine immense Erholung für deinen Hormonhaushalt, deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Diese brauchen unter Umständen auch mal mehr Regenerationszeit als die beanspruchte Muskulatur.
Sieh deinen Wiedereinstieg ins Training daher als Chance, jetzt ausgeruht wieder durchzustarten! Hab Geduld und steigere dich langsam, sonst zwingt dich eine Verletzung schneller als dir lieb ist zur nächsten Auszeit. So setzt du deine Fitness-Ziele in die Tat um.
Mit diesem Plan klappt Muskelaufbau auch zu Hause:
Wir kennen den Shortcut zur eisernen Disziplin: Mit diesen 10 Tipps holst du dir garantiert neue Motivation fürs Training – nach ein paar Wochen übernimmt die Routine dann wie von selbst das Ruder. Viel Spaß beim Schwitzen!
1. So treibt dich Musik zur Höchstleistung an
Wer beim Sport aufdrehen will, muss aufdrehen – erst einmal die Musik. “Creating Peak Performance using Music”, so beschreibt der Autor und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis, aka The Music Doctor und Autor des Buches “Applying Music in Exercise and Sport (ab 42,00 €)“, dieses Phänomen in seiner Studie. Mit der richtigen Playlist schaffst du eine Wiederholung mehr. Glaubst du nicht? Ist aber so. Hast du schon mal darüber nachgedacht, warum du bei Musik, die dir gefällt, mit den Füßen und dem Kopf wippst und deine Finger trommeln?
Weil Musik das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht. Neben Glückhormonen wird das Motivationshormon Dopamin ausgeschüttet — dadurch erhält das Bewegungszentrum Impulse und deine Motorik wird stimuliert. Die Studie zeigt zudem: Du wirst nicht nur besser performen, die Erschöpfung wird auch später eintreten. Karageorghis hat herausgefunden, dass mit Musik ein Leistungszuwachs von bis zu 15 Prozent zu erzielen sei. Hier findest du die besten Sportkopfhörer für deine Sportart.
Teste unbedingt unterschiedliche Takte und Tempos. Bei Ausdauersportarten empfiehlt sich ein gleichmäßiger 4/4-Takt mit 120 bis 160 Schlägen pro Minute. Das höchste Level an Griffstärke lässt sich demnach erreichen mit der Musik-Formel: schnell und laut; konkret 126 BPM (Beats Per Minute) bei 80 dB(A). Wem das zu langsam ist, der darf sich an “Motorhead” von Motörhead versuchen (203 BPM). Weitere Studien betonen, dass Musik mit viel Bass am stärksten motiviert. Wer Inspiration benötigt kann sich auf der Seite runhundred.com anmelden. Dort gibt es jeden Monat 10 neue Songs nach Tempo sortiert.
Übrigens: Selbst beim Schwimmen musst du nicht länger auf deinen Lieblingssong verzichten. Mit speziellen wasserdichten Kopfhörern (ab 75,99 €) geht auch das. Auf diesem Weg erhältst du einen ordentlichen Motivationsschub und vergisst unter Umständen sogar, wie anstrengend das Training gerade ist.
Und nun worauf alle gewartet haben: Die Hitliste von “The Music Doctor” Karageorghis:
2. So kannst du mit Belohnungen die Motivation ankurbeln
Ebenso wie Musik beim Sport pushen kann, helfen Belohnungen, die Motivation und damit den Spaß am Training aufrechtzuerhalten. Vage Belohnungen, wie eine bessere Gesundheit oder Gewichtsabnahme führen jedoch nur bei den Härtesten zu anhaltender Motivation. Alle anderen müssen ihren inneren Schweinehund austricksen: Experten sprechen auch von einer sogenannten neurologischen “Gewohnheitsschleife”, die man aufbauen sollte.
Ein Trigger, wie deine Sportschuhe vor der TV-Couch, fordert dich zu Aktivität auf, der “Hunger” auf die Belohnung danach lässt dich zur Tür hinausstürmen und eine Runde drehen. Nach ein paar Wochen wird dieser Ablauf zur Gewohnheit: Trigger, Belohnung, Routine.
Aber: Die Belohnung muss stark genug sein. Heißt: Dein Verlangen danach sollte auch nach dem dritten oder vierten Workout anhalten. Warum? Weil so die Belohnung die Chancen erhöht, dass aus dem Training Routine wird, schreibt Charles Duhigg (“Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun (ab 10,29 €)“). Das Gehirn verbindet dann mit Schweiß und Laufen das positive Gefühl, dass du empfindest, wenn du dir deine Belohnung gönnst. Klingt nach klassischer Konditionierung? Ist es auch. Aber sie funktioniert. Du wirst mit neuer Motivation trainieren.
Deine Belohnung kann die Anzahlung für ein neues Sportgerät sein, ein Ausflug nach 8 erfolgreichen Workouts oder ein toller Abend mit einem außergewöhnlichen Programm. Aber auch ganz einfache Dinge, die gar nicht viel kosten sind denkbar: Belohne dich beispielsweise mit einem heißen Bad, einem Sauna-Besuch oder deiner Lieblingsserie – die du künftig nur noch nach dem Sport schaust. 7 weitere ultimative Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden
3. So hart solltest du trainieren, um motiviert zu bleiben
Gehe die Dinge ein wenig lockerer an: Das ist eine gute Möglichkeit, den Spaß ins Training zurückzuholen. Zu hohe Erwartungen und Druck, zum Beispiel nach einer längeren Sportpause, wirken demotivierend. Vergleiche dich nicht, weder mit Kumpels noch mit Fitness-Influencern. Stelle stattdessen den Spaß am Training in den Vordergrund. Also: Einen Gang runterschalten, Schritt für Schritt die Belastung erhöhen und dann steigt die Motivation mit den Mini-Erfolgen ganz automatisch.
4. Diese Ziele spornen zur Höchstform an
Eine Challenge kann dir Beine machen! Fordere dich selbst heraus, indem du dir bestimmte Trainingsziele steckst. Diese können sich einerseits auf exakte Muskelgruppen konzentrieren, etwa: in 8 Wochen zur breiten Brust. Andererseits funktionieren auch ganzheitliche Herausforderungen, zum Beispiel: den Körperfettanteil um mindestens 3 Prozent senken. Und: Mach die eigenen Fortschritte mit einem Trainingstagebuch und Fotos alle paar Wochen anschaulich. Tracke deine Zeiten, deine Belastung und dein Gewicht. Du kannst natürlich auch den Umfang von Bizeps und Co. mit einem Maßband dokumentieren.
Das hast du alles längst hinter dir, deine Trainings-Mühle ist dennoch eingerostet? Dann kommt das nächste Level: Besorge dir einen erfahrenen Coach. Der Effekt: Die kreativen Ideen eines Fachmanns verhelfen dir zu mehr Abwechslung, er wird Muskeln fordern, die du noch gar nicht kanntest und du siehst schneller Resultate. Das bringt dem Training den nötigen Frische-Kick, damit du dich endlich wieder von der speckigen Couch runterwälzt. Fitness-Ziele schneller erreichen – mit deinem individuellen Coach und Plan.
5. Diese Personen können dich bestärken
Versuche es mit einem einfachen mentalen Trick, um dich zum Training zu bewegen: Suche dir einen Trainingspartner. Überrede einen Freund zum Laufen oder verabrede dich zu festen Workout-Terminen. Etwa den Montagabend zur Brusteinheit. Der Effekt: Ihr kontrolliert euch gegenseitig und erhöht den Druck, das Training in jedem Fall zu absolvieren.
“Aus Sicht der Motivationspsychologie ist die Unterstützung eines engen Freundes so maßgeblich wie kaum etwas anderes. Man sagt nicht ohne Grund, dass man die Summe der 5 Menschen ist, die einem am nächsten stehen”, erklärt der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel. Plus: Wer zusammen Gewichte stemmt, kann auf die Körperhaltung und die Ausführungen seines Trainingspartners achten. Zudem schweißt gemeinsames Schwitzen zusammen.
Du hast so schnell keinen Kollegen bei der Hand? Dann versuche es mal mit obigen Video von Trainingseinheiten US-amerikanischer Eliteeinheiten – da quälen sich die Rekruten vor deiner Nase. Mehr Teamgeist wirst du nicht finden.
6. Die richtige Trainingszeit verleiht dir mehr Power
Selbst zum Frühsport kann man sich gut motivieren. Aber vielleicht fehlt dir für Sporteinheiten am frühen Morgen jedes Mal die Energie? Das liegt daran, dass du nicht auf deinen natürlichen Biorhythmus hörst. Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei (Chrono-)Typen von Menschen – den Eulen und den Lerchen: Während manche Menschen erst in der zweiten Tageshälfte aktiv werden, sind andere bereits mit dem ersten Sonnenstrahl leistungsfähig. “Bei manchen Menschen wacht das Gehirn erst um 13 Uhr auf, davor können sie nicht einmal die Vorhänge aufziehen”, sagt der Experte. Versuch doch mal, zu einer anderen Zeit Sport zu treiben. Verleg etwa dein morgendliches Fitnessvorhaben in die Mittagspause oder in den Feierabend. Spätestens am Wochenende kannst du experimentieren, wann dir Sport am leichtesten fällt. Das ist die beste Zeit fürs Training.
7. Frische Luft macht dir Beine
Wage dich raus ins Freie. Such dir einen Trimm-dich-Pfad (Natur-Parcour) in deiner Nähe, geh im Wald joggen und häng ein paar Klimmzüge dran. Das ist gesund für die Atemwege, pusht dein Immunsystem und macht dich glücklicher – ja, auch in der kalten Jahreszeit. “Draußen Sport zu treiben, ist auf jeden Fall empfehlenswert. Gleichwohl gibt es einige Menschen, die bevorzugt drinnen trainieren. Finde selbst heraus, was bei dir zu mehr Spaß führt”, rät der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel.
8. Diese Routinen helfen beim Durchhalten
Manchmal ist es vernünftig, der eigenen inneren Uhr zu folgen. Aber: Gelegentlich kann es auch helfen, Routinen festzulegen. Beispiel: Wenn du deine Termine ordnest, dann nimmt dir dein Kalender die Entscheidung ab, zum Training zu gehen oder nicht. Heißt: Du bereitest dich schon vor der Arbeit auf die anschließende Sporteinheit vor. Sportsachen packen oder bereitlegen, ein bis zwei Stunden vorher noch einen Pre-Workout-Snack essen und dann keine Ausrede mehr gelten lassen! Nimm dir vor, direkt nach der Arbeit Sport zu machen, ohne Umweg über die Couch.
9. Verpasse deinem Training regelmäßig ein Update
Wenn du keine Lust mehr auf dein Training verspürst, ändere es einfach. Was du brauchst, ist ein neuer Impuls. Genieße die Freiheit zum Ausprobieren: Ob du einen neuen Trainingsplan, eine unbekannte Laufstrecke oder eine innovative Methode ausprobieren möchtest, bleibt dir überlassen. Dreh selbst oder mit einem erfahrenen Coach an einigen Stellschrauben und verpass deinem Training einen neuen Anstrich.
Willst du dein Glück vielleicht sogar mit einer ganz anderen Sportart versuchen? Dann empfiehlt der Experte Folgendes: “Wähle einen Sport aus, der zu dir passt, und arbeite an deiner Motivation. Die Faszination des Neuen kann sonst sehr schnell verpuffen.” Ein langjähriger Fußballer, der nach einer neuen Herausforderung sucht, kann beispielsweise ein Training bei einem Leichtathletik-Verein absolvieren. Fähigkeiten, auf die es bei dynamischen Ballsportarten ankommt, benötigst er auch bei einem Sprint oder beim Sprung in die Sandgrube.
Apropos Abwechslung: Egal, ob du dich für etwas Neues entscheidest oder deiner alten Leidenschaft treu bleibst: Lerne so viel wie möglich über deine Lieblingssport. Blätter in alten Men’s Health-Ausgaben, schau dir Youtube-Clips, Filme und Serien zum Thema an. Zusätzliche Kenntnisse über den Lieblingssport eröffnen neue Perspektiven und verhelfen auf diese Weise zu frischem Tatendrang.
10. Kontrolliere deine Ziele
Notiere, welche Erfolgsvorstellungen du im Kopf hast. Häufig scheitern Athleten, weil ihre Ideen zu wirklichkeitsfremd sind. Erfolgreicher ist, wer Zwischenziele verfolgt. Turnen ist beispielsweise eine technisch höchst anspruchsvolle Sportart. Hier dauert es mitunter Jahre oder gar Jahrzehnte, eine bestimmte Fertigkeit zu perfektionieren. Von heute auf morgen einen Rückwärtssalto zu erlernen, ist quasi unmöglich. Setz dich also nicht unter Druck. Skizziere stattdessen realistische Zielerwartungen. Dann schaffst du es leichter und zufriedener, von der Couch hochzukommen und mit frischer Motivation im Training durchzustarten! So besiegst du dein Motivations-Tief.
Fazit: Finde deine persönliche Motivation
Schon eine Auszeit von zwei Wochen führt zu einem sportlichen Rückschritt. Jedoch reichen ein bis zwei Trainings pro Woche, um dein Niveau zu halten. Sollte dich diese Erkenntnis nicht ausreichend zu Workouts anspornen, such dir aus unseren 10 Motivations-Tipps fürs Training deinen persönlichen Favoriten heraus, oder teste am besten gleich alle durch. Viel Spaß dabei!